Vysoká intenzita intervalový trénink (HIIT) je v módě v těchto dnech, které nabízejí jeden z nejúčinnějších cvičení pro spalování kalorií, zhubnout a dostat se do tvaru. Tyto tvrdé intervalech (obvykle provádí za 10-60 sekund) se dostanete na novou úroveň intenzity, i mimo svou zónu pohodlí, kde jste tělo může spálit spoustu kalorií. Doba odpočinku, která následuje (někdy stejně dlouhý nebo delší než interval intenzity) vám umožní obnovit, takže si můžete udělat to všechno znovu … a znovu … a znovu.
Tradiční HIIT tréninky jsou těžké, ale pokud hledáte výzvu, která vás tlačit na absolutní hranici vy, nehledejte nic jiného než Tabata tréninku.
Co je Tabata?
Tabata cvičení je, v jeho nejjednodušší, 4-minutové cvičení (nezahrnující zahřát a vychladnout), který obsahuje 20 sekund velmi vysoké intenzity nebo anaerobní přípravy, následovaným 10 sekund odpočinku. Opakovat tento cyklus 8x pro celkem 4 minuty za velmi krátký, velmi intenzivní trénink. Rozdíl mezi Tabata školení a jiných interval cvičení je naprostá intenzita. Vzhledem k tomu, že intervaly odpočinku kratší než pracovních sad, intenzita staví jako kyslík dluhů stoupá, takže vám vyždímaný-out nepořádek po pouhých 4 minut cvičení.
Zatímco původně vytvořen pro sportovce ke zvýšení výkonu, Tabata trénink zasáhla do hlavního proudu, které nabízejí průměrný cvičenec vzrušující nové cvičení. Dnešní Tabata cvičení nejsou jen 4 minuty, ale až na jednu hodinu. Tato cvičení nejsou jen zapojit na stacionárním kole, jak je použit v původní studii , ale celá řada aktivit a cvičení: kardio, silový trénink, kettlebell, složených pohybů nebo směs všech z nich.
Ať už následovat cvičení, nebo si vytvořit vlastní (viz níže), tam jsou některé výhody a nevýhody, které je třeba před pokusem Tabata trénink:
Klady
- Krátké cvičení – Ať už je váš trénink je jedním Tabata nebo sérii, každý vrták Tabata je jen 4 minuty. Velmi krátké segmenty zotavení (pouze 10 sekund) zvyšují intenzitu velmi vysoká, což umožňuje, aby se více za kratší dobu
- Zvyšuje výkon – rychlost bruslaři v původní studie těžil ze skutečnosti, že Tabata zlepšuje jak aerobní a anaerobní compacity (většina kardio cvičení cílit pouze jedno nebo druhé). Uvidíte také tento druh zlepšení ve svém každodenním životě a vaše dalších tréninků, jak vaše tělo se stává efektivnější při použití kyslíku
- Náročné – Perfektní pick-me-up pro pokročilé cvičence, kteří hledají něco nového, aby se pokusila
- Efektivní – Interval cvičení bylo prokázáno, že spálit více kalorií a zvýšit výkonnost. Zaměřit se na anaerobní intervalového tréninku, stejně jako Tabata tréninku, nabízí ještě více z těchto výhod kalorií-hořící
Nevýhody
- Ne pro začátečníky – Tabata trénink je nejlepší pro pokročilé cvičence, kteří jsou spokojeni s vysokou intenzitou cvičení. Intenzita se hromadí, s vrcholem v blízkosti konce. Je to snadné pro intenzita se připlížit na vás, pokud nejste zvyklí na tento typ vzdělávání
- Intenzivně Nepříjemné – Pokud půjdete všichni ven během intervalů s vysokou intenzitou (kolem úrovně 10 na této vnímané námahy měřítku), 4 minuty cyklus bude připadat jako z nejdelších, nejvíce nepříjemných 4 minuty svého života
- Nebezpečí poranění – Vždycky je tu větší riziko zranění, když děláte vysoký dopad, vysoká intenzita cvičení. Minimalizovat toto riziko tím, že zajistí, že jste dost vhodné pro tento typ tréninku (několika měsících pravidelného cvičení pod pás), a že důkladně zahřát před tréninkem.
- Monotónní – 4 minuty stejného výkonu, a to i se zbytky mezi nimi, může dostat monotónní a rychle únavu svalů, působit svou formu (a motivace) trpět
Začínáme s Tabata Školení
Krása Tabata tréninku je, že existuje celá řada možností, jak vyzkoušet: Videa (jako Amy Dixona Breathless těla), zvuková cvičení (jako Tabata Coach, které nabízí mé oblíbené fitness DJ, Deekron), nebo si můžete vytvořit svůj vlastní Tabata cvičení s využitím jakékoliv činnosti se vám líbí, i když někteří budou fungovat lépe než ostatní:
- sprinty mimo
- stacionární kolo
- eliptický trenažér
- S vysokou intenzitou kardio cvičení: tajtrlíci, burpees, dřep skoky, atd
- High training cvičení pevnost intenzita: dřepy, kliky, výpady, atd.
Mějte na paměti, že dělá stejné cvičení 8krát může způsobovat únavu, takže si může najít svou intenzitu (a vaše forma) zaostávají, jak se dostanete až do konce. Jeden způsob, jak bojovat, že (a aby se zabránilo jednotvárnosti) je kombinovat cvičení ve stejném Tabata cyklu. Například střídáním skákání zvedák s squat skok, nebo dokonce dělá 8 různých cvičení v průběhu celého cyklu.
Chcete-li, aby vaše tréninky jednodušší, zvažte použití časovače. Tabata Pro App je jedním z mých nejoblíbenějších Tabata Timers ($ 2,99), což vám umožní nastavit délku vaší práce a intervaly stejně se vám líbí odpočívat.
Ochutnat Tabata kardio cvičení
Níže je jen jeden příklad z Tabata tréninku, který zahrnuje 4 Tabata soupravy, každá se dvěma vysokou intenzitou cvičení budete střídavě na délku každé sady. Nezapomeňte, že je pokročilý trénink, tak upravit cvičení, aby se vešly vaší fyzické kondice a trvat déle zbytky v případě potřeby.
Warm up: 10 minut kardio, postupně se zvyšuje intenzita
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. horolezci
Alternativní každého cvičení po dobu 20 sekund, odpočinek 10 sekund mezi nimi a opakujte po dobu 8 cyklů.
Odpočinek po dobu 1 minuty
Tabata Set 2:
1. Dlouhé skoky
2. Plyo-Jacks
střídají každého cvičení po dobu 20 sekund, odpočinek 10 sekund mezi nimi a opakujte po dobu 8 cyklů.
Odpočinek po dobu 1 minuty
Tabata Set 3:
1. Squat Skoky
2. Jogging – Vysoké Knees
Střídat každého cvičení po dobu 20 sekund, odpočinek 10 sekund mezi nimi a opakujte po dobu 8 cyklů.
Odpočinek po dobu 1 minuty
Tabata Set 4:
1. Jump Kicks
2. strany na stranu, skákání výpady
střídají každého cvičení po dobu 20 sekund, odpočinek 10 sekund mezi nimi a opakujte po dobu 8 cyklů.
Odpočinek po dobu 1 minuty
vychladnout: 5 minut
Celkový čas cvičení : 35 minut
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.