Cíle: Břišní svaly
Úroveň: začátečníci
Single noha úsek je všechno o učení se pohybovat od centra. Mnozí lidé zjišťují, že je obzvláště užitečné při cílení na spodní břišní svaly. Všimněte si, že toto cvičení se liší od jediné rovné nohy úsek, který se táhne na ochromit svaly zadní strany stehen.
Výhody
Single noha stretch vlaky břišní zahájit pohyb a podpořit a stabilizovat kmen jako paže a nohy jsou v pohybu. K dispozici je prvek koordinace přístupu k této činnosti stejně.
Je to dobré cvičení začít žaludeční sérii, nebo použít jako součást warm-up.
Krok za krokem
Před začátkem, zkontrolovat a praktikovat sekvenční dýchání, pokud potřebujete pracovat na svůj dech.
- Začít na zádech se ohýbat kolena a vaše holeně rovnoběžně s podlahou. To je poloha stolní pro nohy. Trvat několik okamžiků dýchat hluboko do zad a dolní abs.
- Vytáhnout abs při výdechu, přičemž svůj pupek dolů směrem k páteři, jak budete kroutit hlavu a ramena do špiček lopatek. Jak jste se schoulit, rozšířit levou nohu pod úhlem 45 stupňů. Pravá noha zůstává v pozici stolní s pravá ruka uchopit pravý kotník a levá ruka se stěhuje do pravého kolena. Budete udržovat své horní poloviny těla křivky celé cvičení. Ujistěte se, aby vaše ramena uvolněná a vaše břišní zhluboka nabral.
- Přepnout nohy na dvoudílném inhalovat. Přivést vzduch jako levé koleno přijde, a přinést více vzduchu, jak si jemně impuls, který koleno směrem k sobě. Nyní je levá ruka v levém kotníku a pravou rukou na levém koleni.
- Vydechněte a přepínat nohy znovu. Přinést pravou nohu se dvoudílného výdechového / puls a rozšířit levou nohu. Koordinaci ruka-to-noha pokračuje vnější ruka skrčené nohy jít do kotníku a druhou pohybující se na vnitřní straně kolena.
- Opakuji, přepínání nohy až 10krát.
Obyčejné chyby
Vzhledem k tomu, jeden noha úsek je základním cvičení, být jisti, že vaše forma je správná.
Pohyb v trupu
Udržujte trup nehybný a stabilní. Pohyb by měl být pouze ve svých rukou a nohou.
Jízda na kole Nohy
Aby se vaše nohy v pohybu v přímém směru spíše než dovolit jim jít nahoru a dolů v cyklistika pohybu.
Modifikace a variace
S Pilates jediné noze úsek, je možné získat dobrý trénink břicha a zároveň chrání krk a záda.
Potřebují modifikaci?
Můžete to udělat cvičení s hlavou dolů. V případě, že kříž zády začíná odlepovat podlahy nebo se cítíte namáhání zad, vaše nohy jsou příliš nízké. Zvedněte nohy tak, že budete pracovat vaše abs, a ne záda.
Se na výzvu?
Jak vaše hlavní síla se zvyšuje, experiment s spouštění nohy a / nebo zvýšení hlavu a ramena. Můžete také přejít na jedné noze kop, double úseku nohy nebo Criss kříž.
Bezpečnost a bezpečnostní opatření
Uvolněte cvičení, pokud máte pocit napětí v ramenou a krku, nebo je-li vaše dolní části zad je v současné době napětí.
Máte-li nějaké záda nebo krční problémy, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem o tom, které typy cvičení jsou pro vás nejlepší. Měli byste se vyhnout toto cvičení (a další, ve kterém jste ležet lícem nahoru na zádech) ve druhém a třetím trimestru těhotenství.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.