Lidské tělo má přirozeně se vyskytující doplněk svalu, která je určena genetiky, pohlaví a věku. Můžete trénovat své tělo ke zvýšení množství svalové hmoty tím, že dělá cvičení, které stimulují růst svalů. Dokonce tak, jak moc jsou vaše svaly rostou v reakci na práci nebo vzpírání bude i nadále záviset na vaše pohlaví, věk a genů.
Je to v genech
V kulturistice a silový trénink, lidé, kteří nemají přirozeně nesou nebo snadno posílení svalů jsou často nazývány „tvrdé Spalovače tuku.“ Zní to trochu ponižující, ale je to spíš konstatování faktu. Lidé s štíhlý, spíše než pevné přirozené sestavení jsou rozděleny do kategorií jako vědecky ectomorphs. Čím více osvalený sestavení jsou mesomorphs. Ty, které nesou více tuku přirozeně mohlo být endomorphs. Ale nepropadejte panice, existuje mnoho odstínů mezi nimi, a ty nejsou určeny k životu hubená ectomorph, ačkoli ectomorphs pravděpodobně nikdy nebude Mr. Universe, steroidy stranou.
Zabránění svalové Ztráta
Ať už je váš sklon k výkonu, vybudovat a udržovat svalovou hmotu, zde je několik tipů, jak neztratit, že svaly, jakmile jste získali to:
1. Silový trénink pro život
Od kolem doby 40, začneme ztrácet svalovou hmotu přirozeně, pravděpodobně jako mužský hormon testosteron klesá spolu s nižší úrovní fyzické aktivity. Přirozená ztráta může být kolem 3 procent až 10 procent svalové hmoty za deset let po dosažení věku 50 a možná ještě více pro ty, kteří v době kratší než optimální zdraví. Senioři mohou zabránit nebo alespoň zpomalit tento přirozený stav ztráty zůstat aktivní.
Zacvičit s činkami dvakrát až třikrát týdně, cvičení všechny hlavní svalové skupiny. Povolit dva dny mezi tréninky, pokud je to možné.
2. Ujistěte se, že jste získali dostatek bílkovin
Zvláště pokud jste starší, je také nutné, aby zajistily, že budete jíst dobře a získat doporučené množství bílkovin pro vaši úroveň aktivity. Budete potřebovat alespoň 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den a až 1,2 g je lepší pro seniory. Chcete-li zjistit množství bílkovin, které potřebujete, aby vaše hmotnost v librách a vynásobte to o 0,45. Vynásobte toto číslo 1,2, a to je váš doporučuje denní příjem bílkovin.
3. Jezte Right
Zatímco jíst dostatek bílkovin je důležité a těžké trenéři jako sportovci by mohly potřebovat trochu víc bílkovin než je uvedeno výše, jíst dostatek energie, je zřejmě ještě důležitější. Pokud nechcete jíst (a pít) dostatečně k udržení své tělesné hmotnosti v souladu s tím, kolik energie, kterou vynaložit v day-to-day bydlení, včetně fyzické aktivity, můžete se ztratit svaly a pravděpodobně kost-a tuk samozřejmě. To může být trochu složitější ztrátu tuku při zachování svalové hmoty, ale silový trénink určitě pomůže držet se tohoto svalu v těchto okolností.
Pokud jste sportovní sportovec nebo vážné rekreační sportovec, je nutné určit ideální váhy pro vaši činnost, dávat pozor na váhu, a upravit svůj jídelníček a cvičení podle toho.
4. Vlak Right
Sval má pěknou zásobu dostupné glukózy. Když vám dojdou glukózy uložených ve svalech, a hladina glukózy v krvi a jaterní glukózy jsou také nízké, vaše tělo ví, že mohou získat více glukózy ze svalových bílkovin pro udržení mozku a dalších důležitých orgánů. A to je přesně to, co dělá: hormon kortisol rozkládá svaly na aminokyseliny, pak další hormon, glukagon, proužky aminokyselin a otočí kostru uhlíku na glukózu. Vaše tělo potřebuje k tomu, aby byl zajištěn rovnoměrný přísun glukózy.
To samozřejmě není dobré pro svalové při údržbě nebo budování svalů na to přijde. Nenechte tvrdě trénovat na lačný žaludek nebo nalačno důsledně. Pokud ano, vzít v energetický nápoj, zatímco budete trénovat, aby se zabránilo tento proces nazývá glukoneogeneze z vyskytují. Je zde také riziko toho s nízkým obsahem sacharidů stravy.
Tankování po cvičení je také důležité. Užívání v některých bílkovin a sacharidů během jedné hodiny tréninku a dostatečně mimo ni, že natankovat, pomůže zajistit udržení svalové hmoty a dokonce růst, jak se dostanete zvýšení hladiny inzulinu.
5. dostatečný příjem spánku a relaxace
Spánek je čas přestavby. Hormony, jako je testosteron a lidský růstový hormon se pustil do přestavby a opravy vašeho těla. Klidný spánek pomáhá při tomto procesu, takže ujistěte se, že si to. Relaxace je také důležité, protože emocionální stres vyvolá katabolické stresové hormony, což znamená větší destrukci svalů, pokud si nedáte pozor.
6. Limit alkoholu sání
Je to neznamená, že nemůžete mít něco k pití, ale příjem nadměrné alkohol nedělá vaše sval nahrát k ničemu vůbec. Na rozdíl od všech ostatních ničivými účinky nadměrné konzumace alkoholu, popíjet příliš zvyšuje hladinu estrogenu a nárazy kolem vašeho testosteronu, což způsobuje větší ztrátu svalové hmoty.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.