Také známý jako: jednostranné mostě
Cíle: velkého hýžďového svalu, hamstringy
Úroveň: začátečníci
Jediný noha most cvičení je skvělý způsob, jak izolovat a posílit hýžďové (zadek) svaly a hamstringy (zadní část stehna). Pokud si toto cvičení správně, budete také zjistí, že je velmi silný jádro posilování technikou. Přidat toto cvičení ke svému pravidelnému cvičení rutiny se probudit a tón hýždě.
Výhody
Sportovci potřebují silné zadek svaly pro běh a skákání. Jediný noha most je seznam těch nejlepších zadek cvičení pro sportovce. Je to považováno za dobré tónovací cvičení vyřezávat hýždě. Dokonce i když nejste soutěžit, každý mohl používat více aktivace glute zvrátit čas strávený sezení. S cílem udržet hladinu pánev celém cvičení, je třeba uzavřít smlouvu jak břicha a dolní části zad svaly. To pomůže stabilizovat páteř. Použití tohoto cvičení pro jedinečnou twist na tradiční jádra a břicha posilovací cviky.
Krok za krokem
Ležel na zádech s rukama u boků kolena ohnuta a chodidly na podlaze. Ujistěte se, že vaše nohy jsou pod kolena.
- Utáhněte vaše břišní a hýžďové svaly.
- Zvedněte boky vytvořit přímku od kolena až na ramena.
- Zmáčknout své jádro a pokusit se vytáhnout pupek zpět směrem k páteři.
- Pomalu zvedejte a rozšířit jednu nohu a zároveň zachovat vaše pánev zvedl a ve vodorovné poloze.
- Držet.
- Vrátit do výchozí polohy s koleny se ohýbal.
- Proveďte výtahu s druhou nohou.
Obyčejné chyby
Vyhnout se tyto chyby, aby se zabránilo zranění a získat co nejvíce z tohoto cvičení.
vyklenutí Back
Jak si zvýšit kyčle, neumožňují zády do oblouku. Výtah pochází z vašich hýždí a nikoli z vašich zádových svalů.
Prohýbání nebo Rotující boky
Ty by měly mít přímou linku z kolena na vaše ramena. Kyčlích by neměla klesnout nebo otáčet. Aby zajistili, že vaše boky jsou na úrovni a ploché, položte ruce v bok a zkontrolovat. Pokud vaše boky prověšení nebo poklesu, umístěte nohu zpátky na zem a udělat dvojí most nohou, dokud se stala silnější.
Modifikace a variace
Jediný noha most může být provedeno různými způsoby, aby odpovídaly vaší úrovně zdatnosti a vaše cíle.
Potřebují modifikaci?
Cílem je udržet přímou linii od ramena ke svému natažené nohy a držet po dobu 20 až 30 sekund. Možná budete muset začít tím, že drží tuto pozici mostu po dobu několika sekund a přechodem stranách. Je lepší držet správnou polohu na kratší dobu, než jít už v nesprávné poloze.
Pokud se vám nedaří držet tuto pozici, začínají se základním mostu cvičení budovat sílu a pak postoupit do jedné nohy mostu. V základním mostu, budete mít obě nohy na zem, zatímco předvádění stejný tah. To je považováno za základní rehabilitační cvičení na spinální a jádra stabilizaci.
Se na výzvu?
Kromě zvedání a držení kobylce po dobu až 30 sekund, mnoho cvičení rutiny jste jej držet jen krátce a to osm až 12 opakováních na nohou a více sad.
Most pochod je další variace. Od standardního dvoulůžkového most nohy, přesunout jednu nohu směrem k hrudníku, vrátit ho na podlahu, pak ohněte druhou nohu směrem k hrudníku.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Most a jeho variace jsou často používány v fyzikální terapie, ale pokud máte nějaké zranění na krku, zádech, nebo kotníku, měli byste si promluvit se svým lékařem nebo terapeutem, aby zjistili, zda toto cvičení je vhodné pro vás. Toto cvičení je v poloze na zádech a může být jeden, aby se zabránilo v průběhu druhého a třetího trimestru těhotenství.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.