Run-Walk-Run Method a jak ji použít ve výcviku

Posted on

Run-Walk-Run Method a jak ji použít ve výcviku
Ať už jste nový běh nebo veterán běžec, běh / chůze technika může být silný, účinný nástroj pro bezpečné zlepšit svou vytrvalost a rychlost. V konečném důsledku může být schopen zlepšit závodní časy, pokud se rozhodnete pro účast v nich.

Většina začátečníků běžci začít používat run / walk techniku, protože nemají vytrvalost nebo vhodnosti pro spuštění na delší dobu. Někteří zkušení běžci také použít běh / chůze jako strategie pro zvýšení jejich celkové kilometry, dokončení vytrvalostních závodů, a snižuje riziko zranění.

Jak to udělat Run / Walk Method

Metoda run / procházka je jednoduchá a může být efektivní způsob, aby se zabránilo zranění, zvýšení motivace pro běh, a zlepšit vytrvalost.

Postupujte podle následujících základních kroků a pak přidat varianty tempo (viz níže), pokud se rozhodnete.

  1. Warm up s pěti minut chůze, a pak provést několik dynamických úseky. Když se váš warm-up je kompletní, běh na krátkou segmentu a pak dát pauzu chůzi. Začátečníky může začít střídáním velmi krátké době segmenty s delšími procházky. Například, můžete použít poměru 1: 7 (jedna minuta chodu následuje sedm minut chůze).
  2. Neustále opakují svůj běh / chůze vzor, dokud se vztahuje na cílovou vzdálenost nebo čas. Například, pokud chcete spustit / chodit po dobu 16 minut, můžete spustit / chůze v poměru 1: 7 na dvou cyklech. Ujistěte se, že používáte správnou formu na obou svých běhu a chůze segmentů.
  3. Začněte procházkou část před své běžecké svaly příliš unavený. To umožní, aby vaše svaly obnovit okamžitě, což prodlužuje čas a vzdálenost, kterou lze pokrýt. Počkáte-li jsi velmi unavený, skončíš pomalu chodit, a to bude velmi obtížné znovu spuštěny.
  4. Používat hodinky nebo jiné zařízení, když vaše intervaly. Jednoduchý běží hodinky, jako Timex Ironman má interval funkce časovače. Dalším produktem, který je oblíbený mezi Run / chodce je Gymboss, malý, snadno ovladatelný interval časovač, který může připnutí na krátké kalhoty, košile, sako nebo klobouk. Nepípne hlasitě signál při zahájení a ukončení své intervaly.
  5. Udržovat dobré tempo si pohodlné segmentů. Ujistěte se, že nejste s pomalou procházku. Měli byste používat dobrou chůzi formu a napumpovat své zbraně tak, aby vaše tepová frekvence zůstane zvýšená. Tímto způsobem budete stále získat dobré kardiovaskulární cvičení, a to bude přechod zpět do chodu jednodušší. Pokud si odpočinout při procházce intervalech příliš mnoho, to může být těžké se dostat zpět do chodu.
  6. Jak budete pokračovat s vaší chůze / běhu programu, se snaží rozšířit množství času vedete a ušetřit čas strávený na chůzi.
  7. Poté, co lze úspěšně spustit na dlouhé úseky, nemají pocit, že musíte opustit způsob chůze / běhu. Některé dálkových běžců používat jej v tréninkových jízd a závodů, které pomáhají snižovat bolesti svalů a únavy.

Optimální Pace Při procházce / Spustit cvičení

Jak rychle se dostanete a jak rychle budete chodit v každém interval závisí částečně na váš důvod pro používání chůze / běh metody. Někteří používají chůze / běh metodu vybudovat dostatečnou výdrž nakonec běžet nepřetržitě. Jiní, nicméně, použijte chůze / běh metodu ke zlepšení dokončení závodu krát.

Budování Endurance pro Steady Run

Pokud jste nový běžec (nebo někdo návratu ke sportu po dobu vypnuto), můžete použít chůze / běh metody budovat vytrvalost potřebné ke spuštění na delší úseky času. Například, můžete nastavit cíl podílet se na závod 5K a spustit celou vzdálenost bez konkrétního cíle pro tempo.

V tomto případě je cílem by bylo zachovat segment běh relativně snadné. Někteří trenéři doporučují, aby byla stále na jog nízké intenzity. Pak pěšky by mělo stačit k udržení mírné intenzity svižné. Vzhledem k tomu, že není velký rozdíl v intenzitě mezi jog a svižné chůze je snadnější, aby nakonec smíchat dva spolu do stabilního jog.

