Ty by měly být dobře obeznámeni s principy a postupy, silový trénink a mít nejméně tři až šest měsíců stabilizuje pod pás, s programem podobným základním sílu a svaly programu předtím, než se pokusíte tento program.
Všimněte si, že to je obecný program navržen tak, aby šablonu pro budování síly. Vždy byste měli zvážit využití služeb osobního trenéra nebo silový trenér individualizovat program založený na svých cílů, stávající úrovně fitness, přístup ke zdrojům a čas k dispozici pro trénink.
Co Základní síla dosáhnout?
Základní síla je silový trénink program navržen tak, aby upřednostňovaly sílu, spíše než svalové hmoty a definice (kulturistika) nebo svalovou vytrvalost. Dokonce tak, program, jako je tento se bude stavět nějaké svalové hmoty a vytrvalosti, protože množství vykonané práce.
Pro koho je grant ze základní Síla programu?
Tento silový trénink program je určen pro každého, kdo chce získat silný funkční účely, osobního rozvoje, vzpírání, sportu, nebo pro činnosti, v nichž síla je prioritou. Zdůrazňuji, že individualizovaný program napsaný speciálně pro vás příslušným tělocvična instruktora, nebo silový trenér v oboru podle svého výběru, je nejlepší způsob, jak přesunout do další úrovně, které mohou zahrnovat vážnou konkurenci.
Neváhejte a přizpůsobit tento tréninkový plán, aby vyhovoval vašim cílům při dodržení základních principů vývoje pevnosti – vyšší hmotností, méně opakování a více odpočinku mezi sériemi. Například cvičení může vypadat poněkud odlišné pro 50 leté ženy, kteří chtějí stavět sílu na trati sprintovat ve srovnání s 20 letý fotbalista se chystá na sezonu dopředu. Nicméně, základní principy by byl stejný – jen podrobnosti vzdělávacího programu by se lišily. Ta žena trenér se může cítit více funkční dělat dřepy s činkami, spíše než vlastním barem a desek, např.
Základní principy
Pevnosti je dosaženo nadzvednutím relativně těžších břemen s delší dobou odpočinku mezi sadami. Tím se liší od kulturistika a síla byla programů, které mají tendenci používat lehčí váhy s méně odpočinku mezi sadami. Je to všechno relativní, samozřejmě, a mnoho kulturistů skutečně zvedat těžké váhy ve srovnání s těmi, kteří trénovat méně. Zvedání těžkých břemen, spíše než lehké hmotnosti zvyšuje odezvu nervového systému a jeho stimulace nervových vláken.
Program Outline
Program Síla jsem vytvořil, je záměrně jednoduchý design, jak by mělo být, aby se přizpůsobila nejširší škálu možných uživatelů. Uvědomte si, že silový trénink je tvrdá práce, protože pracovní zátěž vyšší intenzity. Pokud jste zvyklí dělat sílu vytrvalostní trénink nebo „tónování“ s lehkými váhami a vyšší opakování, pak silový trénink může přijít jako šok. To je důvod, proč doporučuji vám pracovat až do toho se základním sílu a svaly programu tří sad 12 opakováních maximálních (RM) opakování.
Počet tréninků: 20; dva nebo tři každý týden, aby vyhovovaly.
Cvičení patří: dřep, mrtvý tah, bench press, zpětný tisk, lat pulldown, sedačkovou lanovku řádek, triceps zpětného rázu, biceps paže kadeř. Prvních šest cvičení jsou základní pevnostní budování složené cvičení, které pracují více svalových skupin. Poslední dva jsou izolace cvičení uvedených na cílové rameno svalové skupiny, které jsou důležité pro plnění složené cvičení a všestranný, vyvážený rozvoj. Nohy potřebují žádnou práci navíc kromě dřepy a tah zahrnutých do programu, za předpokladu, že dobrá forma je praktikována.
Sety a opakování: Na rozdíl od základní síly a svalové programu tří sad 12RM opakování, tato síla program používá pět sad 5RM opakování následovaný třemi sadami 5RM opakováních v každém po sobě jdoucích zasedání. To platí, pokud si udělat dvě nebo tři sezení týdně. Jen střídat, kolik zvednete v každé relaci k dát své tělo odpočinout. Na lehčí den, můžete přidat dalších 20 minut kardio zaokrouhlit-out relaci, pokud si budete přát.
