Plavání cvičení, které budovat sílu

Posted on

Plavání cvičení, které budovat sílu

Plavání je obyčejně myšlenka jako kardiovaskulární cvičení, zpochybňuje své srdce a plíce, jak budete opakovaně cestovat po celé délce bazénu, navršení těchto kol. Ale prohlížení plavecké cvičení jako jediný kardiovaskulární prodává činnost krátká. Když budete cestovat přes vodu, každý pohyb uděláte působí proti přirozenému odporu vody samotné-každém stisku, každý vytáhnout, každý kopu a cévní mozkové příhody, vyžaduje, abyste vytlačit vodu kolem svého těla, tlačí ho z cesty.

To by samo o sobě nabízí možnost zvýšit svalovou vytrvalost. To také znamená, že si můžete naplánovat cvičení rutiny pro maximalizaci silového tréninku účinek koupání, s použitím nástrojů a kombinace kol a bazén založený na jednotku hmotnosti cvičení k dalšímu rozvoji síly.

„Chcete-li získat sílu, můžete udělat celou řadu věcí,“ říká Kim Evans, Fitness Specialist a certifikován skupinou fitness instruktor, který se specializuje na všechny druhy vodních zdatnosti na Spring Lake Společenství Fitness a Vodní centrum. „Pokud jste prostě plavání kol, získáte více horní nebo dolní části těla sílu vydělením trénink, dělat nějaké tahání pouze horní výcvik těla a kopal jen nižší trénink těla. Můžete také získat sílu tím, že‚jde vertikální, “přesunout své tělo ve vodě ve svislé poloze. například byste mohli provést jogging nebo běžeckou pohyb v mělké či hluboké vodě, což je mnohem méně efektivní nebo účinnější než koupání, přidávat velkou odolností .“

V obou případech Evans poukazuje na to, že společná plavání příslušenství, jako kickboards, ploutvemi, plavat pádla, a dokonce i bazén nudle, může zvýšit svůj odpor tréninkového úsilí. Přemýšlejte o tom-tím efektivněji se pohybujete ve vodě, tím snadnější vaše cvičení stane.

Stejně tak méně efektivně budete pohybovat ve vodě, tím těžší vaše cvičení stane. Nástroje jako kickboards a ploutvemi, aby vaše mrtvice nebo pohyby méně efektivní zvětšením plochy povrchu těla, nutí vás pracovat tvrději, aby prořízl vody. Výsledkem je tvrdší, pevnost-stavební cvičení.

Existuje mnoho způsobů, jak začlenit sílu pracovat do plaveckého rutiny. Podívejme se na tyto návrhy, pak se dostat kreativní, jak si vytvořit své vlastní plavání cvičení.

Lap Plavání cvičení se staví sílu

Chcete-li získat sílu skrze cvičení, které využívá pouze kolo plavání, je důležité se zaměřit na tři věci: intenzita cvičení, odolnosti a designu programu. Rob Jackson, osobní trenér, výživa trenér a Ironman Sportovec navrhuje využít plavecké pádla, jako Speedo Power pádla, vytvořit větší odpor s každým tahem.

„Více odpor vyžaduje více síly, aby vytáhnout si cestu přes vodu,“ říká Jackson, s tím, že vaše forma je skutečně důležité. „Je třeba, aby se ujistil, že velké lat svaly zad dělají většinu práce. Pokud máte pocit, vaše ramena bolavé před zádech, jste plavání se špatnou formou.“ Ujistěte se, že jste tahání ve vodě se zády, spíše než tlačit se svými rameny.

