Plank je populární cvičení Pilates , jóga , fitness a dalších metod. Držení tuhle pozici posiluje své jádro a dává celé vaše tělo cvičení. Plank tóny ruce a nohy, a zejména rameno, zadní a břišní svaly.
Zarovnání Plank v Pilates
Když uděláme desku v Pilates , budeme věnovat zvláštní pozornost na náš vyrovnání. Některé klíčové prvky budou součástí jednotlivých verzí prkna se podíváme na v tomto seriálu. Použijte tento kontrolní seznam, aby se ujistil každý prkno vy posiluje integritu celé tělo:
- Vaše břišní svaly jsou v a zvedl.
- Páteř je dlouhý.
- Ramena jsou uvolněná s lopatkou (křídlo kostí) se usadil v zádech, ne vyskakování.
- Nohy jsou zapojeny do pohybu, kreslení směrem do střední linii těla.
- Vaše tělo vytváří jednu dlouhou řadu od svého kotník k uchu.
- Krk je dlouhý prodloužení páteře.
- Všechny vaše pohyby jsou prováděny s principy Pilates : středicích, soustředění, ovládání, přesnost, dech, a tok.
Pilates Plank
- Začíná na ruce a kolena kolena přímo pod boky a ruce přímo pod ramena.
- Vrátit ramena dozadu a dolů, jako kdybyste šli do přejeďte lopatku do kapsy. Mají prsty směřující dopředu a zase své vnitřní lokty mírně dopředu stejně. Tyto pohyby přispěje ke stabilizaci horní části těla a udržet si hrudník otevřen.
- Zvednout ve svém středu, jak si krok jedna noha rovná záda a pak na druhou. Udržujte své nohy zapojené do podpory pozice prkna.
- Podržte po dobu 3 – 5 dechů. Uvolněte a opakujte 1 nebo 2 vícekrát.
Dolphin Arm Plank
Dolphin rameno prkno je zajímavá variace převzaté z jógy. Ačkoli to je velmi podobný tomu, prkna, co děláme s rovnými rameny, někteří lidé pocit, že jede ještě více úsilí do břišní a zádové svaly jádra.
- Začínají jako jste pro pravidelné prkna, na rukou a kolenou. Pak se přesuňte lokty na zem přímo pod rameny.
- Předloktí může rozšířit na zem přímo před vámi s rukama plochý, nebo vaše ruce mohou být sevřené prsty propletené. Ujistěte se, že vaše ramena jsou zpět a dolů, a hrudníku je otevřený.
- Udržujte své břišní svaly zajel k podpoře hnutí, jak si krok zpět do pozice prkna. Opět platí, že vaše nohy jsou spolu. Délka těla je podporovat tento krok – není zaměřena pouze na horní části těla.
- Je lákavé buď prohnutí ve středu nebo nechat zadek být příliš vysoká. Obě pozice dělat věci lépe na jádro, ale to je jádro, které chceme do práce! Takže ujistěte se, že jste v jedné přímce.
- Podržte po dobu 3 až 5 dechů. Uvolněte a opakujte 1 nebo 2 vícekrát.
Oba pravidelná prkno a delfín rameno prkno jsou dobré cvičení pro testování symetrie ze strany na stranu. Ramena by měla být dokonce na obou stranách, jak by vaše pánev. Ještě jednou zkontrolujte, že vyrovnání, takže si zvýšit své rameno a pánevní stabilitu při práci.
Boční Plank Set Up
Boční prkna je mnohem obtížnější než v posledních dvou prken pozic jsme pracovali s, prostý a Dolphin rameno. Podporovat sebe v boční poloze je mnohem méně stabilní.
Pilates, využíváme nestabilních poloh, což nám pomáhá rozvíjet základní síly jako klíčové svaly muset tvrdě pracovat, aby se drobné úpravy, které udržují tvar chceme.
Boční prkno má podporu celého těla, především abs. Ale v boční prkna, budete potřebovat jádro poskytnout ještě větší stabilitu pánve, a budete potřebovat hodně rameno stability a síly paží stejně.
- Začínají sedí bokem s nohama složenýma na stranu. Položte horní nohu na podlaze v přední části druhé, paty až k patě. Pocit, že sedíte s hlubokými prolisy na bocích, což umožňuje i horní hip klesat směrem k podložce.
- Položte opěrnou ruku na podložku rovně do strany, jen několik palců mimo rameno.
- Před stisknutím tlačítka nahoru, kreslit ABS, pokles ramena a prodloužení páteře.
Boční Plank Cvičení k obsluze Pokračování
- Na nádech, stiskněte do nosné rameno a rozšířit své nohy zvedněte pánev od podložky. Vezměte si své tělo na dlouhé řadě.
- Cítí podporu od svých abs, zpod nosné strany az zad (především vaše latissimus area).
- Squeeze vrcholky nohy k sobě. Myslete na tahání sit kosti dohromady. To vám dá větší podporu od pánevního dna.
- Ujistěte se, že jsou skládány svisle tak, aby vaše ramena jsou jeden na horní straně druhé, jak jsou vaše boky.
- Vaše top rameno může zůstat na vaší straně, nebo jej můžete rozšířit směrem ke stropu, jak je na obrázku.
- Úsměv.
- Držet několik sekund nebo několik nádechů, pokud jste silní. Pokud začnete prohýbat, dejte si pauzu. K dispozici je v držení pozice se špatnou formu nemá smysl.
Gratulujeme k snaží boční prkně! Nyní si ji do plné boční úsek, nebo se snaží klečí boční kop a podívejte se, jak spolu souvisejí.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.