Doufáte oholit volno vaší půlmaratonu osobní rekord? Následující cvičení vám pomůže zlepšit vaši sílu, vytrvalost a rychlost, stejně jako budovat důvěru prorazit závodní plošině. Všechna cvičení lze provést na silnici, rotopedy, nebo stopu a jsou adaptabilní pro všechny úrovně běžce.
Začátečník cvičení jsou ideální pro ty, kteří běží méně 20 mil týdně. Ti, kteří v návaznosti na průběžné cvičení by měl být spuštěn 20 až 30 mil týdně, a pokročilé měla dělat 30+. Pokud vyspělé běžců se snaží přidat více najetých kilometrů, mohou vždy zvýšit vzdálenost jejich zahřátí nebo Cool-pády.
800-Meter Opakuje
Přidání některých speedwork bude stavět nejen svou sílu a rychlost, budete také získat spoustu praxe běh na velmi specifické tempo po určitou vzdálenost, která pomůže zaostřit své stimulační schopnosti. Opakováním tohoto cvičení jednou týdně bude také budovat důvěru, protože v prvních několika opakování se začne cítit lépe, jak budete postupovat přes týdnů.
Budete chtít začít dělat 800-metr opakuje jednou týdně, asi 8 až 10 týdnů před závodem. Zde je návod, jak se jim dělat:
1. Toto cvičení se nejlépe provádí na trati, kde si můžete spustit měřené 800 metrů. Budete potřebovat běžící hodinky, nebo nějaký jiný časový spínač. Většina skladeb je 400 metrů, takže dvě kola by se rovnal 800 metrů (asi půl míle). Nemáte-li mít přístup k trati, odměřovat je 800 m (nebo půl míle) úsek na silnici nebo pohyblivé cesty pomocí aplikace, jako je MapMyRun nebo RunKeeper. Můžete si také udělat toto cvičení na běžícím pásu.
2. Warm-up dvě kola (800 m) na pomalý běh nebo chůzi. Potom spustit 800m intervalu na přibližně 10 sekund rychleji než reálný cíl půlmaratonu tempem.
3. Obnovit (v nelehkém tempem) na 400 m (1 klíně dráhy) v rozmezí opakuje. Ujistěte se, že vaše dýchání a srdeční frekvence byly získány před zahájením dalšího opakování. Začátečníci by měli začít s dvěma 800m opakování a postoupil by se mělo začít se čtyřmi.
4. Přidat další 800m opakování následujícího týdne. Snažte se tvrdí, že stejným tempem (10 sekund rychleji než realistickým cílem půlmaratonu tempem) pro každou z nich. Pokud se vám nepodařilo udržet tempo za poslední opakování, držet se stejným počtem opakování příští týden, spíše než narážela up.
Začátečníci: Max při čtyřech 800m opakuje.
Intermediate: Nejlépe se v šesti 800m opakuje.
Advanced: Práce si cestu až osm 800m opakuje.
progrese Běží
Mnoho poloviční marathoners zůstat stálý svým tempem až do posledních pár mil od závodu, kde se neuskuteční. Progrese běží nutí vás k praxi brzdí trochu proto, že je třeba dokončit silný. Budou také zlepšit své duševní síly k prosazení nepohodlím ke konci závodu. Můžete zahrnout progrese běží do své týdenní dlouhé tratě, takže mohou být snadno přidány do jakékoliv tréninkový plán půlmaratonu.
Začátečník: Ty by měly být dělá vaše týdenní dlouhé běhy v příjemném tempu, v ideálním případě asi jednu až dvě minuty pomalejší než váš cíl závodního tempa. Jakmile budete mít asi osm týdnů nechal jít do tréninku, můžete si představit progrese běhy. Při každém jiném dlouhodobém horizontu (So, každé dva týdny), se snaží zvednout tempo ke svému předpokládanému půlmaratonu tempem při závěrečném míli.
Intermediate: Spusťte si snadno dlouhodobém horizontu tempem (jedna minuta 90 sekund pomalejší než brankové závodní tempo). Máte-li dvě míle vlevo jít, zvednout tempo závodit tempo. Můžete to udělat tento typ progrese útěku každý jiný dlouhodobém horizontu.
Advanced : Spusťte si snadno dlouhodobém horizontu tempem (jedna minuta 90 sekund pomalejší než brankové závodní tempo) pro první dvě třetiny svého najetých kilometrů. Pak zvýšit rychlost závod tempo za poslední třetiny svého dlouhodobém horizontu. Pokud můžete vyzvednout rychleji než závodním tempem při závěrečném míli, jdi do toho. (Ale nezapomeňte vychladnout pomalou jog po dobu několika minut až budete hotovi.) Byste neměli dělat progrese běží pro každou z dlouhodobého hlediska, protože jsou samozřejmě trochu těžší na svém těle, než dlouhé tratě si volným tempem. Co můžete udělat je na každém třetím dlouhodobém horizontu za první polovinu svého tréninkového období, a poté každý druhý dlouhý běh na druhou polovinu.
Hill Opakuje na Tempo Pace
Tempo tratě jsou základem pro rychlejší půlmaratonu přípravy, protože pomáhají běžců rozvíjet jejich anaerobní práh, který je rozhodující pro rychlejší závodění. Měly by být provedeno na 10K závodní tempo a tempem, které se cítí „pohodlně těžké.“ Neměli byste být schopni snadno vést konverzaci, když dělá tempo běží! Dělat je na kopci přidává další výzvu, která pomůže zlepšit svou sílu a sebedůvěru.
Tady je to, co má dělat:
Začněte s 5 až 10 minut warm-up lehký chod a pak najít postupný svah. Běžet do kopce po dobu jedné minuty ve vaší tempo tempem, pak se otočit a spustit dolů na stejné úrovni intenzity (mějte na paměti, že stejné úsilí na sjezdu bude překládat do rychlejším tempem). Jeden kompletní opakování zahrnuje nahoru a dolů, takže 10 opakování by bylo 10 svahy a 10 sjezdy. Všechny úrovně by měly skončit s alespoň 5 minut ochlazování snadného běh nebo chůzi. Advanced může zvýšit délku jejich warm-up nebo ochlazování, pokud chtějí delší trénink.
Začátečníci: Zkuste toto cvičení jednou týdně. Začít s pěti opakování a přidat další jednu nebo dvě opakování každý týden, práci si cestu až na 10 opakování.
Intermediate: Začněte s 10 opakování a přidat další jednu nebo dvě opakování každý týden, práci si cestu až na 15 opakování.
Upřesnění: Začněte s 15 opakování a přidat další jednu nebo dvě opakování každý týden, práci si cestu až na 20 opakování.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.