Cvičení v této sérii jsou skvělé pro tónování a posílení boky a stehna a břicho. Zdůrazňují délku a pomocí elektrárna svaly stabilizovat trup jako spodní část těla se pohybuje nezávisle na sobě.
Side Kick Series Intro a nastavení
Souprava se do boční kop série je v podstatě stejná pro všechny cviky. Nastavení správné držení těla a udržuje jej v průběhu cvičení je klíčem k tomu, aby byly účinné. Viz pokyny k nastavení níže.
Na cvičení instrukce v této řadě mají narážky na cvičením a odkaz na rozsáhlejších instrukcí. Prosím tě projít úplné pokyny, pokud jste je neviděli, jak dělat cvičení přesně přinesou nejlepší výsledky.
Side Kick Series Nastavení
- Lehněte si na bok a seřadí vaše uši, ramena, kyčle, kolena a kotníky.
- Prop hlavu na stranu, ujistěte se, aby zrušila žebra od podložce tak, aby vaše záda a krk pobyt v jedné ose. Můžete upravit tuto pozici tím, že dosáhne vaše spodní paži rovně podél rohož nad hlavou a odpočinku hlavu na něm.
- Přední opěrky rukou pevně dlaní dolů, na rohož v přední části hrudníku. Použijte tuto ruku, aby pomohl stabilizovat, ale nejsou závislé na tom – jsou závislé na vaše abs.
- Přesunout své nohy trochu dopředu z boků. To pomůže rovnováhu a chránit své dolní části zad.
- Otočit nohy mírně od boků, v Pilates postoj.
- Double zkontrolujte sestavu. Ramena by měla být naskládány jeden na horní straně druhé, jako by boky. Uši, ramena a boky jsou v souladu s koleny a kotníky trochu vpředu.
Side Kick Front / Back
Kick Přední
- Zvedněte horní nohu o několik palců. Ohýbat nohu a posílat energii ven paty.
- S noha ohnutá, houpačka horní nohu dopředu. V plné délce vašeho kopu, udělat malý puls kop.
prodlužují Back
- Udržování délky v noze a po celém těle, nasměrujte svůj prst a otáčet vrchní nohu dozadu. Pozastavit, ale nedělají druhý kop.
Důležité: dosáhnout pouze tak daleko do minulosti, jak můžete jít bez křupavý dolní části zad nebo pohybující pánev. Opět platí, že velká část problému cvičení je používat svaly, aby se celý kmen těla stabilní. - Flex nohy a kopat do popředí.
- Opakujte toto cvičení 5 až 10 krát.
Klečící boční kop bere výzvu tohoto cvičení ještě o krok dále. Ujistěte se, že si to vyzkoušet, jakmile jste spokojeni s tím.
Side Kick Up / Down
rozvířit
- Double zkontrolujte sestavu. Ramena by měla být naskládány jeden na horní straně druhé, jako by boky. Také vaše ramena a boky jsou v souladu s koleny a kotníky trochu vpředu.
- Ujistěte se, že vaše břišní svaly jsou natažené dovnitř a nahoru.
- Nyní prodloužení ještě přes horní nohu, rozvířit ke stropu (plynule, pomocí ABS pro kontrolu).
- Udržujte kyčelní kosti naskládané. Ujistěte se, že pánev není naklonit dozadu, aby noha jít nahoru.
Control Down
- Vytáhněte vaše břišní svaly se, v protikladu k prodloužení nohy, jak budete řídit sestup nohy.
Boční Leg Výtahy
I když toto cvičení není opravdu kop, výzva představuje podobný ostatním cvičení v této sérii.
Inhalovat
Přineste dech po celé délce páteře, takže celé vaše tělo příliš dlouho od hlavy až k patě.
Vydechněte
Použijte své břišní svaly, aby obě nohy až několik palců z vašeho mat. Zaměřit na udržení své vnitřní nohy k sobě, celou cestu od sit kostí až po paty.
Inhalovat
Prodlužte nohy zpátky na podložce. Použít kontrolu.
Toto cvičení 5 až 8 krát .
Viz pokyny k Side Leg Výtahy Pro více informací, odkazy a tipy. Boční ležící leg press s magického kruhu je alternativou.
Vnitřní stranu stehna výtahy
Pro vnitřní stehenní výtahů, horní rameno a noha jsou v nové pozice, ale počáteční nastavení je stejné, jako to bylo pro ostatní cvičení v této sérii.
Přineste nohu své horní nohu do klidu v přední části vašich boků.
Závit svou horní ruku za lýtka a pochopit mimo kotníku. Pro větší stabilitu, upravte jej tak, aby opěrky nohou v přední části stehna a horní ruka je na podlaze v přední části hrudníku.
Inhalovat
Udržování spodní nohu rovně, použijte vaše vnitřní stehna zvýšit ji několik palců od podlahy. Ten pocit je, že si prodloužit nohy tak dlouho, že se zvedá z podlahy.
vydechovat
Tvrdí, že smysl pro délku, jak si pomalu snižovat nohy k podlaze.
Proveďte 5 až 8 sad na každé straně.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.