Vzít na vědomí těchto tipů a budete maximalizovat své šance na budování svalů a minimalizaci tuku.
1. Genetics jsou důležité. Pokud jste někdy mohl byste si vybrat své rodiče dobře. Schopnost sbalit na sval je alespoň částečně určena genetiky. Nicméně, začínat z nízkého základu vždy můžete zlepšit svůj tvar těla. Být muž a mladá rovněž podporuje budování svalů.
2. Vlak s vysokým objemem a střední intenzity. „Volume“ je množství sad a opakování děláte a „mírou“ je to, jak velkou váhu si vyberete. Pro každý silový trénink cvičební set, provádět 10 až 15 vleky s méně než přestávce minut mezi sériemi. Kyselina mléčná způsobuje, že pálení ve svalech, když cvičíte intenzivně, a to se zdá stimulovat růst svalů, snad ze zvýšení produkce růstového hormonu.
3. Zatlačte každého cvičení nastaveno na blízké „selhání“. Neúspěch znamená, že nemohl udělat ještě jedno opakování v sadě kvůli únavě. Pro 3-nastaveným cvičení, můžete začít s těžkým hmotnosti 15 opakování v první sadě a pak redukovat každé sady o 2 tak, že vaše poslední sada je 11 vleků. Dokonce, jak si pneumatiky, měli byste se pokusit o maximální úsilí pro každou sadu.
4. Využít „velký tři“ tréninkových cvičení hmotnosti. Jedná se o dřep, mrtvý tah a bench press. Vycházejí sílu, stav, a objem, a musí být vždy součástí té či oné formě.
5. Vlak třikrát každý týden. Alespoň 3 sezení týdně by měla poskytnout dostatečné množství cvičení k vytvoření svalové hmoty stimul. Zkušení trenéři mohou pokusit více návštěv a nováčci mohli začít s 2 relací.
6. Nesnažte trénovat na maraton a vybudovat velké svaly zároveň. Můžete kombinovat kardio a závaží – to je skvělý fitness combo -, ale v extrémních, školení fyziologie a biochemie jsou rozporuplné a nebudete maximalizovat své výsledky, pokud se soustředit na jednu nebo druhou.
7. Jezte dostatečné pro růst svalů. Budete se snaží budovat svalovou hmotu v režimu hubnutí, když jste řezání kalorií a cvičení ve stejnou dobu. Pokud musíte shodit váš příjem potravy, alespoň udržet svůj příjem bílkovin stejné a redukci tukových a rafinovaných sacharidů.
Příjem potravy 8. cyklus při hubnutí. Chcete-li udržet nebo zvýšit svalovou hmotu v ztrátové fázi hmotnosti, zkuste jíst dobře dnech cvičíte – zvláště v hodinu před a po tréninku – a řezání zpět pevně na příjem pro dny jste nevyužijí. Nedělají to omluva, aby přejídat na cvičení dnů.
9. Měření tělesného tuku. Nenechte se odradit, pokud vaše hmotnost se příliš nemění, když vlak s váhami. Ty mohou být ztrátu tuku a zvýšení svalové hmoty. To není snadné dělat ve stejnou dobu, ale čistá ztráta hmotnosti nebo zisk není dobrým měřítkem svalů nebo pohyb tuku.
10. jíst dostatek proteinu. I když budete tvrdě trénovat, maximální množství bílkovin, které potřebujete pro budování svalů je asi 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti za den. O něco více či méně nebude dělat velký rozdíl.
Proteinové doplňky nejsou nutné, pokud budete jíst dost hubený protein ze dne na den. Pokud se rozhodnete použít doplněk nápoj, syrovátka, sója nebo dokonce odstředěné mléko je vhodné. aminokyselin doplňky nejsou nutné.
11. jíst dostatek sacharidů. Pokud cvičíte tvrdě a dlouho s kardio, obvody nebo kulturistika programy, budete potřebovat dostatek sacharidů na pohonné hmoty vaše úsilí a udržení tělesné zásoby glukózy. Pokud tak neučiníte, bude mít za následek svalu jsou rozděleny na protein a pak sacharidů. Low-carb diety nejsou vhodné pro tento typ tréninku. V závislosti na intenzitě a objemu tréninku, může být nutné 2 až 3,5 g sacharidů na libru tělesné hmotnosti za den.
12. Jezte nějaké bílkoviny před a po tělesné hmotnosti vlaku. Asi 10 až 20 g bílkovin spotřebováno asi 30 až 60 minut dříve, než vlak může pomoci vyvolat svalové hmoty účinek po tréninku. To je asi 1 až 2 sklenice mléka nebo ekvivalentu doplněk nápojem, jako je syrovátka, nebo sójové bílkoviny.
Spotřebují stejné množství bílkovin (20 g) během 30 až 60 minut po ukončení tréninku v kombinaci s některými sacharidy – a kreatinu, pokud se rozhodnete vzít.
13. Zkuste doplněk kreatin. I když výsledky mohou být variabilní jak pro jednotlivce, kreatin doplňky na asi 5 gramů denně může zvýšit vaši schopnost trénovat tvrději a déle, což může vést ke zvýšenému růstu svalové hmoty. Také kreatin doplněk s obsahem bílkovin a sacharidů může mít přímý budování svalstva účinek podle nedávného výzkumu. Nicméně pro dlouhodobou životaschopnost a náklady, tím méně doplňků použijete, tím lépe. Nedoporučuji kreatin nebo podobné doplňky pro vysoké školy sportovců.
14. Dopřejte si dostatek spánku a odpočinku. Budování svalů, obnova a opravy vyskytují v klidu i během spánku. Ujistěte se, že získat dostatek zotavení. Pokud tak neučiníte, může dojít ke zpoždění vaše budování svalů úsilí a případně vést k nemoci a zranění.
15. stanovit přiměřené cíle, sledovat své pokroky a být trpělivý. Nejlepší těla jsou výsledkem stovky hodin úsilí. Začněte pomalu, nenechte se odradit ještě nečekejte zázraky, jestli bohové svalové nejsou s vámi pro vaše tělo typu. Fitness a zdraví dosáhnete bude majetek, který zůstane s vámi tak dlouho, jak si udržet trénink.
Předtím, než se dostanete příliš ambiciózní s pokročilejšími programy a cvičení, připravte své tělo s pevností a svalů tréninkového programu pro začátečníky, pokud jste novým silový trénink.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.