„Musíte natáhnout.“ Hmotnost trenéry, sportovcům a sportovci bylo řečeno, že zvyšuje flexibilitu svalů, šlach části těla dělá cvičení efektivnější a může pomoci zabránit zranění nebo bolesti svalů. Roztahování je často doporučeno, aby být zahrnuty do warm-up a fáze cvičení vychladnutí.
Divné je, v průběhu let, výhody byly pořízeny natolik samozřejmé, že jsme zapomněli studovat roztahování v vědeckým způsobem zjistit, zda výhody stohovat až do očekávání.
Strečink není nutně stejný jako otepluje nebo ochlazuje, když protahování může být součástí těchto aktivit. A aby toho nebylo málo složitější výhody protahování lze považovat ve třech fázích:
- Těsně před cvičením
- Ihned po cvičení
- Jako součást pravidelného denního programu.
A různé typy protahování-static, balistická nebo dynamické poskytují další možnosti. Následující diskuse poskytuje obecný přehled, který zahrnuje zvážení těchto různých aspektů roztahování a warm-up.
Vnímané přínosy Protahování
Protahování byl propagován jako má následující výhody:
- Zvýšit nebo udržet flexibilitu pro day-to-day nebo funkčnosti výkonu
- poranění Prevent při sportu a pohybové aktivity
- Zvýšení výkonnosti ve sportu
- Offset svalová bolest po cvičení
zachovat flexibilitu
My všichni potřebujeme určitou míru flexibility pro provádění každodenních úkolů. Takže je samozřejmé, že bychom měli dělat cvičení, které udržují nebo zvyšují svou přirozenou pružnost v přiměřeném rozsahu pohybu. To znamená ne snažil se tlačit svalu nad úroveň flexibility, s nimiž jste se přirozeně obdařen. To by mohlo být škodlivé. Pohyb a fyzická aktivita, obecně, nám pomáhá udržet pružnost do staršího věku. Konkrétní strečink rutiny může pomoci v tomto procesu.
Zabránit Sportovní zranění
Značná pozornost byla zaměřena na toto téma v posledních 10 letech a překvapivě byly potvrzeny několik výhod protahování před nebo po fyzické aktivitě. Může to být proto, že tyto věci jsou obtížné studovat, nebo by to mohlo být, že přínosy jednou přijal, jsou buď chybí, nebo nejsou zdaleka tak silné. Některé studie dokonce naznačují, že příliš mnoho protahování může být dokonce škodlivé pro výkon a bezpečnost, nyní to je obrat pro jistotu.
Nicméně, přinejmenším jeden sportovní medicíny orgán naznačuje, že ačkoliv natahování na základě tréninků nemusí být hodnoty, pravidelné denní protahování mohou být skutečně prospěšné pro flexibilitu a prevenci úrazů.
Ve sportu, kde flexibilita je nedílnou součástí požadavků na výkon, pravidelný strečink pro zvýšení flexibility na extrémní úrovně je nutné. Gymnastika a některé formy tance jsou příklady. Sport, ve kterém svaly a šlachy jsou natažené a zkrácené náhle a mocně, jako je skákání a ohraničující sporty jako fotbal a basketbal, mohou také těžit z pravidelné protahování podle podobného názoru, i když to není všeobecně přijímána.
Zvýšit sportovní výkon
Zatímco strečink před nebo po události vám nemůže nabídnout hodně ve způsobu prevence úrazů, ve věci sportovního výkonu, není situace o mnoho lepší. Pro některé činnosti, důkaz je poměrně silná, že strečink před závodem vlastně dělá výkon horší.
Pro silové sporty, jako je sprint a vzpírání, statický strečink před závodem nebo školení může ovlivnit vaši schopnost používat výbušnou sílu. Buď roztažení způsobí, že svaly ztratit energii uloženou v elastické složky svalu nebo nervového systému se změní tak, že to není vysílají signály do svalů, jak efektivně pro takovou činnost. Jedná se o obor, ve kterém tam je ještě hodně znát, ale toto je současná myšlení.
Zabránit bolesti svalů po cvičení
Když se dostanete bolí po cvičení zasedání, které se nazývá zpožděný nástup svalové bolestivost nebo DOMS. Strečink před nebo po cvičení již dlouho doporučuje jako způsob, jak snížit nebo zabránit bolesti. Při hodnocení všech studií táhnoucích postupů nenašel žádný prospěch z roztahování pro prevenci bolesti svalů. Opět platí, že „zahřátí“ je něco, co stále více a více pozitivních efektů.
A „warm-up“, je lehké cvičení za účelem získání krve a společný mazací tekutina proudící před tréninkem. Teplá-up může obsahovat lehké jogging, dělá některé lehkých vah nebo na kole po dobu 10 až 15 minut. Zahřátím se může zahrnovat protažení, i když důkazy naznačují, to je nyní malou hodnotu. Omezené důkazy, že zahřátí pomáhá zabránit bolesti svalů.
Osobně jsem zjistil, že zahřátí poskytuje pěkný psychologický přístup ke cvičení. To mě dostane ve správném rozpoložení, a to může přidat k výhody jakéhokoli měřitelného fyzického výhody.
Tipy
Zde je přehled o tom, jak provést protažení a zahřátí. Ostatní sporty a aktivity může doporučit další odborné činnosti.
Předcvičení
- Proveďte warm-up po dobu nejméně 10 minut před zahájením řádné cvičení zasedání.
- Vyberte činnost warm-up podobný své hlavní činnosti, ale při nižší intenzitě. Několik lehké opakování výkonu, který se chystáte provést jsou dobré praxe.
- Pět až deset minut světla kardio na běžeckém pásu nebo cyklus dostane krev proudící připraveni na hmotnosti relaci.
- Teplá-up bez natahování je s největší pravděpodobností vše, co potřebujete, než události v oblasti hospodářské soutěže.
protahování
- Strečink před cvičením nebo událost, je nepravděpodobné, že bude přínosem a může negativně ovlivnit výkon některých sportů a aktivit, včetně vzpírání. Teplá-up by měl být dostačující.
- Protažení po události, je pravděpodobné, že udělují výhodu vztahující se k tomuto cvičení zasedání, ale může být výhodné, pokud je zahrnuto v pravidelném denně natahování programu.
- Držte úsek po dobu asi 30 sekund při intenzitě, kde napětí je patrné bez bolesti. Udělej to dvakrát. Normálně dýchat.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.