Není nic horšího, než začne bušit na chodník a pocit, že vaše nohy jsou přichycena s cihel namísto tenisky. S každým krokem, můžete zjistit sami zvědaví, proč se vaše nohy cítí tak těžké, během svého běhu. Pokud to zní povědomě, buďte ujištěni, existuje mnoho společných příčin tohoto obávaného mrtvého noze pocit a snadné opravy pro většinu z nich.
Intenzivní silový trénink
Silový trénink je chytrý doplněk k kola ven týdenní rutiny jakéhokoliv běžce. Pomáhá udržovat svalovou hmotu, může vám rychlejší běžce (jak může pohánět svůj krok jednodušší), a zajišťuje rovnováhu v týdnu.
Nicméně, příliš mnoho síly školení, nebo velmi intenzivní nižší tělesnou zasedání, může způsobit vaše nohy cítit těžký na dalších běhů.
Pokud je vaším hlavním cílem fitness související s provozem, jako je školení pro váš první půlmaraton či kvalifikaci pro Bostonu, budeš chtít nastavit svůj silový trénink v souladu s periodizovaný běžící tréninkového plánu. Jinými slovy, upravovat hlasitost a intenzitu vašich silových tréninků na základě části tréninkového období, jehož jste členem.
- Off-sezóna: Jedná se o období, kdy nejsou žádné velké závody; když běžci osekat na školení. U většiny běžců, spadne v zimních měsících. Během této doby se můžete zaměřit více na silový trénink. To vám pomůže budovat svalovou hmotu, která bude pohánět vaše běží později v tomto roce. Můžete mít nějaké off-sezóna trvá, kde se vaše nohy cítit těžký, ale to je v pořádku, pokud se to stane občas, protože nebudete mít žádné nadcházející závody na starosti.
- In-Sezona: Během svého špičkového školení svých silničních závodech, i když snížit do jednoho až dvou pevnostních sezení týdně. Výzkum ukazuje, že to pomůže udržet sílu, ale to nebude dát příliš mnoho stresu na těle a zabraňuje těžkých nohou.
Přeskočení Post-Run se táhne
Že post-run protahování a pěna válcování je více než jen trochu post-run relaxačně to může také snížit svalovou ztuhlost a bolesti.
Výzkumu vyplývá, že snižuje dolní konec rozsah pohybu je spojen s tuhostí nohou mezi běžce. Začleněním pravidelné úseky, zlepšit rozsah pohybu a snižuje pravděpodobnost ztuhlé nohy.
Pokud jste skákání ty denní úseky, pokusit se dát si 10 minut na konci svých jízd se zaměřit na několik statických úseků nohou. Tím bude mít vaše nohy pocit ohebný a lehčí na další běh.
Pokusit se protáhnout všechny různé části těla zapojených do záběhu čtyřhlavého, zadní strany stehen, hýždí, boků a zad.
přetrénování
Pokud jste se zdají být zažívá těžkých nohou často, může to být známkou toho, že jste přetrénování. Přetrénování znamená, že jste dávat příliš mnoho fyzickou námahu na těle. To může být způsobeno:
- Vysoký celkový objem ve vašem tréninkovém plánu
- Najetých kilometrů, který postupuje příliš rychle
- Velké skoky v dlouhodobém horizontu najetých kilometrů
- Snažím se dělat příliš mnoho příliš brzy po úrazu nebo přetržení
Kromě těžkých nohou, jiné příznaky přetrénování zahrnují:
- snížená výkonnost
- Únava a únava
- Mentální únava (běhy cítí hůře než dříve)
- Bolesti hlavy
- popudlivost
- zranění
- Nemoc (zvýšený výskyt nachlazení)
Pokud máte tyto příznaky, je to stojí za to, aby nejprve zkontrolovat s lékařem, aby se ujistil, že nejsou žádné jiné podkladové zdravotní problémy.
Pokud se tyto příznaky jsou ve skutečnosti vzhledem k přetrénování, zkuste užívat několik dní odpočinku následuje několik týdnů snížené objemový trénink. Přetrénování mohou být závažné, proto nesnažte se moc přes to, dostat zbytek vaše tělo potřebuje.
