Pokud hledáte pro cvičení s vysokou intenzitou, která pomáhá budovat rychlost, sílu a kardiovaskulární kondici jste, schodišťové běh je ideální. Běží po schodech je také skvělý doplněk k jakékoliv agility tréninkového programu, protože se buduje rychlost a nohou rychlost a zároveň poskytuje vynikající sprint cvičení.
Výhody schodiště Running
Běží po schodech se zaměřuje na jedny z největších svalů v těle, včetně glutes, čtyřkolky a telata-stejnými svaly používané pro výpady a dřepy. Schodišťové running je plyometric cvičení, což znamená, že svaly vyvinout maximální sílu v krátkých časových intervalech, což svaly rozšířit a smlouva v rychlém nebo „výbušné“ způsobem. Běží po schodech nahoru i vás nutí pracovat proti gravitaci, stavební sílu a moc.“
Schody jsou mnohem strmější než většina kopců, takže běží schody bude dělat lezení kopce jednodušší. Schodišťové běh zrychlí tepovou frekvenci rychle a dělá dýcháte rychleji přijmout více kyslíku. Toto, podle pořadí, zlepšuje VO2max-maximální množství kyslíku, kterou lze použít při intenzivním cvičení.
2005 NIH studie zveřejněné v odborném časopise British Journal of Sports Medicine ukázal, že krátké záchvaty schodišťové lezení pět dní v týdnu po dobu osmi týdnů zlepšilo VO2max o 17 procent u žen.
Další studie , publikovaná v roce 2016 vydání BMJ otevřené Diabetes Research & Care, zjistil, že chodí nahoru a dolů po schodech po dobu 3 minut 60 až 180 minut po jídle snížené hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu.
Kde schodů běh
Mnoho sportovců běžet po schodech na stadionu, ale můžete se také podívat na schodišti v parku nebo jiné venkovní umístění nebo na schodišti v budově. Nemáte-li mít snadný přístup ke schodišti, kde žijete, mít na pozoru kopci s poměrně strmým stoupáním. Hill opakuje poskytují podobný trénink na schodiště provozu a může být o něco jednodušší, aby mohli začít s.
A nepleťte schodiště běh s pomocí schodiště lezení nebo eliptické stroj. Běží po schodech vyžaduje více pozornosti, větší kontrolu a více svalů, aby správně fungovaly. Plus, nemusíte vstoupit do posilovny nebo si koupit drahý stroj sami. Najít dobrou sadu schodů a jste dobří jít.
Začínáme
Pokud jste ještě předtím udělal schodišťové cvičení, měli byste v plánu začít pomalu a postupně vybudovat svůj čas a intenzitu. Schodišťové běh používá svaly nemusí použili dříve, a nepřeháním svůj první trénink bude mít za následek zbytečné bolesti svalů. Postupujte podle následujících pokynů, jak si vybudovat na pravidelnou:
- Ujistěte se, že jste důkladně zahřát před vaší schodišťové běžícího tréninku. Chůze rázně na rovnou plochu pro pět až 10 minut, je to dobrý způsob, jak dostat krev teče a rozcvičit.
- Vyhnout se běží po schodech na svých prvních tréninků. Začněte tím, že chůze po schodech, jeden krok v době. Jak si vybudovat do klusu, aby se vaše hmotnost na střed s hlavou nahoru a oči těší spíše než dolů k nohám.
- Kolem třetí týden můžete začít běh, nebo snad pokusit se dva kroky najednou
- Použít návrat ke dnu jako vaše odpočinku intervalu, a pak to další sadu
- Pracovat až do asi 10 sad na cvičení v závislosti na délce vašich schodů. A 20 až 30 minutové cvičení vám poskytne dostatek intenzity
- Přidejte schodiště běží do svého rutinní cvičení na tréninkových dnech s vysokou intenzitou nebo jako součást intervalového tréninku tréninku. Obecně lze říci, že je to nejlepší, aby se více než dvě schodiště tréninky týdně.
Co jde nahoru, musí přijít dolů
Chůzi po schodech dolů se může zdát, že je vítr po spuštění po nich, takže máte šanci chytit dech. Jízdě z kopce také překvapivé výhody na hladinu cukru v krvi, podle výzkumu prezentovány na American Heart Association Scientific Sessions v roce 2004.
Nicméně, chůze ze schodů klade větší nároky na kolena a kotníky, než šel nahoru. trefil na zem těžší s každým krokem. Často je to sestup, který způsobuje největší post-tréninku bolestivost v důsledku excentrického charakteru svalové kontrakce na cestě dolů po schodech. Takže pokud jste na schodiště cvičení, to brát s nadhledem na cestě dolů po dobu prvních několika tréninků. Máte-li závažné problémy s koleny, schodišťové běží nemusí být správné cvičení pro vás.
Final Thought
Zatímco schodiště běh má mnoho výhod, mějte na paměti, že se jedná o namáhavé cvičení a nemusí být vhodné pro každého. Pokud vás zajímá, jestli je to pro vás bezpečné, poraďte se se svým lékařem před zahájením schodiště běžící program-a vždy zastavit cvičení, pokud si všimnete bolesti, bolesti nebo jiné varovné příznaky poranění.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.