Ve věku COVID-19 se mnozí z nás rozhodli cvičit doma. I když je vaše místní tělocvična otevřená, můžete se rozhodnout pro domácí cvičení, abyste omezili expozici a zůstali v bezpečí. Naštěstí existují streamovací služby, fitness aplikace a levné nástroje pro domácí cvičení, které vyhoví každému cvičenci bez ohledu na úroveň fitness a osobní potřeby.
Tuto příručku použijte k nastavení vlastního cvičebního programu doma. Zvažte různé možnosti a vyzkoušejte různá cvičení, abyste zjistili, co funguje nejlépe, abyste byli fit a zdraví.
Domácí cvičení pro sílu
Silový trénink poskytuje širokou škálu výhod. Samozřejmě můžete očekávat, že se budete posilovat důsledným posilováním hmotnosti. Mít silné svaly vám může pomoci zlepšit sportovní výkon a usnadnit vám pohyb v každodenním životě. Ale výhody tím nekončí.
Silový trénink může pomoci snížit krevní tlak, může pomoci při prevenci a léčbě cukrovky typu 2 a dokonce zlepšit příznaky deprese.
Zvýšení množství svalu na těle také pomáhá zvýšit váš metabolismus a může pomoci snížit tělesný tuk.
Není nutné investovat do drahého vybavení tělocvičny, abyste se mohli účastnit pravidelného programu silového tréninku. K dispozici jsou levné nástroje, online silové cvičení a dokonce i praktické domácí předměty, které můžete použít k posílení síly.
Například pouze se dvěma sadami činek (jednou lehčí a jednou těžší) můžete provádět kompletní cvičení celého těla. A i když nemáte po ruce činky, můžete cvičení zvýšit odolností pro každodenní použití, jako jsou lahve s vodou.
Existují skvělé aplikace na vzpírání, jako jsou iMuscle 2, Sworkit a Jefit, které vám mohou pomoci naučit se základní cvičení a sestavit kompletní trénink. Najdete také cvičení od společností, jako je Daily Burn nebo Obé Fitness, která můžete streamovat do svého notebooku nebo chytré televize
Vaše nejlepší možnosti
Cvičení s tělesnou hmotností jsou vaší nejlepší volbou při zahájení silového tréninkového programu doma. Nevyžadují žádné vybavení a jsou vhodné pro začátečníky s pokročilými cvičenci. Cvičení s tělesnou hmotností vyžadují použití svalů po celém těle, které mohou pomoci zlepšit vytrvalost, rovnováhu, stabilitu a koordinaci.
Rychlé a jednoduché cvičení s tělesnou hmotností můžete dokončit provedením okruhu zahrnujícího burpees, dřepy, výpady, kliky a prkno. Proveďte 7-10 opakování každého cvičení a projděte obvodem 1–3krát. Jak zesilujete, přidávejte opakování a poté zvyšujte počet opakování okruhu.
Pokud vás baví cviky s tělesnou hmotností, ale chcete přidat výbavu, která vám rozšíří možnosti, zvažte získání tréninkového systému zavěšení, jako je TRX.
Tyto systémy jsou levnější než kompletní systémy domácí tělocvičny, ale jsou extrémně univerzální a umožňují vám přidat do své rutiny širokou škálu cviků, abyste získali sílu, stabilitu a flexibilitu. Jsou také skvělé pro malé prostory, protože se snadno skladují.
Kardio cvičení pro každého
Existuje mnoho různých způsobů, jak bušit srdce doma. Nejlepší volba pro vás může záviset na vašich preferencích. Například, pokud vás baví energie a vzrušení z tanečních kardio kurzů, podívejte se na 305 Fitness (bezplatné a předplatné), Daily Burn, Obe Fitness a známé značky jako Zumba a Jazzercise, které nabízejí virtuální kurzy.
Pokud dáváte přednost více sportovním pohybům, můžete si doma udělat kompletní kardio cvičení kombinací různých typů kalisteniky a plyometrických pohybů. Není potřeba žádné vybavení! Kompletní kardio cvičení bez tělocvičny může zahrnovat žabí skoky, burpees, horolezce, skákací zvedáky a squatové skoky.
Pokud vám nevyhovuje skákání spojené s pohyby s vysokou intenzitou, zvažte provedení cvičení s nízkým nárazem v pohodlí vašeho obývacího pokoje. Spojte pohyby jako pochodování na místě, zvedání kolen a boční výpady, abyste zvýšili srdeční frekvenci a spálili nějaké kalorie. Můžete také vyzkoušet cvičení chůze v interiéru na DVD nebo audio cvičení doma nebo v sousedním parku.
Samozřejmě můžete také investovat do kardio vybavení, jako je běžecký pás, eliptický trenažér, vertikální horolezec nebo stacionární kolo, které streamuje třídy, jako je Peloton nebo SoulCycle. Ale tyto možnosti jsou dražší a vyžadují vyhrazený prostor.