Nosí nesprávnou obuv
Jak hloupé, jak to vypadá, špatné obuvi může vaše nohy cítit příliš těžká. Chcete, aby se pokusili najít běžecké boty, které jsou tak lehké, jak je to možné a zároveň splňuje veškeré požadavky na podporu.
Například, stabilita boty pro overpronation tendenci vážit více, jak strukturálně jsou trochu tlustší a poskytovat větší podporu. Ale stále existuje široká škála stability boty na trhu. Pokusit o několika možnostech a běhat několik zkušebních kol kolem obchodu, aby se ujistil, že se necítí příliš těžká.
Na druhou stranu, někdy má boty, které jsou příliš lehké a nepodporují dostatečně může způsobit problémy taky. Pokud si nejste dostat do své boty dostatečnou podporu, může být vaše tělo zažívá více stresu, když noha dotkne chodník. To může způsobit zrychlené únavu ve svalech.
To se také může stát s botami, které jsou opotřebované a staré, tak se určitě vyměnit své běžecké boty každých 300-500 mil.
Poor Running Form
Máte-li důsledně spuštění se špatnou formou, klade zvláštní důraz na vašem těle a může způsobit unavené, těžké nohy. Dva z největších ukazatelů týkajících se vzniku věnovat pozornost, jsou:
- Ground doba kontaktu: Množství času vaše nohy zůstává na zemi s každým krokem.
- Vertikální oscilace: Jak vysoko ve vzduchu si odskočit na každém kroku.
Pro správné běžecké formě, chcete zachovat obě tyto nízká. Zůstat na zemi příliš dlouho působí jako brzda při běhu, zpomalení a vyžaduje více úsilí pokaždé, když se odrazit. Příliš mnoho skákací plýtvá energií a vytváří větší sílu (napětí) na nohou, když přistát.
Nové běžci, zejména, může bojovat s nimi; a to zejména s pozemní doba kontaktu. Slabší kyčle a hlavní síla v kombinaci s pomalejším tempem, obvykle znamená, že noha zůstane na místě po delší dobu.
Místo toho, chcete rychlé kroky, aby vás pohánět kupředu, aniž by hodně kypící vzhůru.
Zatímco nositelné zařízení jsou užitečné pro měření těchto metrik, nemusíte nutně potřebovat zlepšit svůj tvar. Stačí přemýšlet „Rychlé kroky“, když vedete, se zaměřením na tlačení off jakmile noha dotkne země. Tato jednoduchá změna bude často snížit stres na nohy, nemluvě zlepšení tempo v průběhu času.
Přibývání na váze
Neexistuje žádná taková věc jako jeden typ běžce tělesné někdo může samozřejmě běžet na jakékoliv hmotnosti! Ale pokud jste osobně právě začal zažít pocit těžkých nohou, hop na váze a zjistit, jestli tam byly nějaké výkyvy vaší hmotnosti. Dokonce i další 5-10 liber ve srovnání s minulým tréninkového období může způsobit vaše nohy cítit pomalý.
Pokud jste získal pár kil, které chcete ztratit, zkuste se provádí tyto změny pomoci dostat měřítko pohybu:
- Zaměřit se na hladu a sytosti narážky: jíst, když hlad, zastaví, když spokojeni. Vyvarujte se rozptýlení, jako je sledování televize při jídle.
- Sledovat své jídlo na několik dní: Podívejte se, jestli existují nějaké méně než zdravé návyky můžete přesně určit. Například, máte tendenci sáhnout po sušenkách během tohoto mid-odpoledne energie klidu? Máte několik příliš mnoho kalorií-hustá koktejly na happy hour? Podívejte se, co malé změny můžete udělat, aby se měřítko tah.
- Cvičit dobrou kontrolu část: Zkuste použít menší talíře, nebo měření se potravin, které mají zjistit, jestli budeme podávat sami částku, kterou vidíte na etiketě.
- Vyhnout se používání své běhy jako ospravedlnění pro méně zdravých potravin: Je to v pořádku, aby zahrnovala některé odpustky ve vaší stravě, ale praktikovat Pravidlo 80/20, 80 procent výživná volby a flexibilitu, 20 procent pro zachází.
