To je jeden z řady vzdělávacích programů běžné hmotnosti. Každý program je optimalizován pro konkrétní výsledek včetně všeobecného zdraví, hubnutí, tvarování postavy a sportovní specifické programy.
Základní síla a Muscle
Základní Pevnost a Muscle program není jen pro začátečníky: byste měli použít, pokud chcete formalizovaný a přesný program, následující běžné zkušenosti s váhami. Jak už název napovídá, je to all-around program pro základní síly a budování svalů. To by mohlo být použito v off-sezónu vzdělávání, pokud váš sport má prvky sílu, moc a sílu vytrvalosti, která se vejde mnoho sportů. Obraťte se na svého trenéra, aby zajistil, že není v rozporu s jinými tréninkových priorit. Tréninkové programy jsou vždy nejúčinnější, když na míru speciálně pro jednotlivce a jejich cílů.
Je to stojí za přečtení úvodní silový trénink informace před zahájením tohoto programu, nebo jakýkoli program, když na to přijde. Cvičení použít standardní činkami a zařízení se nacházejí ve většině tělocvičen. Všechna cvičení lze provádět doma, pokud máte odpovídající domácí vybavení tělocvičny. Lékařské vyšetření a clearance je rozumné, pokud jste byli sedavé po delší dobu. Postarat se zraněnými nebo nefunkčních spojů. Vyhledejte lékařskou pomoc před zahájením silový trénink, pokud se Vás to týká.
Základní program zahrnuje:
- Zahřát se
- Squat (nebo leg press)
- Bench press (nebo hrudník lis)
- Mrtvý tah
- chroupat
- Sedící řádek kabel
- triceps zásobníkové
- Lat Pulldown
- Nadzemní stiskněte
- biceps curl
- Vychladnout, stretch
Warmup
Warm up s deseti minutách aerobní cvičení. To může být s běžícím pásu procházky nebo jogging, rotopedu, cross-trenér nebo stepper stroje. Rozšířit tuto až 30 minut v závislosti na požadavcích na odbourávání tuků. V každém případě doporučujeme alespoň 30 minut kardio cvičení při mírné intenzitě třikrát týdně pro všechny hmotnosti trenérů s cílem podpořit aerobní kondice. To nemusí být provedena ve stejnou dobu jako zasedání hmotnosti.
Warmups je důležité, aby si krev tekoucí do srdce, plic a svalů a mazací (synoviální) tekutině uvolněním kloubů připraven k akci. Každé závaží cvičení by měla zahrnovat zahřívání s lehkými váhami a praktikovat stejný tvar jako na váze tréninku. Šedesát procent vašeho cvičení hmotnost je o právu na warmups. Strečink není před tréninkem tak důležitá a je lepší provádět po cvičení. Některé lehké úseky bude dělat žádnou škodu.
cvičení
Pokud máte malé zkušenosti s silový trénink a činkami, možná budete chtít začít s tiskem stroj nohy namísto dřepu, a to zejména pokud nejste doprovodu trenéra, pomocník nebo pozorovatel. I tak není žádný důvod, aby se zastrašit squat cvičení. To nemusí být provedeno ve squatu racku nebo elektrické klece s velkým barem a činkami Za prvé, i když v podřepu se samotným barem je dobrý způsob, jak praktikovat formu. Činky nebo malé-bar činky nebo stroj Smith může poskytnout jistotu pro začátečníky. Totéž platí pro odpojené bench press s těžkým baru, který může být substituován s činky nebo lehčí činky. Klíčem k úspěchu je, aby nerušily příliš těžká příliš brzy.
Soupravy, opakování a spuštění Weight
Začnete s 1 sadu 12 opakování pro každý z 9 cvičení pro první týden. Na tréninkové 8, měli byste postupoval až 3 sady 12 opakování pro každý cvik. Který zvolíte začít s hmotností bude stačit provést sadu 12 opakování k neúspěchu při dobré formě, což znamená, že dvanáctý opakování je skoro nejvíc, co můžete udělat bez odpočinku. To se nazývá 12RM (opakování maximum).
Různé vzorce existují pro výpočet toho, jaká by měla být tato výchozí hmotnost, ale já si to stejně snadné zkušební různými hmotnostmi, až se dostanete do tohoto limitu. Pokud jste novým činkami, což napomáhá seznamování stejně. Zkuste zřejmou nízká hmotnost, pro vás, aby se zahřál, a pak přejít na něco těžší pro sadu cvičení. Ve třetí sadě, měli byste se usadili na hmotnosti 12RM. Pokud tomu tak není, jen dál a upgrade tíhou příští zasedání.
Zbytek období mezi sériemi je variabilní dle vašich cílů. Pro síly spíše než velikost svalů (hypertrofie), delší zbytky jsou nutné, s výhodou asi dvě minuty nebo více. Hypertrofie a prvky svalové vytrvalosti, kratší odpočinek obvykle funguje nejlépe kolem 45-90 sekund. Vzhledem k tomu, že tento program je určen pro kombinaci síly a budování svalů, budete odpočívat po dobu jedné minuty, pokud je to možné. Delší opěrky mezi sériemi jsou někdy problematické rušných tělocvičnách, ale delší interval než jednu minutu je v pořádku, pokud to je to, co budete potřebovat, aby i nadále.