Vyvinout sílu, zejména horní části těla sílu, Jackson nabízí následující cvičení:

  • 100 metrů volný způsob, se zaměřením na formuláři
  • 30 sekund odpočinku
  • 50 metrů kopání pouze s nebo bez kickboard o pomoc
  • 50 metrů prsa, se zaměřením na formuláři
  • 30 sekund odpočinku
  • 100 metrů rameno úderů pomocí páček, zaměřit se pouze na horní části těla; můžete umístit pull bóji mezi nohama, které pomohou udržet vaše boky nahoru
  • 50 metrů volný způsob, se zaměřením na formuláři
  • 30 sekund odpočinku
  • 100 metrů volný způsob pomocí páček, zaměřit se na provádění velkých táhne s každým ramenem
  • 50 metrů prsa, se zaměřením na formuláři
  • 30 sekund odpočinku
  • 100 metrů volný způsob pomocí páček, zaměřit se na efektivně tlačí vodu zpětné
  • 50 metrů znak
  • 60 sekund odpočinku
  • 100 metrů volný způsob pomocí páček, zaměřit se na všech-out úsilí
  • 50 metrů snadno freestylové vychladnout

Podle Jacksona, bude délka tohoto cvičení se liší v závislosti na tom, jak rychle jste. Celková ujetá vzdálenost je 850 metrů, takže pokud jste průměrný plavec, který trvá zhruba dvě a půl minuty na pokrytí 100 metrů, můžete očekávat, že zabalit tuto rutinu za 30 minut nebo méně.

Tělesné hmotnosti a Cardio Pool cvičení se staví sílu

„Dobrý formát pro plavání cvičení pro silový trénink je smíchat v kardio s živé hmotnosti cvičení,“ říká Kyra Young, vlastní osobní trenér a majitel Red Hruška života, který poskytuje plavecké tréninky pro klienty, kteří mají své vlastní bazény. Podle Younga, tento typ formátu pomáhá udržovat cvičení zajímavější, rozbíjení monotónnost kontinuální kolo plavání.

Young rovněž poukazuje na Speedo Deska ovládacího jako její přednostní podvodní tréninkové odpor nástroj. „Push Plate může být použit k přidat odolnost vůči většině cvičení, které byste za normálních okolností provádět pomocí Kettlebell nebo činky při tom je na souši, jako je hrudníku lisů.“

Nemáte-li mít přístup k Push Plate, můžete provést stejné cvičení pomocí kickboard, ačkoli Push Plate dělá těchto cvičení trochu více zvládnutelné s dobře umístěných rukojetí a méně vztlaku designu. Kickboards, naopak, jsou těžší držet a těžší udržet pod vodou.

Young má obvykle klienti dělat jednu nebo dvě kola určitého zdvihu, následovaný souborem živé hmotnosti cvičení provádí ve vodě. Nicméně, pro méně zdatní plavci, že Subs další vodní cvičení, stejně jako ty, je podrobně popsáno níže, namísto některých kolech. Tady je jeden z jejích rutiny:

