Stacionární kolo cvičení pro začátečníky

Posted on

 Stacionární kolo cvičení pro začátečníky

Stacionární kolo je dobrá volba pro kardio cvičení, pokud jste teprve začínají s cvičením. Získáte stejné kardio výhody jako při použití trenažéru nebo eliptický trenažér, nebo při chůzi nebo běhu venku. Stacionárním kole je skvělý způsob, jak zmírnit do kardio. Jedna věc je mít na paměti, že dělat nějakou novou aktivitu pocítí náročné, takže možná budete muset začít s několika málo minut času a pomalu práci si cestu až k delším tréninku.

Podívejte se, jak si zacvičit pro začátečníky.

Výhody

Jízda na kole vám pomůže vybudovat kondici a zároveň chrání vaše klouby. Zde jsou některé z výhod:

  • Low-dopad : Nebudete mít žádný vliv na klouby, což je důležité, pokud máte problémy s koleny a kyčlemi. Ty to sedí, což může být dobré pro lidi, kteří mají chronické bolesti zad.
  • Kolena : Cyklistika pomáhá kolenního kloubu pobyt v přírodě namazaný a také zdůrazňuje, budování síly na čtyřkolky, které mohou pomoci s bolestí kolen. Někdy posilování svalů obklopujících kolena a dávat to větší podporu vám může pomoci snížit bolest.
  • Crosstraining : Cyklistika pracuje protilehlé dolní části těla svaly v běhu nebo chůzi. Zatímco tyto cvičení pracují hamstringy v zadní části nohy, jízda na kole pracuje na čtyřkolky na přední straně stehna.
  • Pohodlí a bezpečnost:  Můžete cvičení dovnitř bez ohledu na to, co je pro řízení provozu nebo počasí a podobně.
  • Variety: Většina stacionární kola mají programy, které následují, a můžete si také vytvořit svůj vlastní trénink úpravou odpor směrem nahoru nebo dolů.
  • Více možností: Pokud jste v tělocvičně, budete mít pravděpodobně přístup i vzpřímená kola a ležících kola. Ležící kolo se vám sedí tak, aby vaše záda má větší podporu, která je ideální pro každého, kdo má problémy se zády.

než se snaží toto cvičení, pokud máte nějaké nemoci nebo zranění, nebo jste na léky, které mohou mít vliv na srdeční frekvenci nebo cvičení svého lékaře.

Stacionární instalace Bike

Pokud používáte na kole, které jste nikdy nebyli na dříve, trvat několik minut, aby se seznámili s tím, jak to funguje. Pokud jste v tělocvičně, obraťte se na správce podlahy, aby zjistili, zda můžete získat orientaci, jak používat různé kola a který z nich by mohl být pro vás to pravé.

Pokud stojíte vedle vzpřímené kolo, sedlo musí být v úrovni horní části boků. Ty by měly mít mírné zatáčky v kolenou ve spodní části zdvihu pedálu. Seřízení sedadla, kliky a pedály tak, aby odpovídaly svůj výškově i podélně. Naučte se, jak nastavit odpor během tréninku, jak se budou měnit ji v průběhu různých časových intervalech.

Jak to udělat cvičení

Po úpravě na kole, začít s warm-up je uvedeno níže. Pak následují každý segment tréninku.

  • Najít tempo / odpor, který vám umožní pracovat za doporučenou rychlostí vnímané námahy (RPE), na stupnici od 1 (lehké) do 10 (velmi těžké). RPE je, jak těžké to je pracovat na úrovni rezistence jste si zvolili. Pokud se cítí příliš těžké, couvnout na odporu a rychlosti. Pokud je to příliš snadné, zvýšení odolnosti.
  • Vaše nohy mohou dostat unavený rychle, pokud nejste zvyklí na kole. Chvíli trvá, než budovat vytrvalost, takže jít tak dlouho, jak je to možné, a zastavit, když jste připraveni. Můžete přidat trochu času na každém tréninku pomalu budovat sílu a vytrvalost. Můžete dokonce zastavit a v případě potřeby protáhnout nohy.
  • Proveďte toto cvičení asi třikrát týdně se den odpočinku mezi nimi.
  • Pokrok přidáním několika minutách Pokaždé, když cvičení, dokud jste do 30 minut.
  • Protáhnout své dolní části těla po tréninku.

Stacionární kolo cvičení pro začátečníky

Čas (minuty)Intenzita / PaceRPE
5 Zahřát na pohodlném tempu a udržet nízký odpor.4
3Zvýšení odolnosti 1 až 4 krocích nebo dokud budete pracovat tvrději, než je warm-up tempem. Byste měli pocit, že jsou funkční, ale měli byste být schopni vést konverzaci. Toto je váš základní tempo.5
2Zvýšit svůj odpor a / nebo tempa znovu, dokud budete pracovat o něco těžší, než základní linie.5-6
3Snižují odpor nebo přecházet zpět na výchozí úroveň.5
2Zvýšit svůj odpor a / nebo tempa znovu, dokud budete pracovat o něco těžší, než je vaše základní úrovni.5-6
5Snižují odpor nebo přecházet zpět na příjemnou úroveň vychladnout.4
 Celkový čas cvičení: 20 minut 

Postupují S Toto cvičení

Poté, co můžete udělat 20 minut, průběh přidáním dalších pět minut segmentu se tři minuty na začátku a dvě minuty na tvrdší úrovni. Udělej to po dobu jednoho týdne nebo dokud je to pohodlné pro vás. Pak můžete přidat další tři minuty snadnější nasazení a dvě minuty těžší interval, aby vám celkovou dobu až 30 minut.

V době, kdy děláte za 30 minut cvičení, budete dosažení minimální doporučené množství cvičení denně. Nyní si budou moci vybudovat odtamtud.

Nemusíte používat pouze stacionární kolo. Je skvělé, že se snaží více činností pracovat vaše tělo různými způsoby a nedošlo ke zranění nadměrnému používání. Zkuste začátečník interval běžecký pás cvičení nebo začátečník eliptický trénink. Dělá nejméně tři kardio cvičení týdně je skvělé místo pro start stavět vytrvalosti a spálit kalorie.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.