Stejně jako všechny cviky, které používají odporové stroje je leg press je někdy díval se dolů na ty, kteří tráví hodně času v posilovně, protože to není považováno za účinný jako volné závaží se pohybuje jako zadní dřepu. Ale když není pochyb o tom, že činka tah je jedním z nejlepších nižší tělesné cvičení kolem, to ignoruje, co leg press – a všechny odolnosti o pohybu stroje – dá dělat.
I když to nemusí trénovat všechny stabilizační svaly v kloubech nebo rekrutovat svaly stejným způsobem, že činky cvičení dělat, pracovat v pevném pohybového vzoru s odporem stroj může být velmi užitečné pro určení přesné svaly které hledáte trénovat. Stroje jsou také dobré pro začátečníky, kteří chtějí zvládnout pohybu před tím, než to zkusit s nabitou činkou.
Většina tělocvičny bude mít dva druhy noze lisu z čeho vybírat. Jeden z nich spočívá sedí vzpřímeně s pokrčenýma nohama opřenou vodorovné desce. Potom tlačit své tělo od desky rovnání nohy. S tímto druhem stroje, vyberete váhu tím, že zapíchne špendlík do závaží.
Druhý druh noze lisu zahrnuje sedíš v úhlu, který klade své nohy na plošině nad hlavou budete tlačit směrem od sebe, rovnání nohy a nastavit odpor načtením stroj s hmotností desek.
Oba typy strojů mají přínos pro všechny druhy tělocvičně-goers, a stejně tak existují důvody, které byste mohli vybrat vyhýbat se jak ve prospěch činkami. Pojďme se ponořit do případu pro a proti leg press.
Leg Press Form Příručka
Noha tisk je jedinečný pohyb. Pro cvičení s poměrně krátkým rozsahem pohybu, stimuluje čtyřkolky, hýždě a hamstringy k jejich maximálnímu potenciálu.
Položte nohy na podložku na šířku ramen. Ujistěte se, že je nepatrný ven úhel ke svému špičky polohy, takže nejsou směřují přímo dopředu. Pokud chcete, aby kladla větší důraz na glutes, umístit vaše nohy vysoko na podložce. Je-li větší růst quad je více cíl, umístěte své nohy směrem ke dnu.
Narovnat nohy a uvolněte leg press rukojeti. Udržovat celý záda, zejména spodní část, pevně nastaven na sedlo. Tím se snižuje jakoukoliv námahu umístěného na dolní části zad a udržuje ji na glutes.
Udržování vaše nohy nastavena nižší nohy k hrudníku – pozor, aby se odrazit kolena off hrudníku – a stiskněte tlačítko znovu. Ne zcela uzamknout své nohy v koleni – to udržuje svalové napětí na čtyřkolky a nevznikne riziko zranění kolena.
Leg press Pros
Vzhledem k tomu odpor stroje jako je leg press povolit pouze pohyb v pevné struktuře, jsou skvělé pro všechny začátečníky či lidi vracející se ze zranění, kteří potřebují zvládnout správného a bezpečného pohybu masku předtím, než se přistoupí k náročnější činka a činka noze výtahy.
Jsou také užitečné pro lidi, kteří chtějí izolovat konkrétní sval, v tomto případě na čtyřkolky, hamstringy a hýždě. To proto, že pevně pohyb stroje nevyžaduje stabilizační svaly – téměř vždy slabý článek, který omezuje množství váhy, které mohou být přesunuty – takže můžete zvednout těžký nejbezpečnější možný způsob, jak maximalizovat růst svalů. Můžete také upravit váhu jste zvedání velmi rychle.
Leg Press Cons
Stroje odporové nevyžadují aktivaci nebo zapojení některého z významných stabilizačních svalů, což znamená, že je používají na úkor činkami může vést ke svalové nerovnováhy a za zranění-náchylný těla. S leg press, zatímco vaše hlavní dolní části těla svaly dostane zcela zdaněna, tyto klíčové menší podporující svaly kyčlí, kolen a kotníků nejsou plně zapojeni, takže nebudou pracoval tak tvrdě, jak je nutné vyvinout veškeré -round nižší tělesné síly a stability kloubů a svalů.
Leg Press vs Squats: Jaký je nejlepší Dolní Tělo Move pro vás nejvhodnější?
Použijte leg press, když …
Potřebujete pomoc práci
Pokud chcete, aby vaše nohy rostly, leg press může být dobrý způsob, jak přidat hlasitost na tréninku, aniž by riskoval neúspěch pod barem. Zkuste Jim Wendler je triumvirát trénink: troje pět dřepů, pět sad 15 na leg press a 4 sady 10 na ZAKOPÁVÁNÍ. Hodně štěstí s těmito měnícími se schodištěm místnosti.
Vaším hlavním cílem je ztráta tuku
Ano, může to být efektivní tuku ztráta nástroj. Nahrát ji s váhou, která je těsně pod obvyklou 10 opakování max, a to leg press Tabatas – 20 sekund co nejvíce opakování jak je to možné, 10 sekund vypnuto, která se opakují 8 krát. Vzhledem k tomu, stroj je na nastavenou cestu, můžete tlačit se bez obav o formu.
Jsi příliš slabý, než aby squat
To je nepravděpodobné, že: i zadní dřepy s nenabitou barem by posílil nohy a umožňují tlačit hmotnosti až nakonec. Ale pokud jste zcela de-stabilizují, leg press může být možnost vybudovat nějaké základní sílu.
Budete potřebovat další podporu
Noze lis funguje jako vodítko k řádnému nohou a zad polohovací pro vás, jak si práci své čtyřhlavý sval. Například většina leg-press stroje jsou vybaveny polstrované opěradlo, která podporuje správné držení těla a zároveň podporuje záda. Mnoho nohou lisy nabízí také ruční opěrky pro umístit své ruce na, zatímco vaše nohy dělat práci. To znamená, že vaše šance na zranění se snižuje, jak jste méně pravděpodobné, aby se špatnou pozici.
Používat dřepy, když …
Jste školení, aby byly funkční
Ležel na zádech a strkat platformu daleko by vám silné nohy, ale je nepravděpodobné, aby vám silnější rugby řešit či zlepšovat 5K čas. Ve studiích, dřepy ukazují obrovské úrovně zadní řetěz a aktivaci jádra, které posílí vaše tělo jako celek, což vám lépe … no, skoro všechno.
Chcete-li pracovat každý sval v nohou
Podle studie z roku 2001, dřepy aktivuje více Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, boční podkolenní šlachy a gastrocnemius než lisů nohou. Překlad: stejně jako vaše čtyřkolky, dřepy práci své telata, hamstringy a hýždě příliš.
Chcete-li získat obrovský
I když budete často vidět kulturistů na leg press, všech dob velikány – Arnold, Dave Draper, Lou ‚Hulk‘ Ferrigno a Ronnie Coleman všechny přísahají na dřepu. A nevíte více o výcviku, než jim.
Chcete-li zlepšit své hlavní síly
Vzhledem k tomu, dřepy jsou obvykle vložen shora dolů, a to buď ve formě činky nebo činka Vaše jádro musí pracovat dvojitého pohybu, aby se zabránilo zranění a její udržení vzpřímené držení těla. Pokud jde o budování své karton těžké složené cvičení, jako dřepy by měla být základem.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.