Zaměřit: hrudník, triceps, ramena
Potřebné vybavení: Hmotnost lavice a činky, činky, nebo Smith stroj
Úroveň: Intermediate
Bench press staví svaly hrudníku, stejně jako triceps na zadní části ramen a přední deltový ramenních svalů. Můžete dělat toto cvičení s činky, činky, nebo stroj Smith, který omezuje dráhu činkou a dělá cvičení o něco jednodušší. Často budete učit bench press v silový trénink program. Začátečníci by se měli snažit vleky bez váhy na baru, aby se zahřál, získat cit pro baru, a naučit se, jak to udělat s dobrou formou. Můžete jej použít pravidelně jako součást horní části těla tréninku s vysokou pevností a vývoj svalů.
Výhody
Lavička lis je sloučenina, cvičení, které zahrnuje pectoralis major hrudníku, předního deltového svalu ramene, a brachii triceps na horní části paže. Staví sílu, stejně jako podporuje růst těchto svalů. svalový růst je nejen žádoucí kulturisty, ale i pro každého, kdo nad 40 let věku, kdy ztráta svalové věkem je problém.
Jedná se o funkční cvičení, které vám pomůže s jakýmikoliv každodenní činnosti, které vyžadují tlačení nebo přenášení. Bench press může pomoci obnovit svalovou rovnováhu pro sportovce, které používají především tahání svalů, jako v zápase, horolezectví a plavání. Činka bench press je konkurenční vlek ve sportu powerlifting s tím, že další dva bytí mrtvý tah a dřep. Pokud jste školení pro soutěž powerlifting, měli byste se obrátit na profesionální trenér pro osobní pokyn.
Krok za krokem
Pokud nechcete použít speciální lavice stiskněte stojan, což je standardní ploché lavice mohou být použity s činkami nebo lehkou činkou. Nebo můžete použít stroj Smith. Vyberte příslušné váhy. Pro začátečníky a ty, zvedání těžkých břemen by měl dostat pomoc v „pozorovatel“, který stojí za stojan a pomáhá s barem, když máte potíže zvedání.
- Ležet rovně na lavičce pod stojan, který drží na břevno. Vaše oči by měly být přibližně v souladu s přední části činka regálových sloupků. Butt, ramena a hlava by měla být plochá na lavici s mírným (neutrální) ohybem páteře. Chodidla by měla být na podlaze a poměrně daleko od sebe.
- Uchopte bar s palci na vnější straně vašeho sevřenou pěst, overhand přilnavost, s rukama mírně širší než na šířku ramen. Úhel horních ramen by měla být asi 45 ° do těla.
- Odebrat činku ze stojanu a zajistěte lokty před spuštěním pruh na hrudi na bradavky linky. Nepohybujte bar v oblouku z regálu přímo do polohy hrudníku. Se strojem Smith, můžete to udělat; cesta je omezena.
- Zhluboka se nadechněte a zvýšit laťku výše hrudníku s rukama od těla, výdech, zatímco vy tlačit směrem nahoru a s cílem důsledně na stejném místě na stropě. Nedívám bar; zaměřit se na strop.
- Vrátí laťku těsně nad hrudníku a opakujte cvičení. Tři sady 10 opakováních je navrženo číslo.
- Dokončit, nahradit bar na stojanu z uzamčené mimo pozici. Posunout laťku dozadu postupně, dokud neucítíte regálové sloupky, pak snížit laťku do racku ostatní. Nesnažte se hit tyč dosedá přímo. Jestliže jste zapomněl, můžete ztratit kontrolu, což může být nebezpečné.
Obyčejné chyby
Lavice lisování může být nebezpečné. Ujistěte se, že vyhnout se těmto chybám.
Low Bar
Ujistěte se, že cesta baru není nízko nad úst a krku regionu při unracking nebo zajíždění na břevno. To znamená, že by se měl pohybovat na váhu „od“ a „do“ racku ze zbrojního-vysunuté poloze, a nikoli nízká přes krk a obličej.
Šířka Grip
Přilnavost na panelu by měla normálně být dostatečně široký, aby loketních kloubů jsou alespoň v pravém úhlu a předloktí v kolmé rovině. Pokud váš grip je příliš široká a lokty jsou příliš hořel ven riskujete zranění své prsní svaly.
Zamykání Kolena Najednou
Můžete „lock-out“ lokty, v rozporu s nějakou bezpečnostní poradenství, které je obecně zavádějící. Jen ujistěte se, že neblokují ven najednou a výbušně.
palec Position
Rukojeť by měla být shora a mají palce propuštěné do baru a v horní části prstů. Nepokládejte palce za barem nebo uzamčen pod prsty.
Tlačit hlavu do Bench
Držte hlavu rovně na lavici a chodidla na podlaze stabilitu, ale nemají tlačit hlavu do lavice pomáhat povzbuzení; zpevnit krčních svalů místo.
Klenutý hřbet a zvedl Buttocks
Hýždě by měly zůstat naplocho na lavici. Nenechte napodobit powerlifter styl vyklenutí zad tolik, aby vaše hýždě zvednout z lavičky. To může mít za následek dolní části zad.
Modifikace a variace
Potřebují modifikaci?
Pokud nejste v pohodě s nohama na podlaze, protože krátké nohy, pouze bloků nebo hmotnosti desky pod nohy ke zvýšení výšky, spíše než uvedení nohy na lavičce, což snižuje stabilitu.
Máte-li jakékoli obavy o stabilitu ramenního kloubu, nesnižujte laťku tak daleko, že horní část paže klesne výrazně pod paralelně.
Se na výzvu?
Jakmile jste schopni provádět bench press bezpečně s dobrou formou tři sady po 10 opakováních, můžete začít přidávat závaží. Každý týden se přidá 2,5 liber na každé straně tyče (5 liber celkem přidání za týden). Nepřidávají větší váhu, než jste schopni zvednout tu váhu s dobrou formou.
Variace zahrnují naklonění nebo klesá lavici zdůraznit horní nebo dolní části hrudníku svaly. Zvedání zahrnutí zdůrazňuje předního deltového svalu ramene. Zvedání z poklesu zdůrazňuje pectoralis major.
Jakmile máte zkušenosti s bench press, můžete měnit úchop pro různé efekty. O něco větší přilnavost zvýší využití prsními ploutvemi. Užší úchop zvýší využití triceps.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Máte-li ke zranění ramena, měli byste se vyhnout bench press. Pokud jste v průběhu bench press cítit žádnou bolest ramene, nahradit vah a na konci cvičení.
Pokud jste lavice lisování těžkou váhu, tak učinit pouze s pomocí jednoho pozorovatel. Je také dobré použít napájecí stojan, který má tyče na obou stranách nastavené na úrovni hrudníku. Pokud váš výtah selže, bude lišty zabraňují činku před rozdrcením hrudníku.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.