Total Body Síla cvičení pro seniory

Klíčem k výchozí silový trénink, pokud jste nový na něj, nebo je to už dlouhá doba, je postupně klesat na zvedání závaží. Zvedání závaží může způsobit bolest, což je normální, ale to by nemělo způsobit příliš velkou bolest nebo nepohodlí.

než se snaží toto cvičení, pokud máte nějaké bolesti, zranění nebo jiné podmínky máte co do činění s navštivte svého lékaře. Udělejte si čas se pohybuje a pouze přidat závaží nebo odpor, když se cítíte pohodlně s cvičení.

potřebné vybavení

Různé vážené činky, cvičení míč, odpor kapela medicinbal, židle a krok nebo schodiště.

Jak to udělat celková tělesná cvičení Pevnost

• Začněte s 5 až 10 minut warm-up světla kardio (chůze na místě, atd.)
• Proveďte každého cvičení, jak je uvedeno za 1 sadu, pomocí žádnou váhu nebo lehkých vah, aby si zvykli na cvičení. Váhy jsou navrženy pro každého cvičení, ale měnit je podle vaší fyzické kondice a cíle. Zaměřte se na formuláři na prvním místě. Je lepší jít světlo na vahách v začátečníka.
• Pokroku, přidejte sadu každý týden, dokud děláte celkem 3 sady každého cvičení se 30 sekund odpočinku mezi každou sadu.
• To udělat cvičení jeden nebo dva dny v týdnu, které nejdou, přičemž alespoň jeden den odpočinku mezi tréninky.
• Pokud tak učiníte cítit velmi bolestivé, dejte si navíc odpočinkové dny podle potřeby a ustoupit během příštího tréninku

židle Squat

Squat je pohyb děláme celý den, jak se nahoru a dolů ze židle, dovnitř a ven z našich vozů a více. Cvičit tento krok s dobrou formou vám pomůže budovat sílu boků, hýždí a stehen.

1. Postavte se před židli s nohama asi na šířku ramen.
2. Ohýbat kolena. Poslat boky záda a ruce rovně ven před vámi vyrovnat.
3. Sedět celou cestu dolů, a jakmile se navázat kontakt s židlí, postavit zpět nahoru.
4. Zkuste se postavit bez kývání zpět, nebo pomocí dynamiku. Místo toho dal váhu na paty a tlačit do podlahy vstát.
5. Tento postup opakujte pro 12 opakování.

Modifikace

• Jednodušší: Můžete také umístit své ruce na stehna pro podporu nebo sedět vedle železnici, pokud potřebujete další podporu při vstávání.
• Harder: Držte závaží v ruce pro větší intenzitou.

Kolenní Výtahy S Med koule

Tento krok je ideální pro práci na horní části těla vytrvalosti, stejně jako rovnováhu a stabilitu.

1. Držet lehkou váhu nebo medicinbal (2 až 5 liber), v obou rukou, kolmo vzhůru nad hlavou.
2. Zvedněte pravé koleno až do úrovně pasu a uvést ruce dolů, dotýká hmotnost nebo míč na kolena.
3. Snižte pravé koleno a se míč úplně nahoru.
4. Nyní zvedněte levé koleno na úrovni boků, čímž míč dolů až ke kolenům.
5. Skok na začátek a opakovat, střídavě na obě strany.
6. Pokračovat po dobu 30 až 60 sekund.

Máte-li zpět, nebo problémy kolena, možná budete chtít, aby se zabránilo horní část těla v pohybu a jen to, kolenní vleky.

Modifikace

• Snazší: můžete použít žádnou váhu vůbec, nebo jen držet váhu na úrovni hrudníku, jak si zvednout kolena.
• Harder: Můžete přidat intenzitu tím urychluje pohyb nahoru, při zachování kontroly hmotnosti a vašeho těla. a zvedání kolena tak vysoko, jak je to možné.

Boční Leg Výtahy

Tento krok zlepšuje rovnováhu, stejně jako posílení obě nohy. Stojící noha musí používat více stabilizační svaly, aby se vaše tělo stabilní a zdvihací noha pomáhá budovat sílu boků a hýždí.

Můžete použít odbojovou skupinu kolem kotníků pro větší intenzitou nebo to udělat bez jakéhokoliv odporu.