  • Znak, 1 kolo . Pokud jste slabý plavec, obejmout kickboard k hrudníku pro zvýšení vztlaku, se zaměřením na kopu spíše než celý zdvih.
  • Skok dřepy, 20 opakování . Stojí v pase-hluboké vodě, vaše nohy o něco širší než na šířku ramen. Udržet svou váhu na paty, stiskněte boky a zpět squat dolů, dokud jsou ponořeny ramena. Press násilně přes nohy a vyskočit do vzduchu tak vysoko, jak je to možné. Když se dostanete, pokračujte ve cvičení.
  • Seal zvedáky, 20 opakování . Stojí v ramenním hluboké vodě s nohama u sebe, paže prodlužuje přímo v přední části hrudníku při ramen výšky, vaše dlaně směřují dovnitř. Přejít obě nohy do stran, jak si současně otevřít náruč do stran, přistání v star-like pozice. Obrátit pohyb, skákání nohy zpět do centra, jak si kreslit ruce zase spolu v přední části hrudníku. Pokračovat skákání pohybu tak rychle, jak je to možné.
  • Nástěnné kliky, 20 opakování . Postavte se na svá bedra waist–hluboké vodě, s výhledem na okraji bazénu. Položte ruce na zdi nebo okraje bazénu, takže dlaně jsou v souladu s rameny, lokty prodloužena. Udržet své tělo rovně, pokrčte kolena a snížit hrudníku směrem ke zdi. Jsou-li vaše lokty ohnuté v úhlu 90-stupňů, směr pohybu a rozšíří lokty.
  • „Falešné lana,“ 20 skoky . Stojí v waist- na svá bedra, hlubokou vodu s nohama hip-vzdálenosti od sebe, lokty ohnuté a ruce do stran, jako byste drželi švihadlo. Napodobit pohyb švihadlo po dobu 20 skoky, skákat nahoru a dolů, jak se otočit předloktí a zápěstí.
  • Přední vyvolává pomocí Push Plate, 10 až 20 opakování . Postavte se s nohama rameno-vzdálenosti od sebe v oblasti ramen hluboké vodě držení rukojeti Push Plate v obou rukou. Rozšiřte své ruce přímo v přední části hrudníku, takže plošina push Plate je rovnoběžná se zemí. Zapojit své jádro, a držet trup rovně, stiskněte ruce rovně dolů skrz vodu, dokud máte ruce podél těla a Push Plate je v přední části stehen. Směr pohybu a vytáhněte Push-Plate zpět přes vodu do výchozí polohy.
  • Butt kopy, 20 opakování za nohu. Stojí v hip- po boku-hluboké vodě a jog na místě, kreslení patu do zadku s každým jog.
  • Řádky pomocí tlačného Plate, 20 opakování (10 opakování na paži) . Stůjte zapotácel, levou nohou v přední části pravé straně, na hrudi-hluboké vodě. Držet Push Plate v pravé ruce svíral jednu z centra zpracovává, takže plošina je rovnoběžná se zemí. Předklánět v bocích, umístění vaší levou dlaň na levém stehně pro podporu, vaše pravá ruka visí rovně dolů ze svého ramene, kolmo k zemi. Zapojit svaly zad a vytáhnout push desku směrem k trupu, jak si nakreslit svůj loket rovná záda. Když Push Plate splňuje vaše tělo, směr pohybu a tlačit nástroj zpět do výchozí polohy. Dokončit všechny opakování na jedné straně před přechodem stranách.
  • Vodní jogging, 1 kolo . Běhat sem a tam po bazénu. Pokud je váš bazén má mělké a hluboké vodě, a nemáte pocit, pohodlné běhání v hluboké vodě, plavání nebo psí pádlo přes hluboké konce.
  • Jump výpady, 20 opakování (10 opakování na nohou) . Stojí v hip-hluboké vodě, vaše nohy střídavě s pravou nohou velký krok v přední části levé nohy. Držte trup rovně, ohněte obě kolena a snížit své zadní koleno k zemi. Když voda splňuje chest- nebo ramena výšku pružiny přímo vzhůru do vzduchu, přepínání umístění nohou, takže se dostanete s vaší levé nohy v přední části pravé straně. Okamžitě snížit se do dalšího výpadu pokračovat ve cvičení.
  • Stojící šikmých zvraty pomocí Push Plate, 30 sekund . Stojí v hrudi nést-hluboké vody s nohama hip-vzdálenosti. Držet Push Plate rukojeti oběma rukama v přední části vašeho pupku, takže deska je umístěna kolmo k zemi a svému tělu. Utáhnout své jádro, a udržet své spodní části těla stacionární, otáčet trup tak daleko, jak můžete na pravé straně, tažením Deska ovládacího prostřednictvím odporu vody. Směr pohybu a otáčet trup tak daleko, jak můžete na levé straně. Pokračovat po dobu celých 30 sekund.
  • Třepetání kopy na okraji bazénu, 100 opakováních . Držet na okraji bazénu, vaše paže rovné a lokty zamčené. Zvedněte nohy za sebou a flutter kop jim tak rychle a tvrdě, jak můžete za 100 opakováních.

„Provést tři až pět sad celého obvodu, v závislosti na vaší fyzické zdatnosti,“ Young naznačuje. „Střídáním cvičení, můžete si neustále v pohybu, zintenzivnění cvičení při spalování více kalorií a budování síly.“ Provedeno tímto způsobem, by měl celý program trvat asi 45 až 60 minut.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.