Udržení rovnováhy je nezbytné při provádění základních úkolů funkční mobility jako stání, chůzi a běhu. Po zranění či operaci, může těžit ze zkušených služby fyzioterapeuta, aby pomohl obnovit normální pohyblivost. Pracuje na zlepšení rovnováhu může být jednou ze součástí vaší fyzické terapie programu, které vám pomohou dostat se zpátky ke svým běžným aktivitám.
Být schopen zapojit se do vzpřímené aktivit vyžaduje mnoho různých systémů v těle interakce. Svaly, klouby, vizuální systém, a vestibulární systém všichni musí pracovat společně, aby vám pomohou stát, chodit, nebo spustit bezpečně. Vaše váha, stejně jako mnoho jiných systémů v těle, může být zlepšena s cvičením.
Váš fyzioterapeut vás může naučit základní rovnováha cvičení, jako jediné noze stání a tandemové chůze k vám pomůže začít na zlepšení rovnováhy. Když se tyto cviky staly snadno proveditelné, můžete pokračovat v práci na zlepšení své bilance s tímto pokročilým bilance cvičební program.
Pamatovat, aby účinně zlepšit rovnováhu, musíte vytvořit situace, které napadají váš zůstatek systémy. Při tom se nesmí ohrozit vaši bezpečnost. Z tohoto důvodu je nezbytné zkontrolovat pomocí svého fyzioterapeutem nebo lékařem před zahájením této nebo jakékoliv jiné, cvičební program.
Pokročilé bilance cvičení lze provádět každý den, ale může být zapotřebí den odpočinku, pokud se vyskytnou DOMS nebo zpožděný nástup svalové bolesti.
Single Leg Stance s Squat
Pro spuštění pokročilé vyvážení cvičení, zkuste jednu nohu postoj s dřepu. K tomu, stát na jedné noze s druhou nohou nad zemí a přímo před vámi s vaší kolena rovně. Pomalu koleno své stojné nohy a squat dolů několik palců.
Ujistěte se, že vaše koleno jde přímo přes prsty u nohou a neotáčí dovnitř nebo ven, jak si squat. Poté, co v podřepu několik palců, návrat do výchozí polohy.
Opakovat jednu nohu squat 10 až 15 opakováních, a pak přejít na další cvičení: single noze T-postoj.
Single Leg T-Stance
Aby bylo možné provést jednu nohu T-rozestavení vázání cvičení, stát na jedné noze. Rozšířit oběma rukama do strany a pak rozšířit druhou nohu za sebou – ujistěte se, aby se vaše záda rovně a hladiny pánve.
Zastávat funkci T-rozestavení vázání po dobu 30 sekund, a pak se vrátí do polohy stoje. Můžete problém sami dále otáčením trup vlevo a vpravo při zachování postavení T-postoj.
Bonus: Stojan na Foam přidat obtížnosti Single Leg Stance Cvičení
Single noha squatting a T-Stance cvičení může být jednodušší s praxí. Když se to stane, problém sami dále tím, že stojí na kusu pěny nebo na malém polštáři. Nestálá povrch změní váš proprioception a zpětné vazby vaše tělo do vašeho mozku.
Ujistěte se, že zůstat v bezpečí, když stál na nestabilní podklad při provádění jediného noha squat a T-postoj. Zlepšení rovnováhy vyžaduje, aby napadnout svou váhu, ale vytváří situaci, kdy padají se nedoporučuje.
Stojící BAPS Board
BAPS deska je léčba nástroj nalezený v mnoha fyzikální terapie klinikách, jejichž cílem je přispět ke zlepšení dolních končetin proprioception. Při práci s cílem zlepšit rovnováhu pomocí BAPS deska je skvělý způsob, jak pracovat všechny svaly, které podporují váš kotník, koleno a kyčel.
BAPS rada požaduje, aby najetí nohu na nestabilní palubě a přesunout své kotník v určitých směrech. Měli byste se držet něco stabilnější, když na BAPS desce. Ovládání je klíčem – ne aby se deska rychle facku v několika směrech. Návrhy na BAPS palubě by mělo být prováděno po dobu 15 až 20 opakováních.
Zakolísání rady Cvičení
Výkyvný karta je plastová nebo dřevěná plošina se zakřivený tvar na kloub. Stojící na palubě zpochybňuje svou váhu, protože zakolísání deska vytváří nestabilní povrch.
Práce s výkyvným desce zlepšit váš zůstatek může být náročné, a vy byste měli být jisti, že zůstanou v bezpečí, když stojíte na něm.
Začínající cvičení na vychylování palubě by mělo být provedeno s oběma nohama. Stojan na desce s nohama na obou stranách desky. Snažit udržet stabilní rovnováhu po dobu 30 až 60 sekund, a pak dát pauzu. Můžete napadnout rovnováhu dále zavírání očí, když stál na Balance Board.
Pro další přidat výzvu k Balance Board cvičení, zkuste stojící na desce s oběma nohama, a pak provést mini dřep na palubě. Držte dřep na pár vteřin, a pak se vrátit do vzpřímené stoje.
Když double leg stojí na vychylování desce se stává jednoduché, můžete urychlit výkon tím, že stojí na desce s jednou nohou. Položte jednu nohu ve středu hrací plochy a stát po dobu 30 až 60 sekund. Opět zavři oči zvýšit úroveň obtížnosti.
Single noha stojící na vychylování palubě může být ještě náročnější provedením jednonohý mini dřep. Stát na jedné noze na desce, a pak pomalu squat dolů několik palců ohnutím kolena. Držte si dřepl pozici na pár vteřin, a pak se vrátit do výchozí polohy.
BOSU cvičení s míči
BOSU míč je terapie, a cvičení nástroj, který přispívá ke zlepšení proprioception a rovnováhy vytvořením nestabilní podklad, na který se cvičení. BOSU je zkratka pro „obě strany nahoru“, což znamená, že můžete použít BOSU s plochou stranou na podlahu nebo se zakřiveným míčem stranou dolů.
Začněte Bosu cvičení tím, že stojí na BOSU oběma nohama na zakřivenou stranou. Držet rovnováhu po dobu 30 až 60 sekund, a pak zavřít oči ke zvýšení výzvu. Vykonávající dřepne na BOSU lze provádět dále napadnout rovnováhu a zlepšit nohou sílu.
Jakmile double leg stojící na BOSU se stává snadno, přepnout do stojící na BOSU s jednou nohou. Opět platí, že zvýšení intenzity cvičení by zavírání očí nebo provedením mini dřepy na BOSU.
Když otočíte BOSU a položte zakřivenou stranou dolů, můžete opakovat vyvážení cvičení tím, že stojí na ploché straně. Pokrok od stojí oběma nohama na BOSU, zavírání očí a provádění mini dřepy. Proveďte postup cvičení s jednou nohou na BOSU.
Po úrazu, nemoci nebo chirurgického zákroku, vaše funkční mobilita může být omezena a může mít ztížený pohyb kolem sebe. Poškozená rovnováha může být jedna proměnná, která ovlivňuje vaše funkční mobility. Díky úzké spolupráci se svým fyzioterapeutem a postupuje přiměřeně přes tyto pokročilé bilance cvičení, můžete bezpečně a rychle vrátit do své optimální úrovně funkce.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.