Jak Intervaly mohou zvýšit fyzickou kondici, spalování tuků a zábava na kole

Posted on

 Jak Intervaly mohou zvýšit fyzickou kondici, spalování tuků a zábava na kole

Ah, intervaly: Lidé mají tendenci buď milovat, nebo nenávidět. Milovníci jako odrůdy a intenzitou výzvám, které mohou budovat sílu, vytrvalost, rychlost a sílu na kole. Nepřátelům si myslí, že by raději jezdit v ustáleném stavu pro dlouhé úseky, což je skvělé pro budování vytrvalosti, ale to je asi tak všechno. Pravdou je, že existuje několik mylných představ o interval jízd, mezi vnitřní cyklisty. Tyto bludy jsou do značné míry souvisí s cíli za intervalový trénink, formátu intervalů a jejich přínosem. Podívejme se na tyto jeden po druhém.

Cíle

Pro začátek, lidé jsou často nejasné, o jaké cíle jsou za intervalový trénink. Hlavním z nich je, aby zahrnoval období intenzivního cyklistiky (s těžkými zařízení nebo rychlým tempem), které zvyšují srdeční frekvenci jezdců, následuje období aktivního zotavení (pro snížení jejich srdeční frekvence).

Další mylná představa, že intervaly jsou vždy aerobic, když ve skutečnosti jízdy může zahrnovat kombinace aerobních a anaerobních intervalech.

Nezapomeňte : Při aerobním intervalu Vaše cílové zóny je 60 až 80 procent své maximální srdeční frekvence (MHR) a cílem je vytvořit kardiovaskulární fitness a vytrvalost; Naproti tomu při anaerobním intervalu, vaše tepová frekvence bude tlačit na 80 až 92 procent z vaší maximální tepové frekvence, které vám pomohou budovat svalovou sílu a vytrvalost.

Format

K dispozici jsou také varianty s délky a poměry intervalech intervalového tréninku. Jinými slovy, poměr pracovní úsilí k využití času není vždy konzistentní. Zatímco tam je často poměru 2: 1 práce na obnovu, jako je například 90 sekund tvrdé úsilí následuje 45 sekund obnovy-jiné formáty mají poměr 1: 1, nebo dokonce poměru 1: 2 nebo 1: poměr 3 vysokého -intensity záchvaty do období zotavení. Aerobní intervaly jsou typicky delší a provádí při nižší intenzitě, s 1: 1 poměr práce k zotavení, zatímco anaerobní intervaly bývají kratší, protože jsou provádí při intenzitě plný otvoru (což je důvod, proč se následně delší doba zotavení).

Tady je to, co by to mohlo vypadat v 45-minutové cvičení: 

    • Začít s pěti minut warm-up (šlapání mírným tempem na rovné silnici).
    • 3 minut: Přidat odpor a do středně těžkou sedící stoupání na maximální snahou (nebo rychlosti).
    • 3 minuty: Odhoďte odolnost vůči rovnou silnici a pedálem pevně.
      • Opakovat dvakrát.
    • 30 sekund: Engage v intervalu otáček (dosahující 110 RPM) proti mírného odporu.
    • 30 sekund: Pedal na komfortní tempo (aktivní rekuperace).
      • Opakovat ještě dvakrát.
  • 2 minut: Přidat odpor a dělat těžkou stálé stoupání při maximálním úsilím.
  • 2 minuty: Odhoďte odolnost vůči rovnou silnici a pedálem vytrvale vsedě.
    • Opakovat ještě dvakrát.
  • 30 sekund: Sit a zapojit se do intervalu otáček (110 RPM) proti mírného odporu.
  • 30 sekund: Pedal na komfortní tempo (aktivní rekuperace).
    • Opakujte jednou.
  • Skončit pět minut vychladnout.

S vysokou intenzitou intervalový trénink (HIIT) ve vnitřním cyklistiku , že intenzivní období mají tendenci být velmi intenzivní (špičkový výkon), následuje aktivní intervaly obnovy v poměru 1: 1. Školení Tabata stylu, pracovní a zotavení intervaly jsou kratší a tento poměr se liší, příliš: An všichni-out úsilí by mohlo trvat 20 sekund, následuje oživení 10 sekund (v poměru 2: 1 poměr). Tyto typy intervalu cvičení bývají kratší, v řádu 20 až 25 minut, namísto 45 až 60 minut.

Výhody

Nejenže intervalový trénink vám umožní zlepšit své aerobní a anaerobní sílu a klimatizace, ale také zvyšuje vaši vytrvalost, a to dělá všechno mnohem rychleji než jiné typy tréninku dělat. V jistém smyslu, intervalový trénink triky vaše tělo do získávání instalatér rychleji: tím, že napadá vaše srdce, plíce, svaly a mysl s intenzivní intervaly, následuje období zotavení, je tento typ tréninku umožňuje spálit kalorie rychleji a stávají odolnější vůči únavě než kdybyste jeli na stabilním mírným tempem.

Ale různé typy intervalů může přinést nepatrně odlišné výhody. Například 2016 studie z California State University-San Marcos zjistili, že lidé spálit mnohem více kalorií a hlásit nižší úrovně vnímané námahy v průběhu vysoce intenzivní intervalový trénink (živé 8 jednominutové záchvaty cyklistiky na 85 procent maximální wattech) než při sprint intervalový trénink (8 záchvaty 30 sekund na kole při maximálním úsilím). Mezitím, 2011 přezkum výzkumu dokonce zjistili, že s vysokou intenzitou přerušované cvičení vede k podstatně větší snížení břišního tuku, stejně jako podkožního tuku, než jiné formy aerobního cvičení dělat.

Vezměme si tyto vynikající důvody začlenit intervalový trénink do vašeho indoor cycling cvičení, zvláště pokud se snažíte zhubnout, zvýšit vaše vytrvalost, nebo zlepšit kardiovaskulární kondice. Vaše tělo bude mít prospěch v všemi možnými způsoby.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.