Opakování maximum: Musíte počítat, metodou pokusu a omylu, váhou pro každý cvičení, které vám umožní dělat pět opakování maximální. To je stádium, ve kterém nemůžete udělat další opakování bez odpočinku. Musíte být schopni pokračovat po dobu pěti setech. Cvičení, jako jsou dřepy a tah jsou velmi zdanění s těžkými váhami, takže neočekávejte příliš mnoho příliš brzy. Zkuste si vybrat váhu, která vám umožní dokončit všech pět sad a opakování.
Recovery: Musíte adekvátní zotavení získat co nejvíce z pevnosti programu. Po osmi sezení, dělat pouze jednu relaci v příštím týdnu a stejný Po dalších osmi sezení, aby vaše tělo obnovit. V závislosti na tom, jak přizpůsobit břemene těžké squattingu a deadlifting, je možnost nastavit počet sad na méně než pět na pomoc při obnově kdykoliv.
Doba odpočinku: odpočinek po dobu alespoň dvou minut mezi skupinami, pokud je to možné.
Cvičení v programu
Osm cvičení jsou zahrnuty v tomto programu. Všechny hlavní svalové skupiny jsou pracovali se složenými a izolace cvičení.
Dřep: Hlavně pracuje na čtyřkolky (sedací) a hýždí (na tupo) svaly; hamstringy a vnitřní stehenní svaly jsou zapojeny v závislosti na tvaru a stop pozice. Užívejte pevné činky, talíře, nebo činky. Činky lze umístit viset podél těla, nebo se konala v ramenou. Činky může spočívat na ramenou za hlavu (zpět squat), nebo v přední části, i když zadní squat je standardní. Základní dřep tvar je podobný pro všechny metody používané, s drobnými úpravami pro postavení baru nebo činky. Nejdůležitější připomínky formuláře jsou:
- Neopírejte dopředu nebo příliš daleko na přední část chodidla; aby se vaše kolena mimo linii prsty u nohou.
- Držet páteř rovně, není zakřivený konec, jak si jít dolů a nahoru.
Bench Press: Pracuje triceps (zadní rameno) a hrudník prsní svaly. Činka lis na nastavitelném stole může být nahrazen více formální bench press s stojanu, i když budete muset jít do racku pro zvedání těžších břemen. Použít spotter, pokud je to nutné. Jak budete postupovat nastavitelnou lavičku více do vzpřímené polohy, deltoidní ramenní svaly více zapojit.
Tah: Pracuje hamstringy, čtyřkolky, záda, krk, gluteals, paže a břišní svaly s rozmanitou intenzitou. Tah jsou skvělý všestranný směsný-up cvičení, ale oni vyžadují hodně tvrdé práce. Můžete to udělat kompletní výtahy z podlahy a potom zpět dolů opět pod kontrolou, odpočinek po dobu několika sekund a opakování. Nebo můžete snížit hmotnost na úrovni holenní bez uvolnění, opakujte. Rovná záda jsou klíčem k bezpečnosti tohoto výtahu, a ty musí pracovat až do 5×5 použití lehkých vah. Adekvátní warm-up je povinná pro každou relaci. To se obvykle provádí s velmi lehkými váhami nebo dokonce baru bez závaží.
Zpětný Press: Pracuje ramenních a tricepsu. Udělal správně, to zahrnuje i břišních svalů, jak si připravit na výtahu. Toto cvičení může být provedeno s činkou nebo činky, jak sedí na lavičce nebo stojí, nebo s ramenní lisu.
Lat Pulldown Machine: Funguje od poloviny do spodní části zad svaly, biceps a nižší svaly paží.
Sedící Cable Row Machine: Funguje od poloviny do horních zádových svalů, stejně jako zadní ramenního svalu. Měněním šířky přilnavosti lze zdůraznit různé jednotlivé svaly k této činnosti a na lat pulldown.
Triceps Zpětný ráz: Práce na tricepsu na zadní straně horní části paže.
Arm curl: Pracuje biceps a spodní přední svaly paží.
Shrnutí silový trénink programy
Tento program 20-session je navržen tak, aby se vešly do většího cyklu silový trénink a měl by to být provedeno před přípravným základní sílu a svaly programu, nebo něco podobného. Tyto přípravné programy dostat tělo používá k stresu, kmenů a procesy silový trénink. Po dokončení přípravný program, budete muset rozhodnout, co vyhovuje vašim cílům nejlepší.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.