Chůze / Běh pro lepší Race Times

Existují významné trenéry, včetně Jeff Galloway, kteří doporučují metodu run / walk s cílem zlepšit svůj závod čas. Podle Galloway, budete běžet 13 minut rychleji v maratonu, pokud budete mít pěšky přestávky (v protikladu k běží nepřetržitě).

Ten doporučuje používat chůze / běh metodu až míli 18 v maratonu nebo míli devět v půlmaratonu, pak snížení nebo odstranění Procházka segmenty podle potřeby.

Pokud je to váš cíl, pak se vaše běžet tempo je dána dvěma faktory: Váš nejrychlejší míli tempo (Galloway nazývá toto vaše Kouzelná Mile tempo) a vzdálenost běhu vzdělávacího či rasy. On používá kalkulačku přiřadit hodnoty pro každý interval.

Jako příklad, pokud vaše nejlepší čas míle je 8 minut / míle, pak byste dokončit své běží intervaly při 12:24 tempem během dlouhých jízd, což je 8:33 tempo během tréninku 5K, což je 9:12 tempo Behem 10K cvičení. Vaše maratonu tempo by bylo 10:24 a váš půlmaraton interval tempo by bylo 9:36.

Při procházce segmentů Galloway doporučuje, že byste měli jít pomalu s krátkým krokem as delší kroky mohou způsobit holeň podráždění. Také z toho důvodu účel procházce segmentů v tomto scénáři je umožnit zotavení, vaše chůze tempo může být trochu pomalejší.

Jak používat chůze / běhu techniku ​​při závodech

Můžete použít Galloway metodu nebo jakýkoli způsob běhu / chůze v průběhu závodu. K tomu stačí použít stejné intervaly, které jste použili v tréninku. Nebo někteří běžci chtěli použít delší běh intervaly k dosažení cílové čáře rychleji.

Například byste mohli mít 30 sekund přestávku procházkou v každé míli značky nebo každé zastávce vody. Pak pokračovat v běhu po interval chůze je u konce.

Ujistěte se, že používat opatrně a praktikovat dobré jízdní etiketu při tom běhu / chůze v průběhu závodů. Když jste přestal dělat svou procházku interval, ujistěte se, že tam nejsou další běžci za vámi, protože mohou narazit, když budete zpomalit. Získejte více než na straně silnice, nebo o rozloze závodu, kde se nebude nepříjemné ostatní závodníky.

Stinné stránky Run / Walk Metoda

Zatímco metoda run / procházka je inteligentní technika pro někteří běžci-zvláště ty, kteří jsou nové, nebo ti, kteří se po zranění nebo návratu ke sportu nemoci, to není práce pro každého.

Například, někteří lidé nyní běží, protože to jim dává duševní uvolnění, kde se mohou soustředit na své myšlenky. Někteří dokonce hovoří běží jako meditační praxe.

Pokud sledujete stopky a mění svou aktivitu každou minutu nebo tak, že není pravděpodobné, že dostanete do meditativní nebo průtokové stavu. Kromě toho může být těžší se soustředit na provozních otázkách spojených formě, jako je dýchání nebo držení těla.

Také, pokud použijete metodu run / walk v závodě by to mohlo ovlivnit vaši motivaci. Pokud jste běží dobře a cítit silný, může být obtížné zpomalit na procházku jen dívat běžci zezadu ujít.

A konečně, oddíl chůze metody run / walk může narušit váš rytmus během dlouhého běhu nebo rasy. Někteří běžci spoléhají na kontinuální vzoru dýchání a nohou stávkami (nazývané pohybového dýchací spojka) vést své tréninkové běhy a závody. Pokud změníte tempo pravidelně, bude tento rytmus být obtížné dosáhnout a udržet.

Tipy k zahájení / Run Method Walk

Pokud jste se rozhodli dát Procházka / run metodu vyzkoušet, mějte na paměti tyto tipy, aby váš program efektivní.

  • Pít vodu na konci tréninku k rehydrataci. Pokud je to horké a vlhké, měli byste také pít vodu (cca 4-6 unce) v polovině tréninku.
  • Použijte svůj dech jako průvodce při svých provozních segmentů. Měli byste být schopni vést konverzaci při běhu a dýchání by nemělo být těžké. Nejenže budete moci spustit / chodit déle, ale budete také zabránit boční stehy.
  • Ujistěte se, že jsou správně vybaveny běžecké boty a běžecké hodinky.

Final Word

Neexistuje žádný dobrý nebo špatný způsob, jak být běžec. Pro některé lidi, metoda run / procházka je nejchytřejší způsob, jak dostat a zůstat v dobré kondici. Ať si zvolíte, si uvědomit, že konzistence je klíčem k dosažení vašich cílů a vyhnout se zranění. Dát metoda Run / chodit zkusit. Možná zjistíte, že je klíčem k udržení příjemné a zdravé jízdní zvyk.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.