Vaše nejlepší možnosti
Když začínáte, možná nebudete chtít investovat do drahého kardio vybavení, dokud nebudete mít připravený solidní fitness program. Místo toho můžete použít to, co máte, nebo investovat jen minimální částku peněz.
Například pokud bydlíte v bytovém domě a máte omezený prostor pro cvičební vybavení, trénujte pomocí schodů. Dokonce můžete zkombinovat lezení po schodech se silovými pohyby pro celkové cvičení schodů na těle.
Další levnou možností je švihadlo. Lana jsou levná a snadno skladovatelná. K dispozici jsou dokonce i vážené systémy švihadel, jako je CrossRope, které přicházejí s aplikací, která vás provede kompletními tréninky pro začátečníky přes pokročilé cvičence.
Domácí možnosti pro jogíny
Pokud jste během pandemie uvězněni ve svém domě nebo z jiných důvodů, cvičení jógy vám může nabídnout širokou škálu fyzických i duševních výhod.
Je známo, že jóga uvolňuje stres, podporuje správné zdravotní návyky a zlepšuje emoční zdraví, spánek a rovnováhu.
Jóga může také pomoci zmírnit bolesti zad nebo šíje, snížit příznaky menopauzy nebo vám pomoci přestat kouřit. A zatímco se ukázalo, že jóga nesnižuje klinické poruchy, jako je PTSD nebo klinická deprese, může lidem pomoci zvládat úzkostné nebo depresivní příznaky spojené s obtížnými životními situacemi.
Ve srovnání s tréninkem kardio a silovým tréninkem je cvičení jógy doma relativně jednoduché, pokud máte podložku a malou plochu, kde můžete cvičit. Samozřejmě můžete přidat položky jako blok na jógu, popruh na jógu, podhlavník nebo ručník na jógu, ale tyto položky nejsou povinné.
Najdete spoustu online kurzů jógy a aplikací pro jógu, které poskytují kurzy srovnatelné s hodinami studia. Existují také knihy o józe, které můžete použít k budování své praxe. Chcete-li však získat plný zážitek ze studia, možná budete chtít definovat svůj prostor jógy přidáním svíček, inspirativních zpráv nebo kadidla. To vám může pomoci soustředit pozornost, když přijdete cvičit na podložku.
Vaše nejlepší možnosti
Chcete-li svůj domácí zážitek z jógy využít na maximum, zkuste si naplánovat cvičení tak, jak si naplánujete další důležité události během dne. Pokud sdílíte svůj domov s ostatními, dejte jim vědět, když plánujete cvičit, aby vás nepřerušovali. Pokud je to užitečné, požádejte svého manžela, aby děti během této posvátné doby pobavil.
Poté vyberte tok, který vyhovuje vašim potřebám. Pokud je to možné, věnujte několik minut klidnému odpočinku na podložce, než začnete s určováním záměru.
Cvičení pro duševní zdraví
Obecně je známo, že cvičení poskytuje výhody těm, kteří mohou řídit duševní chorobu. Podle Národní aliance pro duševní nemoci „Cvičení bylo prozkoumáno a ověřeno pro léčbu různých duševních problémů a stavů duševního zdraví, včetně deprese, úzkosti, poruch příjmu potravy, bipolárních poruch, schizofrenie, závislostí, zármutku, vztahových problémů, demence a poruchy osobnosti. “ Může být také užitečný při léčbě špatných nálad, stresu, chronické bolesti a chronických onemocnění.
Publikované výzkumné zprávy zkoumající vztah mezi cvičením a duševním zdravím obvykle neposkytují konkrétní cvičení, která jsou nutně lepší než ostatní pro zlepšení duševního zdraví. Vědci vědí, že kardiovaskulární trénink a silové cvičení přispívají ke zlepšení kognitivních funkcí a že aerobní cvičení může být užitečné při zvládání deprese, ale nevědí, že tyto tréninky jsou nutně lepší než ostatní.
To je možná důvod, proč odborníci v NAMI navrhují použít princip FITT k vytvoření programu, který vyhovuje vašim osobním potřebám. Princip FITT má čtyři složky:
- Frekvence označuje, jak často plánujete cvičit. Můžete si například stanovit cíl cvičit každý druhý den.
- Intenzita označuje, jak tvrdě pracujete, když cvičíte. Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb navrhuje, abychom dostali 2 hodiny a 30 minut nebo 30 minut 5 dní v týdnu se středně intenzivní aerobní aktivitou týdně.
- Čas označuje délku tréninku. Když začínáte, zkuste cvičit jen 10–15 minut. Poté přidejte čas, jak se zvyšuje vaše kondice.
- Typ odkazuje na druh cvičení, který jste se rozhodli dělat. Pro zlepšení duševního zdraví si můžete vybrat jakékoli cvičení, které vás baví nejvíce. Pokud vás aktivita baví, pravděpodobně se budete držet programu.