1. Stand bokem na židli nebo na stěnu pro podporu a kravatu odbojovou skupinu kolem kotníků (volitelné). Můžete také použít lehké kotníku váhy stejně, 1 až 5 liber.
2. Shift váhu na pravou nohu a zvedněte levou nohu do strany, nohy pokrčený a kyčle, kolena a nohy v jedné ose. Prsty by měla směřovat k přední části místnosti.
3. Pokuste se zvednout nohu bez naklápění na trupu, držet trup ve vzpřímené poloze, jak si zvednout noze několik palců nad zem.
4. Dolní části zad dolů a opakujte po 12 opakováních na každou nohu.

Lat vytáhne s kapelami

Tento krok posiluje lat svaly na obou stranách zad, které používáte každý den po dobu tahání pohyby jako otevírání dveří nebo vyzvednutí věci.

1. Stát nebo sedět držení odbojovou skupinu v obou rukou až nad hlavu.
2. Vaše ruce by měly být širší než na šířku ramen, takže tam je napětí na pásmu. Možná budete muset upravit své ruce pro změnu napětí.
3. Ujistěte se, že zadní je plochá a vaše abs jsou zapojeni.
4. Držet levou ruku na místě a kontrakci svalů na pravé straně zadní vytáhnout loket dolů směrem k hrudní koš.
5. Stiskněte zálohovat a opakujte po 12 opakováních na pravé straně.
6. Změnit strany a udělat 12 opakování na levé straně.

biceps kroutí

Toto cvičení posiluje své bicepsy, svaly, které používáte každý den, když si s sebou věci, otevřené dveře, nebo vyzvednout věci do pořádku.

1. Postavte se s nohama o hip-šířka od sebe a držet činky v každé ruce. Navrhnout hmotnost: 5 až 8 liber pro ženy, 8 až 15 liber pro muže. Případně můžete použít kettlebell, jak je znázorněno.
2. Se svými dlaněmi ven, smlouvu biceps a stočit váhu směrem k rameni. Snažte se pohybovat loket, jak stočit váhy nahoru.
3. Snížit váhu zpět dolů, ale udržet mírné zatáčky v lokti na dně. Nenoste váhu a udržet lokty statické, jak stočit váhy.
4. Tento postup opakujte pro 12 opakování.

triceps Extension

Triceps tvrdě pracovat pokaždé, když vy jakékoliv tlačení pohyb, takže budete chtít obě strany ramene být silný a vyrovnaný.

1. Sedět nebo stát a držet míč medicíny nebo váhu v obou rukou. Doporučená hmotnost: 4 až 10 liber pro ženy, 8 až 15 liber pro muže.
2. Vezměte si váhu vzhůru nad hlavou, s rukama přímými a vedle uší.
3. Pomalu pokrčte kolena, přičemž váhu zpět za hlavou, dokud lokty jsou v úhlu asi 90 stupňů.
4. Squeeze ruce táhnout váhu zpět na start bez blokování lokty.
5. Tento postup opakujte pro 12 opakování, držet záda rovně a abs dovnitř.

Bird Dog

Tento pohyb posiluje břišní svaly, stejně jako v dolní části zad a hýždě. Pokud vaše kolena zranit nebo nemůžete klečet, vyzkoušejte krok ležící na podlaze a právě zvednutí opačnou ruku a nohu.

1. Začíná na ruce a kolena s záda rovně a abs vytáhl v.
2. Zvedněte pravou ruku nahoru, dokud je na úrovni s tělem a zároveň zvedněte levou nohu nahoru a srovnejte ji, dokud je rovnoběžná s podlahou.
3. Vydržte několik sekund, nižší a opakujte na druhé straně, tentokrát zvedání levou ruku a pravou nohu.
4. Střídavě strany po 12 opakováních.

Pokud máte pocit, vratká, začít jen s rukama a nohama odděleně, dokud budete cítit pohodlněji.

kulové kohouty

Tento krok je ideální pro jádro, stejně jako pro rovnováhu a stabilitu.

1. Sedět na židli a místo míče předek obou nohou. To může být jakýkoliv druh malé kuličky nebo dokonce telefonního seznamu nebo nějaký jiný objekt, pokud nemáte míč.
2. Sedět rovně nahoru a pokusit se opřít o opěradlo židle, aby vaše záda rovně a vaše abs smluvně.
3. Začněte s rukama za hlavou (volitelně) a zvedněte pravou nohu a klepněte na vrchol míče.
4. Vezměte ho zpátky dolů na zem. Změnit strany a udělat to samé s levou nohou, střídavě obě chodidla pro všechny opakování.
5. Opakujte po dobu 30 až 60 sekund.

