Jak měřit a zlepšit svalovou vytrvalost

Posted on

 Jak měřit a zlepšit svalovou vytrvalost
Svalová vytrvalost je schopnost svalu nebo skupiny svalů k udržení opakované kontrakce proti odporu po delší dobu. Jedná se o jednu ze složek svalové kondice, společně se svalovou sílu a moc.

Druhy svalovou vytrvalost

V silový trénink, svalovou vytrvalost se odkazuje na počet opakování jednoho cvičení můžete udělat, aniž by bylo nutné zastavit a odpočinout si. Jako příklady lze uvést, kolikrát můžete udělat úplnou dřep, sit-up, nebo biceps lokny s lehkým až středně těžké váhy před lámání formy.

Konkrétní typ svalové vytrvalosti používá při kardiovaskulárních fitness aktivity jako je běh, plavání, jízda na kole nebo se obvykle nazývá kardiovaskulární vytrvalost nebo kardiorespirační vytrvalost a je odlišná od definice pro silový trénink. Vytrvalostní trénink pro tyto typy fyzických aktivit staví energetické systémy těla, svalových vláken a kapilár, které mohou udržet dlouhou dobu cvičení, jako je běh maratón nebo na kole na 100 Miler.

Měřící svalovou vytrvalost

American College of Sports Medicine doporučuje svalové testování vytrvalost, stejně jako testování svalové síly při spuštění program silového tréninku. Výsledky budou pomáhat trenér nastavit správnou intenzitu a zátěží pro vaše cvičení.

Tento test pushup se často provádí jako měřítko horní části těla svalovou vytrvalost. Děláte tolik kliky, jak můžete před rozbít formu. K dispozici je zkušební upravený pushup pro ženy. To může být také měřeného testu vidět, kolik můžete provést za minutu. Můžete porovnat, jak svůj výkon zápasy se s ostatními ve vašem věku a pohlaví kategorii. Sledováním tohoto počtu v průběhu času, můžete vidět, zvýšení nebo snížení horní části těla svalovou vytrvalost.

Zlepšení svalovou vytrvalost

American College of Sports Medicine doporučuje používat program, nižší intenzita silový trénink s cílem zlepšit svalovou vytrvalost. Hmotnostní zatížení by měla být nižší než 50 procent z maximálního opakování (maximální hmotnost můžete použít pro jednu opakování cviku). Jedná se o lehké až středně těžké zatížení intenzity. Je-li provést relativně vysoký počet opakování, 15 až 25 za set z jednoho nebo dvou sadách.

Chcete-li zvýšit výdrž na kardiorespirační fitness aktivity, jako je běh a jízda na kole, postupně zvyšovat čas, který strávíte v aktivitě mírným tempem. I když to bude mít za následek svalů, které jsou zaměřeny na vytrvalost, to je obvykle projednány jako kardiovaskulární vytrvalost.

Školení pro svalové Endurance

Použít tyto principy cvičení výběru, nakládání a objemu, doby odpočinku, frekvence a rychlost opakování dělat nováček, střední nebo pokročilý výcvik pro svalovou vytrvalost. Toto školení je založen na pozici stojanu ACSM o silový trénink a cvičení se zátěží.

Odolnost trénink se střední až nízké hmotnosti a vysoké opakování bylo prokázáno většině studií, že je nejúčinnější metodou pro zlepšení místní svalovou vytrvalost a vysokou intenzitou (nebo sílu) vytrvalost.

výběrem cvičení

Který zvolíte cvičení by mělo fungovat velké svalové skupiny nebo více svalových skupin na únavu, která stimuluje změny ve svalech, které budou budovat vytrvalost. Sval vytrvalostní program může používat širokou škálu cvičení, včetně těch, kteří využívají jednu nebo dvě končetiny nebo jeden nebo dva klouby. Programy mohou vyvinout sekvenční kombinace pro začátečníky, středně a dalšího vzdělávání.

Načítání a objem

Důkazy ukazují, že zatížení je multidimenzionální a mohou být použity různé programy:

  • Nováček a střední vzdělávání: Relativně by měly být použity lehké zatížení v rozmezí od 10 do 15 opakováních.
  • Pokročilé školení:  různé strategie loading mohou být použity pro několik sad na cvičení v rozmezí 10 až 25 opakování za sadu nebo více, v periodizovaný progresivního programu, který vede k vyššímu celkovému objemu.

Doby odpočinku

Krátké doby odpočinku by měly být použity pro svalovou vytrvalostní trénink. Například, jeden až dva minut pro vysoké opakování sady (15 až 20 opakování, nebo více), a méně než jedna minuta za mírných (10 až 15 opakování) sad. Kruhový trénink je dobré pro budování místních svalovou vytrvalost a doby odpočinku by měl vyplňovat pouze čas potřebný k přechodu z jednoho cvičení stanice na druhou.

Frekvence

Frekvence školení pro svalovou vytrvalost je podobná jako pro budování větších svalů:

  • Začátečníci: Dva až tři dny v týdnu, kdy trénink celého těla.
  • Intermediate trénink:  Tři dny v týdnu po dobu tréninku celého těla a čtyři dny v týdnu, pokud používají dílčí rutiny pro horní a spodní části těla tréninku.
  • Pokročilé školení: Použijte vyšší frekvenci čtyři až šest dní v týdnu, v případě, že cvičení jsou rozděleny podle svalové skupiny.

opakování Velocity

Různé rychlosti kontrakce mohou být použity na základě počtu opakování:

  • Záměrně pomalé rychlosti může být použit při provádění mírný počet opakování (10 až 15).
  • Středně těžké až rychlých rychlostech jsou účinnější, když vlak s větším počtem opakování, jako je 15 až 25 nebo více.

Final Thought

Svalové vytrvalostní trénink se musí vztahovat k vaší cílové činnosti, ať už to dělá vzpěračská činka dřepy nebo běží maratón. Pravděpodobně máte omezený čas na tréninku každý týden, a vy budete muset zvážit, zda budete trávit to dělá zvláštní sval vytrvalostní trénink nebo cvičit svůj sport.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.