Celotělový Tabata síla cvičení

Posted on

To Tabata Silový trénink je moderní High Intensity Interval cvičení, které je výzvou pro každý sval v těle s tvrdé, celé tělo cvičení. Každá sada obsahuje Tabata 20 sekund posilování a poté 10 sekund odpočinku se opakuje po dobu celkem 4 minuty. Toto cvičení je nejlepší pro pokročilé cvičence, kteří jsou spokojeni s komplexními pohyby a intenzivním tréninku.

Opatření

než se snaží toto cvičení, pokud máte nějaké zranění, nemoci nebo jiné podmínky svého lékaře.

potřebné vybavení

Různé činky hmotnost

Jak

  • Střídat cvičení v každém Tabata Set, dělá každý za 20 sekund, odpočinek 10 sekund mezi každým cvičením
  • V rámci cvičení 8x pro celkem 4 minuty, odpočinek po dobu 1 minuty mezi Tabata Sady
  • Monitorovat intenzitu po celou dobu tréninku a odpočinku víc, pokud potřebujete
  • Upravit trénink podle potřeby a vyhnout se jakékoli cvičení, které způsobují bolest nebo nepohodlí

Squat Curl Press doprava a poté doleva

Stojan ve střídavém postoj, pravá noha vpřed, levá noha dozadu. Squat dolů a stočit váhy až do biceps. Stiskněte váhy hlavou, jak budete tlačit do stoje. Nižší hmotnost, opakující se po dobu 20 sekund a odpočinek po dobu 10 sekund.

Proveďte tento krok na levé noze příště kolem.

Přední a zadní výpady doprava a poté doleva

Držte střední váhy a výpad vpřed s pravou nohou. Tlačit do paty, aby se vrátil, zvedněte koleno na bilanční výzvu a přijmout pravou nohu zpět do zpětného výpadu. Opakujte po dobu 20 sekund a odpočinek po dobu 10 sekund.

Proveďte tento krok na levé noze příště kolem.

Střídat každé cvičení, dělá každý za 20 sekund, následuje 10 sekund odpočinku. Opakujte 8 cyklů pro celkem 4 minuty.

Odpočinek po dobu 1 minuty

Hammer Curl S Power Squat

Držte těžké váhy v obou rukou. Swing vah dozadu, jak si squat, napájení váhy vpřed do kladiva zatočený, zatímco v podřepu tak nízké, jak je to možné. Postavte se, jak si snížit váhy a opakujte po dobu 20 sekund a odpočinek po dobu 10 sekund.

Squat S Zpětný Press

Z předchozího cvičení, přijmout vah na ramenou a squat, tlačí závaží nad hlavou, jak si postavit. Opakujte po dobu 20 sekund a odpočinek 10 sekund.

Střídat každé cvičení, dělá každý za 20 sekund, následuje 10 sekund odpočinku. Opakujte 8 cyklů pro celkem 4 minuty.

Odpočinek po dobu 1 minuty

Chůze kliky

Činit 4 ‚chůze‘ kliky doleva (jít na levou ruku a nohu na levé straně, které jdou do pushup a pak jít na pravou ruku a nohu zase dohromady), poté 4 na pravé straně. Opakujte po dobu 20 sekund a odpočinek po dobu 10 sekund.

jádrové provize

Dostat se do pozice prkna, na rukou a nohou, držení činky v každé ruce. Zatáhněte pravý loket se vedle hrudního koše a rozšířit ruku do zpětného rázu. Opakujte po dobu 20 sekund, přepínání zbraní pro každé kolo. Odpočinek po dobu 10 sekund.

Střídat každé cvičení, dělá každý za 20 sekund, následuje 10 sekund odpočinku. Opakujte 8 cyklů pro celkem 4 minuty.

Odpočinek po dobu 1 minuty

Pulzující činka řádky

Ohyb v pase, zadní plochou a rovnoběžně s podlahou s hmotností visí dolů. Bend lokty a vytáhněte váhy až k trupu ve veslování pohybu, pulzující na 3 bodech. Dolní a opakujte po dobu 20 sekund a odpočinek po dobu 10 sekund.

Zadní výpadem S dvouramenný Row

Držte vah a krok zpět s pravou nohou do rovný-nohy výpad. Tip dopředu z boků, zadní ploché a vytáhněte lokty v řadě dvojité rameno. Opakujte na stejné straně po dobu 20 sekund a odpočinek po dobu 10 sekund. Střídají strany na každém kole.

Střídat každé cvičení, dělá každý za 20 sekund, následuje 10 sekund odpočinku. Opakujte 8 cyklů pro celkem 4 minuty.

Odpočinek po dobu 1 minuty

Zchlazení: 5 minut světla kardio a strečink

Celkový čas cvičení: 30-35 minut

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.