Pokud jste se dostali do intervalového tréninku, může jste slyšeli o něčem zvaném Tabata trénink, také známý jako Tabata protokol.
Toto cvičení je forma vysokou intenzitou intervalový trénink navržen tak, aby si vaše tepová frekvence se v tomto velmi tvrdé anaerobní zónou pro krátkou dobu. Tím, budete trénovat všechny své energetické systémy, něco, co pravidelné kardio cvičení obvykle nemají dělat.
Nejenže, že vás více fit, to vám pomůže spálit více kalorií během a po tréninku. Důvod, proč tento typ tréninku HIIT funguje tak dobře, je to z důvodu poměru mezi prací a na rukou. Máte jen 10 sekund odpočinku mezi jednotlivými 20 druhém záchvatu cvičení.
Že velmi krátký interval není dost, aby vám umožní plně zotavit, což je jeden z důvodů, je to skvělé pro budování vytrvalosti a dostat se do formy.
Formát Tabata Protocol
- 20 vteřin před cvičením velmi vysokou intenzitou (např sprinty, Burpees, dřep skoky, atd)
- 10 sekund odpočinku
- 8 krát opakuji pro celkem 4 minuty
Myšlenka Tabata trénink pocházel ze světa atletů, jak mnozí z našich cvičení nápady dělat. Dr. Izumi Tabata, profesor na Fakultě sportovních a zdravotnictví na Ritsumeikan University v Japonsku, spolu s hlavním trenérem japonského rychlobruslení tým, chtěli zjistit, zda velmi krátké výbuchy vysoké intenzitě cvičení, následuje ještě kratší opěrky, by se zvýšit výkon bruslaře.
Pro testování účinnosti tohoto tréninku režimu, Dr. Tabata se studijní předměty přes vysoké intenzity (170% VO2 max) 4 minuty Tabata cvičení s použitím stacionární kolo.
Porovnával výsledky s jinou skupinou sportovců, kteří používaly jiný cvičení, pracující na ještě vyšší intenzity (200% VO2 max) pro 4-5 záchvaty 30 sekund, následovaný 2 minutách klidu.
Tyto výsledky , které byly zveřejněny v lékařství a vědy ve sportu a cvičení , bylo, že sportovci Tabata zlepšila jejich VO2 max, což je schopnost těla efektivněji využívat kyslík. Že přeloženy do zlepšení výkonu na ledě.
Jak Tabata trénink lze cílit Energy Systems
Druhým zajímavým zjištěním bylo, že Tabata protokol zlepšil dva z našich hlavních energetických systémů. Je zaměřen na energetický systém anaerobní, který je odpovědný za systém krátký, vysoké intenzitě cvičení, jako je sprintech, a to také se zaměřuje na aerobní energetický systém, který je systém používaný pro vytrvalostní cvičení, jako je dlouhý, pomalý chod.
V tradiční intervalový trénink a mírné intenzity, v ustáleném stavu kardio jak cílit na aerobní systém, ale pokud budete pracovat cestu ven svou zónu pohodlí, ale ne vždy zlepšit anaerobní systém.
Nicméně, jak Dr. Tabata nalezený v jeho výzkumné studie, dělá vysoká intenzita intervalový trénink s klidovou dobu kratší, než je pracovní doby mohou být cíleny oba systémy, takže oba sportovci a cvičenec více muziky za své dolar.
Sečteno a podtrženo? Tabata tréninku nabízí více výkonnostní výhody v kratším čase, ale to neznamená, že tyto tréninky jsou pro každého.
Opatření
Vzhledem k tomu, že intervaly intenzity vyžadují totální úsilí (úroveň 9-10 na této vnímané námahy měřítku), a proto, že krátká doba zotavení přidat do hlavní kyslíku dluhu, je to 4-minutové cvičení může cítit jako nejdéle 4 minuty vašeho život.
Tabata trénink je velmi pokročilý a nejlépe hodí pro zkušené cvičence. Začátečníci by se mělo začít s lehčí intervalového tréninku a postupně se propracovávají až do této úrovně intenzity. Nebo můžete jednoduše vyzkoušet tento formát, 20 sekund na 10 sekund a vypnout, s jednoduššími cviky jako je chůze nebo malým dopadem pohybuje jako pochodovat na místě, krok dotkne nebo kolenních vleků.
Rozmanitost cvičení, které můžete udělat, je tento druh cvičení zajímavější a zábavnější než jiné typy cvičení, takže to skvělý doplněk k jakékoliv kardio cvičení rutiny.
Tipy pro Tabata Školení:
- Zatímco původní studie bylo zapojeno na stacionárním kole, můžete tak učinit Tabata protokol s téměř žádnou činnost ani kardio stroji. Například v tomto Tabata Kardio cvičení, existují různé tělesné hmotnosti cvičení, které, pokud se provádí v plné intenzitě, dostane vaše tepová frekvence prudce stoupá.
- Ujistěte se, že jste důkladně zahřeje (alespoň po dobu 10 minut), než se snaží tento typ tréninku.
- Pokud jste na tento nový typ vzdělávání, začněte s 5-6 cykly každého cviku a zvýšit odpočinek 20-30 sekund. Jak si získat cit pro cvičení a budovat vytrvalost, postupně zkrátit dobu odpočinku a zvýšení počtu cyklů přidat další intenzitu.
- Máte-li dělat víc než jednu sadu Tabata (jako mnoho cvičení dělat), zbytek asi 60 nebo více vteřin mezi Tabata soupravy.
- Monitorovat intenzitu často. Intenzita se hromadí, jak si projít každém cyklu s vrcholem se dostanete na konec tréninku, kdy jsou svaly unavené a forma dostane sentimentální, takže budete náchylnější ke zranění.
- Proveďte toto cvičení ne více než 1-2 krát týdně, s odpočinku mezi nimi, aby se zabránilo přetrénování a zranění.
- Můžete si najít nějaké skvělé Tabata načasování aplikací, které vám pomohou sledovat své Tabatas, jako Tabata Pro, k dispozici jak pro iPhone a Android.
Tabata trénink je skvělý způsob, jak okořenit své tréninky, spálit více kalorií a získat více ze svého cvičení času. Vzhledem k tomu, že intervaly jsou tak krátké, máte opravdu pocit je, ale cvičení letí. Zkuste přidat Tabata trénink jednou týdně, aby viděli, jak vaše tělo reaguje.
Pokud máte pocit, že jste se příliš dech, rozšíří své doby zotavení, nebo se navíc přestávky podle potřeby. Ujistěte se, poslouchat své tělo, když dělá jakýkoliv typ vysoké intenzitě cvičení. Pokud máte pocit, žádnou bolest nebo nepohodlí, dát pauzu, zkuste různé cviky nebo ustoupit za den.
Vysoká intenzita intervalový trénink je velmi zdanění na těle, takže je snadné, aby to přehánět si nedáte pozor.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.