Nízké Carbohydrate Dieta
Už jste začali novou nízkou carb stravy? Nebo možná jste právě byli zaneprázdněni v práci a neměl čas na oběd v poslední době? Ať tak či onak, nedostatek sacharidů může vést k těžkým nohou pocit.
Když vedete, vaše tělo je vždy za použití směsi sacharidů a tuků na energii, vaše svaly potřebují. Tyto sacharidy jsou uloženy ve svalech ve formě glykogenu volal.
Máte-li dramaticky snížit na vašem příjmu sacharidů v jídle, může vaše tělo nebude ukládat tolik glykogenu ve svalech. To má vliv na produkci energie na útěku a může způsobit obávané „mrtvé nohy.“
Občasné vyčerpané běží jako to může být ve skutečnosti výhodné pro vrcholové sportovce, jak učí tělo, jak spustit v sub-optimální stav. Nicméně, pokud si to příliš často, školení mohou cítit těžký a výkonnost by mohla být ohrožena.
Naštěstí, to je snadné opravit. Pro většinu běžců, dobře vyvážené stravování, který zahrnuje zdravé zdroje sacharidů je optimální volbou. Zkuste míšení ve více ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, a / nebo mléčných výrobků ve vašich jídel a občerstvení a zda se tím zlepší vaše běží.
Pokud byste chtěli držet s nižším plánu sacharidy jídlo, někteří atleti najít úspěch s ketogenní styl stravování. To umožňuje tělu využívat více tuku jako palivo na útěku a může pomoci tělesného složení cíle, i když to nebylo prokázáno, že zvýšení výkonu. Všimněte si, že to může trvat i několik měsíců před tím přizpůsobení těžké nohy pocit zmizí na tento typ stravy plánu.
Nedostatek železa
Železo je součástí hemoglobinu, který je součástí červených krvinek, který pomáhá nést kyslík do pracujících svalů. Pokud trpíte nedostatkem železa, vaše tělo má více těžký čas dodává, že kyslík do svalů na útěku. Byste pravděpodobně docházet celkovou únavu a únavu, když se to stane, ale někteří lidé mohou vnímat jako těžký nohy pocit.
Většina sportovců dostatek železa v jejich stravě prostřednictvím celkově vyvážený stravovací plán. Nicméně, existují dvě skupiny sportovců, které se může zdát náročnější k uspokojení svých potřeb:
- Vegetariánské a veganské atlety: rozhodně to není nemožné, aby splňovaly potřeby železa v těchto diet; to prostě vyžaduje trochu plánování. Zahrnovat různé potraviny bohaté na železo na rostlinné bázi, a jíst s dobrým zdrojem vitamínu C, protože to pomáhá při vstřebávání železa.
- Samice běžci: Vzhledem k tomu, že ztratí železa každý měsíc po dobu jejich samice běžci mohou být vystaveni vyššímu riziku nedostatku železa – zvláště pokud trpí těžkým menstruačním krvácením.
Pokud jste se setkali těžkých nohou během jízdy společně s celkovou únavou, nastavit schůzku lékaře pro rychlou krevní pracovní screening. Budou schopni identifikovat, pokud jste trpí anémií z nedostatku železa a doporučení pro léčbu.
Nebojte se, i když máte nedostatek, léčba může být stejně jednoduché jako přidávání nových železo bohaté potraviny do svého jídelníčku, nebo při denní doplněk železo, dokud se hladina dosáhne normální.
Dehydratace
Většina lidí si spojuje dehydratace s svalové křeče, ale dehydratace může také způsobit všeobecnou únavu při běhu. Podobně jako u nedostatku železa, lidé mohou vnímat tuto únavu jako těžkých nohou.
Hydratace je kritická během dlouhých jízd. Když ztratíte tekutiny prostřednictvím potu a nepijete dost pomoci kompenzovat toto Vaše objem krve může skutečně stane silnější. Vaše tělo se musí více snažit, aby pumpovat tuto krev. Můžete mít pocit, jako vaše nohy jsou unavenější než obvykle, nebo běh prostě cítí hůře.