Krok Ups

Toto cvičení posiluje svaly, které podporují koleno. Máte-li problémy s koleny, nebo to vadí, možná budete chtít přeskočit toto cvičení.

1. Můžete to udělat cvičení na schodiště s kolejnicemi nebo na krok, pokud máte jeden.
2. Pokud jste na schodišti stojí u schodu a zintenzivnit s pravou nohou. Přineste si levou nohu nahoru na schodiště vedle pravé straně a pak krok zpět na zem (držet na kolejnici, pokud je to nutné).
3. Udržujte svou pravou nohu na schod po celou dobu, jak si krok nahoru a dolů s levou nohou.
4. Proveďte 12 opakování na té noze a pak přejít, držet levou nohu na schod, jak si krok s pravou nohou.
5. Tento postup opakujte pro 1 sadu 12 opakování na každou nohu.

podkolenní šlacha kroutí

Tento krok pracuje na zadní nohy, svaly, které také podporují kolena. Můžete také použít kotníku váhy místo odporu kapely.

1. Postavte se před židli a držet to pro rovnováhu, pokud potřebujete.
2. Loop odpor pásmo kolem kotníků (volitelné příslušenství), zachováním ovinutý v rámci stálého nohou.
3. Ohnout pravé koleno, čímž nohu až za vámi, něco jako byste kopat svůj vlastní zadek.
4. Udržujte pravé koleno směřující směrem k podlaze a hned vedle levé koleno.
5. Pomalu dolní části zad dolů a opakujte po 12 opakováních na každou nohu.

Wall Push Up

Kliky práci horní části těla a tato verze umožňuje postupně klesat do kliky pomocí zdi spíše než dělat je na podlahu.

1. Stojan pár kroků od zeď nebo schodiště železniční náklon dopředu, dozadu bytu a ABS.
2. Položte ruce na zdi v úrovni prsou, širší než ramena.
3. Vytáhněte břicho dovnitř a udržet záda rovně, ohýbat kolena a spodní část těla směrem ke zdi, dokud lokty jsou na 90 stupňů.
4. Zatlačte zpět na start a opakovat.
5. Čím dále od stěny jste, tím těžší cvičení. Ujistěte se, že ne klesnout ve středu. Udržujte abs pevně a zadní plochou.
6. Tento postup opakujte pro 12 opakování.

Squeeze hrudník s Med míč

Toto cvičení posiluje horní části těla, včetně hrudníku a paží.

1. Sedět na židli, záda rovně a abs dovnitř.
2. Držet míč medicíny nebo hmotnost na úrovni hrudníku. Doporučená hmotnost: 4 až 6 liber.
3. Držet váhu, takže lokty jsou ohnuté a do stran a jste uvedení dokonce napětí na míč oběma rukama, mačkání hrudníku.
4. Držení tohoto napětí, pomalu tlačit míč rovně ven před vámi na úrovni hrudníku, až lokty jsou rovné.
5. I nadále udržet napětí na míč. To by měli cítit tvrdší dál jdete.
6. Ohněte lokty a vytáhnout míč zpět do hrudníku.
7. Tento postup opakujte pro 12 opakování.

boční vyvolává

Toto cvičení pracuje na ramenní svaly, které budete používat pokaždé, když se zvednout něco, nebo dát něco na polici.

1. Stánek s nohama hip-šířka oddělený a držet váhu v obou rukou po stranách těla. Doporučená hmotnost: 3 až 8 liber pro ženy, 5 až 12 liber pro muže.
2. Udržování mírné zatáčky v loktech a zápěstí rovně, zvedněte paže do stran.
3. Zastavit na úrovni ramen s dlaněmi směrem k podlaze.
4. Dolní části zad dolů a opakujte po 12 opakováních.

sedící Rotace

Sedící rotace pracovat všechny svaly trupu, včetně ABS a zad.

1. Sedět vysoký na židli a držet váhu nebo medicinbal. Doporučená hmotnost: 5 až 8 liber pro ženy, 8 až 15 liber pro muže.
2. Držet váhu na úrovni hrudníku, s uvolněnými rameny a lokty do stran.
3. Zachování boky a kolena směrem dopředu, otočit trup vpravo tak daleko, jak jen bez námahy můžete.
4. Zaměřit se na stlačení svalů kolem pasu.
5. Otočit zpět do centra a pak doleva, držet pohyb pomalý a kontrolovaný.
6. Střídavě strany po 12 opakováních. Jeden zástupce je vpravo a vlevo.

Zahra Thunzira

Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.