Rovnováha disk je polštář může být použit v kondiční trénink jako podklad pro jádro, rovnováhy a protahovací cvičení. To je také známý jako stabilitu disku wobble disku a vyvážení polštář. Tyto nahuštěné pneumatiky jsou také používány v rehabilitační cvičení, aby pomohl lidem získat jejich smysl pro pohyb a pozice, známý jako propriocepce a cvičení pro seniory, kteří si chtějí udržet nebo zlepšit svoji rovnováhu. Třetí využití pro bilanční disk je jako sedáku pro aktivní sezení, podobně jako pomocí cvičení míč jako židle.
Rysy Balance disk
Rovnováha disk je nafouknutý polštář 13 až 14 palců v průměru. Ty jsou obvykle vyrobeny buď z umělé hmoty nebo gumy. Disky mají často jednu hladkou stranu a jednu stranu vyboulený, nebo na jedné straně může mít důlky a na druhé straně mají malé knoflíky. Můžete si vybrat z obou stran při stání nebo sezení na disku. Čerpadlo vzduch je součástí, takže můžete přidat více vzduchu podle potřeby.
Nezapomeňte zkontrolovat hmotnostní limit pro vyvážení polštář. Most bude mít hmotnostní limit nad 350 liber, a některé budou podporovat 450 liber.
Ve srovnání s jinými předměty, které poskytují nestabilitu pro cvičení nebo sezení (například Balanční BOSU, wobble board, nebo cvičení míč), rovnováha disku je levný a přenosný. Je snadno se čistí a ukládání ať už jej používáte pro cvičení nebo sezení.
Výhody Balance disk pro cvičení
Mnoho atletické trenéry a fyzioterapeutů své klienty dělat cvičení na disku bilanci nebo podobné nestabilním povrchu. Protože jsou levné a přenosné, mohou být ideální pro dělá cvičení doma.
Výhoda
Když budete provádět cviky na rovnováhu disku obě své klíčové svaly a vaše svaly končetin budou muset pracovat tvrději, než když budete dělat stejné cvičení na stabilní povrch.
Ty by mohly získat stejné svalové aktivace s nižším zatížením (zvedání lehčí nebo dělat méně opakování). Plus, budete náročná vaše svaly v nové způsoby, které mohou pomoci oživit si stale cvičením.
Nevýhodou je, že výzkum ukazuje, nebudete mít možnost získat stejný výkon, rychlost nebo rozsah pohybu, jak můžete, když děláte cvičení ze stabilní povrch. Neočekávejte, aby mohl zvednout stejnou váhu při stání na výkyvným sedákem, jak je možné, když stojí na pevné zemi.
Rehabilitační cvičení s využitím disku bilance by mohla být doporučena pro artritidu, vymkl kotník a po operaci kolene nebo kloubní náhrady. To pomáhá zlepšit své proprioception jako váš mozek a klouby znovu nabýt pocitu, kde se vaše tělo je ve vesmíru.
Cvičením na Balance disk
Typický postup pro lidi nové pro cvičení nebo při rehabilitaci by být schopen dělat cvičení sedí, pak stál, pak stojí na nestabilním povrchu.
Safety Tip
Než začnete dělat nějaké cvičení na disku, měli byste být schopni dělat stejné cvičení s náležité formě při stání nebo sezení na stabilní povrch.
Úrovně výzvy:
- Můžete nafouknout disk více získat větší výzvou pro rovnováhu.
- Stojící s diskem pod každou nohu je nejméně náročná.
- Stojící s nohou na jednom disku je větší výzvou.
- Stálé jednonohý na disku dává největší výzvu.
Cvičení:
- Bilance: Stojan na jedné noze na vyvážení disku po dobu 30 sekund, pak se přepnout nohy a opakujte. Pracovat až do 60 sekund. Pro přidání problém, zavři oči.
- Rameno posilovací cvičení: Používejte činky provést typickou sadu paže cvičení, když stál na vyvážení disku. Doporučené cviky: horní lis, biceps paže kadeř, triceps rozšíření, a přední navýšení.
- Dřepy: Stojící na disku, pokrčte kolena a snížit své tělo do dřepu pozici, dokud kolena jsou ohnuty o 90 stupňů. Můžete držet squat na 15 nebo 30 sekund, nebo zvedání a spouštění se do dřepu na 20 opakováních. Přidejte zvýšenou intenzitu tím vážených dřepy s činkami nebo činkou.
- Reverzní výpady: S oběma nohama na disku, vrhnout zpět s jednou nohou. Návrat do stoje. Opakování se stejnou nohou nebo náhradního nohou, 8 až 10 opakování na noze.
- Kliky: S oběma rukama na disku bilance (nebo na dvou samostatných discích), provádět kliky s dobrou formou.
- Drtí: Sedněte si s polštářem pod vaše hýždě a dolní části zad, podřepu s nohama na podlaze. Snižte svůj trup k podlaze. Smlouvu vaše břišní svaly a přivést váš trup směrem kolena. Snižte svůj trup zpět na podlahu. Proveďte 20 opakování. Poté, co jste zvládli ty, můžete to udělat drtí, které začínají s nohama rozšířena a nohy z podlahy, čímž kolena do hrudníku, jak si přinést svůj horní části těla vpřed v tísni.
- V-Sit : Posaďte se na disku s koleny ohnutými a nohama na zemi. Zvedněte jednu nohu v době, dokud jsou asi na 90 stupňů (kolena stále ohnutý). Můžete rozšířit své zbraně k udržení rovnováhy. Podržte po dobu až 30 sekund. Opakovat dvakrát. Pro pokročilejší verzi prodloužit nohy, takže kolena jsou rovné a nohy jsou v úhlu asi 45 stupňů od podlahy.
- Předloktí Plank : Klekněte si před disku a snížit své tělo tak, aby vaše předloktí jsou vyztuženy na disku s lokty pod rameny. Rozšiřte své nohy tak, aby vaše záda rovně a vaše nohy jsou podporovány pouze prsty. Podržte po dobu 30 až 60 sekund. Opakovat dvakrát.
Použití vyvážení disku jako sedákem
Můžete být znepokojeni zdravotních rizicích sezení po dlouhou dobu. To je atraktivní pro myslet, že sedí na nestabilním povrchu by mohly aktivovat své svaly neustále jako vaše pozice směny a potřebuje opravu. Pomocí cvičení míč jako na židli byla taktika přijato mnoho lidí, zejména fyzioterapeutů. Přepnutí na polštáři stability je méně dotěrný způsob, jak přidat tuto rovnováhu výzvu vsedě.
Je však sporné, zda existuje nějaký měřitelný přínos. Přehled studií k závěru, že většina nevykazují žádnou zvýšenou aktivaci svalů trupu, když sedí na nestabilním povrchu. Místo toho, měli byste získat stejné výsledky sedící na stabilní stoličku, která neměla opěradlo.
Pokud se rozhodnete, budete chtít použít bilance disk jako sedáku, ujistěte se, že vybudovat svůj čas sedí na něm postupně. Začít s jen 10 nebo 15 minut v kuse. Pokud narazíte na jakékoliv dolní části zad, obraťte se na svého lékaře poskytovatele a zvážit nepoužíváte jako sedák.
Disk stability přichází již nafouknutý až k bodu, který je dobré používat pro sedáku. Můžete nafouknout dále poskytovat požadovanou míru nestability.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.