Aby se předešlo dehydrataci na útěku, postupujte podle následujících tipů:
- Pít tekutiny podle žízně: Pokud zjistíte, že není ladění do žízeň signály svého těla, i když, zkuste nastavit připomenutí na své hodinky, které vám řekne, pít každý tak často.
- Nosit hydratace pás nebo balíček: Hlavně na své dlouhé tratě tak, že máte tekutiny pít podle potřeby.
- Zvolil ten správný nápoj: Pokud jste cvičení za méně než jednu hodinu, bude čistá voda vyhovovat vašim potřebám. Pokud jste cvičení po dobu delší než jednu hodinu, vyberte si drink, který má také elektrolyty (zejména sodíku).
- Upravte hydrataci spolu s počasím: Vaše tělo může potřebovat více tekutiny pro běhy v horkém a vlhkém počasí.
špatný krevní oběh
Špatný krevní oběh, zejména stavem nazývaným chronická žilní nedostatečnost, může také způsobit těžké nohy.
V normálním fyziologii, vaše žíly normálně nesou krev z dolních končetin zpět do srdce. Kontrakce v nohách během pohybu pomoci tento proces funguje proti gravitaci. Tam jsou také malé ventily v žilách, které brání krev teče zpět dolů.
Při chronické žilní nedostatečnosti, ačkoli tyto ventily nefungují správně. Krev může kapat zpět dolů do nohy a bazénu. To způsobí, oteklé, těžké nohy.
Cleveland Clinic odhaduje, že 40 procent lidí, kteří mají chronické žilní nedostatečnosti. Zní to děsivé, ale dobrá zpráva je, že pravidelné cvičení pomáhá předcházet stavu. Jako běžec, je běžnější, že vaše těžké nohy jsou spojeny s jedním z jiných příčin uvedených.
To znamená, že to může ještě dojít v těch, kteří běží pravidelně, a to zejména pokud máte další rizikové faktory, jako jsou:
- Historie vzniku krevních sraženin
- Při dlouhém sezení nebo stání při práci
- Kouření
- Těhotenství
- vyšší věk
- Obezita
Lékař bude moci posoudit, zda těžká noha pocit je kvůli chronické žilní nedostatečnosti. Pokud ano, bude léčba být předepsána na základě vašich příznaků, celkový zdravotní stav, a závažnosti stavu. Léčba může zahrnovat kompresní zařízení, léky, hubnutí, nechirurgických postupů, nebo (méně často) chirurgické zákroky.
Nedostatek spánku
I když byste měli být schopni napájet prostřednictvím svého dne na pár hodin spánku, jste pravděpodobně nebude dělat vaše tělo nějaké laskavosti. Že nedostatek spánku může projevit jako unavené, unavené nohy při tréninku a závodech.
Většina sportovců potřebujeme sedm až devět hodin spánku každou noc. Existují individuální rozdíly i když-některé odlehlé mohou potřebovat jen šest hodin, zatímco jiní mohou potřebovat 10 pro optimální fungování.
Pokud si myslíte, že spánek může být příčinou vašich těžkých nohou při běhu, zkuste začlenit tyto tipy na své rutiny:
- Udělat spánek prioritou, stejně jako vy pro školení a správné výživy.
- Vypněte televizi, počítač a telefon obrazovek nejméně půl hodiny před spaním.
- Vyhněte se alkoholu a kofeinu v blízkosti spaním.
- Přepnout svůj tréninkový plán s ranním tréninku, mohou vám pomoci lépe spát v porovnání s večerním tréninku.
- Zkuste NAP. Pokud si absolutně nemůžete podaří získat alespoň sedm hodin spánku v noci, studie v časopisu European Journal of Sport Science naznačuje, že krátké odpolední zdřímnutí může pomoci trénink cítit lépe a zlepšit výkon.
Slovo StrongGuru
Většina běžců najdou úlevu provádění tipy související s těmito jedenácti obavy. Je tu malá šance, že těžké nohy při běhu jsou nezávislé na ně, i když, a místo toho vychází z jiného zdravotního stavu. Pokud jste vyloučit problémy výše a stále dochází k potížím, je nutné navštívit lékaře řešit své problémy.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.