Začněte tím, že Sestavte si svůj čas, pak budovat vytrvalost
Vy jste úplný začátečník cvičení, který je připraven začít s kardio tréninku? Můžete začít s dvěma různými tréninku. Jakmile jste si vybudovali svou výdrž, můžete postoupit do kardio vytrvalostní cvičení.
Tato cvičení jsou pro vás, pokud jste zápas některý z těchto kritérií:
- Jste nikdy nevyužili.
- Je to už dávno, co jste vykonával a jste připraveni se dostat zpátky na trať.
- Byl jste na přestávku z důvodu nemoci nebo úrazu a je třeba začít pomalu a lehce.
- Váš životní styl je velmi definice sedavý.
Bez ohledu na to, kde jste, nebo jak je to dlouho, stále se můžete vrátit k práci bez nepříznivých dopadů na sebe, nudit nebo cítit mizerně. Myšlenka je začít s jedním malým brankové konzistence. Víc než cokoli jiného, konzistence je to, co je potřeba k vybudování tohoto cvičení zvyk a tyto tréninky jsou navrženy tak, aby právě tohle. Pokud máte nějaké zdravotní podmínky, nebo jste nebyli aktivní, poraďte se svým lékařem před zahájením cvičební program.
Tipy pro kardio cvičení
Ujistěte se, že sledovat vaše intenzitu. Můžete použít vnímané námahy měřítko, cílová zóny srdečního tepu nebo test hovoru. Upravte cvičení podle vaší fyzické zdatnosti. Přidat více času, nebo zkrátit dobu cvičení podle potřeby. Pokud nemůžete mluvit, pocit závratě nebo pocit, žádné ostré bolesti, zastavit svůj trénink.
Pokud nechcete cítit lépe po odpočinku, zavolat lékaře pro vyšetření.
Míra vnímané námahy (RPE) umožňuje sledovat intenzitu na stupnici od 1 do 10. Vyberte tempo můžete udržovat délku tréninku. Nezáleží na tom, jak pomalu to mohlo být, myšlenka je dokončit trénink a zůstat blízko svou zónu pohodlí.
- RPE Level 3: Ty jsou pohodlné, ale dýcháte těžší, než když nevykonává.
- RPE Level 4: Nyní začínají potit trochu, ale stále můžete pokračovat v plné konverzaci bez znatelného úsilí.
- RPE Level 5: Nyní jste méně pohodlné, jsou vám potit víc, ale stále můžete mluvit snadno.
- RPE Level 6: Teď mluvíme je těžší, jste trochu dech.
Pěší a cykloturistika Beginner kardio cvičení rutiny
Níže uvedené cvičení jsou zobrazeny na běžícím pásu a rotopedu, ale může být ve skutečnosti provádí na libovolném kardio stroji nebo mimo něj. Obě jsou navrženy tak, aby zmírnit zpět do kardio trénink. Udělat procházku venku, pokud se vám líbí, nebo použít skutečné kole namísto stacionárním kole, pokud máte jeden.
Klíčem k úspěchu je vybrat cvičení a udělat plán držet s tímto cvičením alespoň tři dny v týdnu. Pokud můžete udělat každý den, je to ještě lepší. Zkuste cvičit ve stejnou dobu každý den, takže se dostanete do tohoto zvyku. To může být těžké na první, ale v průběhu času, vaše mysl a tělo se na to zvyknout.
Jen tak dál, a na nějakém místě, bude vaše mysl jen vědět, kdy je čas na trénink. Hybnost a disciplína jsou velkou součástí držet cvičební program.
- Toto cvičení provádět alespoň dvakrát až třikrát týdně, odpočinku mezi tréninky v případě potřeby.
- Pokrok každý týden, přidejte dvě nebo více minut ke každému tréninku, dokud si můžete zacvičit nepřetržitě po dobu 30 minut.