Když vidíte něco podobného Squat: 150x3x12, 60 sekund , znamená to, že 150 liber (nebo kg v závislosti na zdroji) po dobu 3 sady po 12 opakováních s 60 sekund odpočinku mezi sety.
Frekvence tréninku
Tento program je určen pro 3 cvičení sezení každý týden po dobu 6 týdnů. Máte-li v úvahu, že 3 cvičení je příliš mnoho z časových důvodů nebo fitness omezení, se snaží dělat minimálně 2 sezení týdně, od pondělí do neděle. V obou případech je sekvence postupu je následující:
Tento program je založen na 18 relací tvořených buď 6 týdnů 3 zasedání nebo 9 týdnů 2 sezení na 9 cvičení.
Zde je návod, jak to funguje (sety X opakováních vteřin přestávka pro každého cvičení):
- Sekce 1 – 1 x 12, 60 sekund
- BLOK 2 – 1 x 12, 60 sekund
- Sekce 3 – 1 x 12, 60 sekund
- Sekce 4 – 2 x 12, 60 sekund
- Sekce 5 – 2 x 12, 60 sekund
- Sekce 6 – 2 x 12, 60 sekund
- Sekce 7 – 2 x 12, 60 sekund
- Relace 8-18 – 3 x 12, 60 sekund
Po zasedání 12. zvážit, zda je nutné zvýšit váhu pro jakýkoli konkrétní cvičení. Pokud můžete pohodlně dělat více než RM 12 cvičení, zvýšení hmotnosti o skromné množství, řekněme dvě libry nebo kilogramu pro izolaci cvičení svalů, jako je triceps a biceps a 5 liber nebo 2.5.kilograms pro sloučeniny a velké svalové skupiny cvičení, jako dřepy a tah. Při použití činky, bylo by to platí pro každou z nich. Nezvyšují počet sad mimo 3 v tomto okamžiku.
Všimněte si flexibilitu zde. Pokud jste zkušený neformální zvedáku startovní organizovaného programu, můžete být schopni odstartovat s 3 x 12 od začátku. Pokud jste se závaží a mít nějaké kondiční problémy, měli byste začít s jednou sadou a pokrok pomalu. Dělá jen jedna sada 9 cvičení nebude trvat příliš dlouho, snad jen 30 minut s warmup ceně. Dělá dalších 20 minut nebo více kardio před nebo po závaží bude dobře strávený čas v této fázi. Jakmile se dostanete plnou délku programu, aerobní trénink může být lépe provedeno před závaží nebo na samostatném zasedání.
Pořadí cvičení
Cvičení objednávka by měla být zachována jak je uvedeno výše, zaneprázdněný tělocvičny nevyjímaje. Tato objednávka byla navržena s velkým svalové skupiny, složené cvičení první, menší izolace svalové cvičení následující as střídavý ‚push‘ a ‚pull‘ k dosažení relace, která střídá svalové skupiny a způsob působení v co největší míře k tomu, aby maximální odpočinek a využití různých svalových skupin. byly požadovány některé kompromisy. Moc se zavešena, pokud nemůžete dosáhnout této sekvence. To není vždy možné, aby přístup k zařízení, když budete chtít v tělocvičnách. Ve schématu věcí, není to fatální.
Zde jsou některé příklady sloučenin, izolace, a tlačit a táhnout cvičení.
- Dřep – sloučenina – tlačit
- Sedící kabel řádek – sloučenina – tah
- Triceps zásobníkové – izolace – stisk
- Lat pulldown – sloučenina – táhnout
- Nadzemní lis – sloučenina – tlačit
- Biceps curl – izolace – táhnout
Jak přežít a Progress
- Řízení přetížení. Základem síly a klimatizace je progresivní přetížení. To trvá nějakou dovednost posoudit bod, ve kterém přetížení stále těžší váhy je budování kapacit ještě nedělá vy bolavý, nemocní nebo unavení, aby i nadále. To je důvod, proč je velmi důležité začít pomalu a stavět. V případě pochybností, odpočinout si, chybí relace, ale nemají vliv na detaily programu, na opakování a soubory, pokud si to může pomoci. Dřep a mrtvý tah může být velmi zdanění, takže dávejte pozor, aby zvednout příliš těžké pro začátek.
- Pre a Post. Za druhé, ne přeskočit zahřívání a vychladnout. Ano, to jsou důležité pro pokračující zdraví a pokrok. Pokud máte pocit, bolest v každém pohybu, nedělejte to. Viz co nejdříve, pokud přetrvává lékaře nebo terapeuta.
- Dieta a výživa. Za třetí, dobře jíst a udržet příjem tekutin vhodné pro cvičení a podmínkami.
To je pro základní sílu a svaly . Nováčci a příležitostní cvičenci lze očekávat zvýšení o 20-40 procent pevnosti a některé svalové hmoty a svalové vytrvalosti vylepšení. Dalo by se pokračovat s tímto programem za 18 týdnů zvýšením zatížení hmotnost jako sílu a schopnost zlepšuje. Současný stav může záviset na změny v cvičení odrůdy, frekvence a časování. V další fázi by měl být přechodný program, jehož cílem posílit pokrok, které jste již bylo dosaženo.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.