V níže uvedené celkové tělesné cvičení je speciálně určen pro začátečníky, kteří nikdy zdvižené závaží nebo kteří nejsou zdvižené závaží na dlouhou dobu. To zasáhne všechny hlavní svalové skupiny s klasickými pohyby, které budete pravděpodobně rozpoznat. Udělejte si čas na cvičení a upravit je tak, aby vyhovovala vašim potřebám.
Total Body Síla pro začátečníky
Opatření: Před snaží toto cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky Viz svého lékaře.
Potřebné vybavení: lehkého až středně činky, cvičení míč nebo židli, a mat.
Jak na to Tipy:
- Začněte s 5 až 10 minut warm-up světla kardio (chůze na místě, atd.)
- Proveďte 1 sadu 12 opakování každého cviku. Pro vážené cvičení, vyberte si váhu, která vám umožní dokončit 12 opakování. Poslední opakování by mělo být obtížné, ale ne nemožné.
- Pro další výzvu, zkuste Celková tělesná síla 3, který obsahuje složitější cvičení.
- To udělat cvičení 1 až 3 non-po sobě jdoucích dnů v týdnu, přičemž alespoň jeden den odpočinku mezi tréninky.
Asistovaná výpady
Chcete-li provést asistovanou výpad, stojí ve Splitu postoj, chodidla asi 3 nohy od sebe pomocí židli nebo zeď pro rovnováhu. Držet trup rovně, pokrčte kolena a spodní část těla směrem k podlaze aniž by přední koleno ohnout prst (měli byste vidět špičku své boty). Tlačit přes patu, aby se vrátil bez blokování kolena.
Opakovat za 1 sadu 12 opakování a opakujte série s druhou nohou vpřed. Pokud se to vadí kolena, zvážit alternativy k výpady.
Bird Dog
U ptáků psa, Negin na ruce a kolena s záda rovně a abs vytáhl v. Zvedněte pravou paži nahoru, dokud je na úrovni s tělem a zároveň zvedněte levou nohu nahoru a srovnejte ji, dokud není rovnoběžně s podlahou. Vydržte několik sekund, nižší a opakujte na druhé straně, tentokrát zvedání levou ruku a pravou nohu.
Střídavě strany po 12 opakováních (1 rep zahrnuje jak pravé a levé straně).
Sedící Triceps Extension
Chcete-li provést triceps rozšíření, sedni si na míč nebo židli a držet lehkého až středně činky nebo medicínu v obou rukou (držet v horní části váhy) s paže natažené nad hlavou, lokty u uši, ruce rovně. Bend lokty a pomalu nižší hmotnost za sebou až do lokty jsou v úhlu 90 stupňů – držet lokty a přímo vedle uší. Smlouvu na zadní straně paží rozšířit ramena.
Opakovat za 1 sadu 12 opakování.
Podlahové dřepy s míčem
Postavte se s nohama širší než ramena a položte ruce na cvičení míč. Roll míč tak, jak jste pokrčte kolena, snížení boky do dřepu. Udržujte ABS, záda rovně a ujistěte se, že držet kolena za prsty, jak si squat. Odstupte, jak si hodit míček, mačkání glutes (vyhnout zablokování kolena).
Opakujte dřepy za 1 sadu 12 opakování.
Wall Pushup
U stěny pushup, stojí pár kroků od zdi nebo vysoké schodišťové zábradlí (viz obrázek) a položte ruce na zeď nebo na lištu tak, že jsou to jen širší než ramena. Vytáhněte břicho dovnitř a udržet záda rovně, pokrčte kolena a spodní část těla směrem ke zdi / železnice, dokud lokty jsou na 90 stupňů. Zatlačte zpět na start.
Opakovat za 1 sadu 12 opakování.
Jeden Arm Row
Položte levou nohu na krok nebo vyvýšené plošině. Můžete také prop jedno koleno na posilovací lavici.
Držet váhu v pravé ruce a prop levou ruku na levé stehno o podporu, jak si ohnout (zpět byt a abs in), závěsné váhy dolů směrem k podlaze. Squeeze zadní vytáhnout loket v veslování pohybu, dokud není v rovině s trupem. Měli byste cítit vaše lat (svalů na obou stranách zádech) zakázek. Nižší hmotnost.
Tento postup opakujte pro 12 opakování před změnou stran.
boční Raise
Postavte se s nohama hip-šířka oddělený držení lehké činky v přední části stehen s dlaněmi proti sobě. Udržovat mírné zatáčky v loktech na ochranu kloubů a zvedněte ruce do stran, jen na úrovni ramen. Nižší hmotnost.
Opakovat za 1 sadu 12 opakování.
Hammer kroutí
Postavte se s nohama o hip-šířka od sebe, držet střední činky s dlaněmi dovnitř. Squeeze biceps stočit váhy směrem k ramenům, držet lokty v klidu. Pomalu snižovat hmotnost, udržování mírné zatáčky v loktech v dolní části.
Opakovat za 1 sadu 12 opakování.
Sedící otáčení pro Abs
Sedět s dobrým držení těla držení středně činky v přední části hrudníku. Udržování ABS smluvně, otočit trup vpravo při zachování boky a nohy směrem dopředu. Smlouva abs, aby váhu zpět do centra a pak se otočit doleva. Tento postup opakujte pro 12 opakování.
Sedět s dobrým držení těla držení středně činky v přední části hrudníku. Udržování ABS smluvně, otočit trup vpravo při zachování boky a nohy směrem dopředu. Smlouva abs, aby váhu zpět do centra a pak se otočit doleva.
Tento postup opakujte pro 12 opakování.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.