Začátečník 13 minut chůze Cardio Workout | ||
| To walking cvičení je ideální volbou, pokud jste začátečník a chcete začít příjemné a snadné. To nevyžaduje žádné vybavení kromě dobré boty a můžete to udělat venku nebo uvnitř na běžícím pásu nebo eliptický trenažér. Neváhejte a upravit trénink podle vaší fyzické zdatnosti. | ||
| Čas (min) | Námaha | Popis |
| 3 | RPE 3-4 | Zahřát na pohodlném tempu. |
| 4 | RPE 5 | Zvyšte své tempo, takže budete pracovat tvrději, ale stále schopni vést konverzaci. |
| 3 | RPE 4 | Zpomalit jen trochu. |
| 3 | RPE 3 | Zpomalí na pohodlném tempu vychladnou |
| Zkuste strečink cvičení po kardio ke zvýšení flexibility a relaxovat. | ||
| Celkový čas cvičení: 13 Minut | ||
Začátečník 10-Minute Bike Cardio Workout | ||
| Stacionární kolo je další skvělá volba, ať už jste právě začínáte, nebo chcete změnit věci trochu. Kola klást odpor pro vás pracovat proti, spíše než své vlastní tělesné hmotnosti, což umožňuje tělu čas si zvyknout na cvičení bez příklepu. Máte-li společné problémy, motocykl může být nejlepší způsob, jak začít. Upravte toto cvičení podle vaší fyzické zdatnosti | ||
| Čas (min) | Námaha | Popis |
| 3 | RPE 3-4 | Zahřát na pohodlném tempu a udržet nízký odpor. |
| 4 | RPE 5 | Zvýšení odolnosti pár krocích tvrdě pracovat, ale ještě schopný mluvit. Začnete cítit, že je ve vašich nohou, a tak zpomalit, pokud máte pocit, příliš popálení. |
| 3 | RPE 3 | Snížit odpor a zpomalí na pohodlném tempu vychladnout. |
| Zkuste strečink cvičení po kardio ke zvýšení flexibility a relaxovat. | ||
| Celkový čas cvičení: 10 minut | ||
Základní Kardio Vytrvalostní trénink
Jakmile jste si vybudovali svůj čas s začátečník cvičení, jste připraveni na 35 minut kardio vytrvalostní cvičení. Tento základní vytrvalost cvičení je navržen tak, aby vás při mírné intenzitě při změně nastavení, aby cvičení trochu zajímavější.
Budete přepínání mezi úrovní 5 a 6 na vnímané námahy grafu. Rozdíl mezi oběma je subtilní, ale úroveň 6 vám zabere jen trochu více ze svého pohodlí zóny. Věnovat pozornost tomu, jak se cítíte, aby si všimnout rozdílu.
Toto cvičení lze provést pomocí libovolného kardio stroj-běžecký pás, eliptický, veslovací trenažér, stacionární kolo, spinning cyklu, lyžařský stroj, atd Můžete to udělat venku s svižné chůze, běh, kolo, veslování, lyžování nebo plavání.
Jednoduše udržovat stálou rychlost tak dlouho, jak je to možné, zvýšit intenzitu mírně každých pět minut, dokud vychladnout. Můžete zvýšit intenzitu několika způsoby. Za prvé, zvýšit rychlost, což lze snadno provést na většině zařízení nebo pohybu na čerstvém vzduchu. Dalo by se přidat i stoupání, což je snazší dělat na běžícím pásu, zatímco venku, budete muset najít kopec k řešení. Další stroje umožňují měnit odpor, takže je třeba, aby ve zvýšené úsilí, jako například s pevným cyklem, veslování stroj, nebo eliptické.
Základní Kardio Vytrvalostní trénink | ||
| Čas (min) | Námaha | Popis |
| 5 | RPE 3-4 | Warm-up: Jedná se o jednodušší úsilí nebo tempo, takže vaše tělo dostane do výzbroje hrát na vyšší úrovni intenzity. |
| 5 | RPE 5 | Zvýšení rychlosti, stoupání nebo odpor z warm-up tempu tak, že budete pracovat na přiměřené úrovni. Toto je váš základní tempo |
| 5 | RPE 6 | Zvýšit rychlost, stoupání, nebo odpor (je-li možnost), 1 až 3 krocích |
| 5 | RPE 5 | Snížit zpět na výchozí úroveň, sníží svoji rychlost, stoupání, nebo odpor způsobem. |
| 5 | RPE 6 | Zvýšení rychlosti, stoupání, nebo odpor 1 až 3 krocích |
| 5 | RPE 5 | Snížit zpět na výchozí úroveň, snížit svou rychlost, stoupání, nebo odpor, až se vrátíte na RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Snížit rychlost vychladnout. |
| Celkový čas cvičení: 35 minut | ||
Kdy a jak často dělat vytrvalostní cvičení
Toto cvičení je ten, který splňuje minimální denní doporučení pro fyzickou aktivitu mírné intenzity pro dobré zdraví a ke snížení zdravotních rizik. Poté, co jsou schopni udělat toto cvičení bez napětí, můžete to udělat každý den. Setkáte-li se svalové bolesti OR dva dny po tomto cvičení, možná budete chtít, aby to jen každý druhý den, aby vaše svaly, aby si zvykli na úsilí.
Použití vytrvalostní cvičení pro hubnutí
Můžete rozšířit cvičení na 60 minut, aby se spálit více kalorií na hubnutí, ale měli byste to udělat postupně.
- Přidat další kolo pěti minutách RPE 6 a pěti minutách RPE 5 pro 45-minutové cvičení poprvé, dělá to po dobu jednoho tréninku.
- Dělat cvičení na týden na této úrovni před přidáním dalších pět minut RPE 6 a pět minut RPE 5 až celkem 65 minut.
Slovo od nás
Gratuluji k zahájení práce s cvičením. Zatímco ještě 10 minut se může zdát jako hodně na první, většina lidí zjistí, že mohou postupovat plynule a vybudovat svůj čas cvičení. Pokud se budete držet s ním trvale v několika týdnech byste měli být schopni splnit navrženou částku cvičení každý potřebuje ke snížení zdravotních rizik a budování kondice.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.