Vaše nejlepší možnosti
Pokud vás stres nebo frustrace dostávají to nejlepší, přemýšlejte o činnostech, které by mohly zaměřit vaše potřeby. Zvláště uprostřed COVID-19 je normální cítit intenzivní emoce, které by vás mohly strhnout dolů. Buďte kreativní a vyzkoušejte různá cvičení, abyste viděli, co vás baví. Zvažte některá z těchto domácích cvičení:
Tai chi
Toto jemné cvičení vám umožní soustředit se na váš dech při pomalém pohybu různými polohami. Někdy se tomu říká „pohyblivá meditace“. S pomocí online aplikací pro tai chi si můžete vybrat trénink a získat vedení v pohodlí domova.
Cvičení v boxu
Pokud potřebujete pracovat na určitém napětí nebo frustraci, může být pro vás to nejlepší cvičení domácího boxu. Možná budete chtít investovat do nějakého levného vybavení pro domácí boxerskou tělocvičnu nebo si jen pořídit boxerské rukavice a udělat si vlastní domácí boxerský trénink nebo online třídu kickboxu.
Venkovní cvičení
Jít ven a užívat si čerstvý vzduch může pomoci zmírnit stres. Pokud máte ke svému bytu dvorek nebo dokonce malou terasu nebo balkon, použijte jej. Vyzkoušejte venkovní kurz pilates nebo se bavte s dětmi na zahradě nebo v místním parku.
Povzbuzující online nebo televizní cvičení
Najdete několik cvičení, která jsou speciálně navržena tak, aby vám pomohla vyjádřit se a najít radost a mír. Například se připojte k online společenské taneční párty na dálku, jako je Social DisDance, a tancujte spolu s ostatními z celé země.
Nebo si prohlédněte Dance It Out s Billy Blanks na Lifetime TV a YouTube a naučte se choreografii, jak vám rozproudit srdce v prostředí, které vás nebude hodnotit a podporovat. Nebo se můžete cítit inspirováni, abyste se připojili ke hře The Class od Taryn Toomey, online streamingového cvičení, které je obzvláště užitečné pro ty, kteří zažili trauma.
Když se vám nechce cvičit
Když chodíte do posilovny, cvičebního studia nebo do klubu zdraví, obklopují vás ostatní, kteří cvičí – a to vás může inspirovat při cvičení. Bohužel, když cvičíte doma, obvykle nejste obklopeni desítkami dalších cvičenců.
Když trávíte více času doma (zejména během pandemie), je normální nedostatek motivace. Existují však způsoby, jak se rozhýbat, i když se cítíte bez inspirace.
Vaše nejlepší možnosti
Pokud je vaše motivace nevýrazná, zvažte krátký trénink. Pro většinu lidí se zdá být 5minutové cvičení mnohem méně ohromující než myšlenka na hodinovou práci. Nebo si za sedm minut udělejte kompletní trénink, aby se vaše tělo rozhýbalo. Možná zjistíte, že jakmile začnete, jste ochotni udělat víc, než jste původně plánovali. Nebo můžete chtít naplánovat jedno nebo dvě další krátká cvičení na později během dne.
Další možností je, aby byl trénink co nejzábavnější. Například odskakovací cvičení na malé trampolíně se může cítit hravě, ale také vám poskytne skvělé kardio a stabilitní cvičení.
K dispozici jsou také taneční videohry, které jsou zábavné pro celou rodinu. A nakonec zvažte, že se stanete součástí virtuální fitness komunity. Spojení s ostatními může zvýšit zodpovědnost a dát vám důvod „ukázat se“ ve třídě, i když na to nemáte chuť.
Například prostřednictvím aplikace Equinox + založené na členství máte přístup k třídám streamování od značek, včetně SoulCycle, Rumble, Precision Run a dalších. Kurzy s ostatními v reálném čase poskytují pocit komunity, který může být užitečný, zejména během pandemie.
„Nyní je komunita více než kdy jindy tak důležitá!“ říká Kathleen Kulikowski, hlavní instruktorka SoulCycle pro Equinox +. „ Mít fitness komunitu není jen o odpovědnosti. Ano, může tě to vést k odpovědnosti, a proto ti pomůže dosáhnout tvých„ cílů “v oblasti fitness, ale pro mě je to o obklopení lidmi, v nichž se cítíš bezpečně.“
Závěrečné myšlení
Z mnoha důvodů se cvičení doma může cítit strašně jinak než cvičení v tělocvičně nebo studiu. Ale to neznamená, že se nemůžete bavit a zůstat ve formě, když vás život vyžaduje, abyste se ukryli na místě. Bez ohledu na úroveň vaší kondice, vaše zájmy a rozpočet můžete vytvořit prostor pro domácí cvičení, který splní vaše potřeby. Zjistíte, že zůstat aktivní se zábavou a náročnými domácími tréninky může udržet vaše tělo a vaši náladu ve špičkové formě.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.