Můžete snadno vytvářet pevnější zadek tím, že dělá cvičení a aktivit, které se zaměřují na všechny svaly ve vašich hýždí.
Vaše glutes se skládá ze tří různých svalů-do velkého hýžďového svalu (největší sval), gluteus medius a gluteus minimus.
Klíčem k pevné glutes je zasáhnout všechny tyto svaly z různých úhlů a s řadou cvičení a kardio aktivity. Nemůžete vždy změnit tvar vašeho glutes, ale můžete je pevnější a silnější s právem cvičení.
dřepy
Dřepy jsou jedním z nejlepších cvičení, aby se zaměřují na velkého hýžďového svalu, což je největší sval v dolní části těla. Funguje také na boky, stehna, lýtka, a dokonce i jádro.
Dřepy by měla být základem jakékoliv základní trénink dolní části těla. Pokud dřepy bolet kolena, můžete tak učinit alternativní formy dřepu.
Udělej to správně
- Postavte se s nohama hip-šířka od sebe a pro větší intenzitou, držet váhu v úrovni ramen nebo podél těla.
- Ohýbat kolena a spodní do squatu, držet kolena za prsty. Představte si, že máte držet zadek ven za sebou, ale držet trup ve vzpřímené poloze a smluvně.
- Stisknutím do paty vstát.
- Opakujte po dobu 2 až 3 sady 8 až 16 opakováních
výpady
Výpady jsou oblíbené zadek cvičení. Vzhledem k tomu, že jste ve střídavém postoj, je to skutečně potřeba použít své glutes stabilizovat své tělo. Že stupňovitý přístup také nutí glutes na přední straně nohou pracovat ještě tvrději.
Udělej to správně
- Postavte se s nohama rozložené, jedna noha vpřed a jednou nohou zpět, asi 3 nohy od sebe.
- Bend obě kolena a skočit rovnou dolů, zasílání zadní koleno směrem k podlaze.
- Snažte se skočit dopředu přes přední koleno.
- Stisknutím tlačítka do paty, aby stát a opakovat po dobu 1 až 3 sady 12 až 16 opakování, drží závaží pro větší intenzitou.
Výpady pracovat také celou řadu dalších svalů, včetně svých hamstringy, čtyřkolky, a lýtka.
Jedna z nejlepších věcí, o výpady je skutečnost, že existuje tolik druhů, můžete snadno míchat vaše výpady zaměřit své svaly různými způsoby, od jednoho cvičení ke druhému.
Můžete také zvýšit zadní nohu na krok nebo platformy, aby skutečně napadnout obě nohy. Jedná se o velký krok pro glutes a stehna, ale prosím, vyhnout se tento krok, pokud to zhoršuje jakékoliv kolena problémy.
Step-up
Step-up je další skvělý výkon pro zaměření pozornosti na pažbě. Zařídit, aby to fungovalo, zkuste výběru platformy natolik vysoký, že koleno je v úhlu 90 stupňů, když ohnuté. Jestli je to příliš mnoho, zkuste použít druhou schodiště na schodišti a držet zábradlí pro rovnováhu, pokud potřebujete.
Udělej to správně
- Postavte se před kroku nebo platformy a položte pravou nohu na schod. Držte závaží pro větší intenzitou.
- Lisování do paty, zvýšit, dotýká levé prsty ke kroku.
- Udržování pravou nohu na schod, vezmi levou nohu na zem. Koleno do výpadu pro větší intenzitou.
- Opakujte po dobu 1 až 3 sady 12 až 16 opakování na každou stranu.
Jedním z hlavních bodů je tlačit do paty zvednout tělo a soustředit veškerou svou váhu o posílení nohou.
Jinými slovy, snížit se jemně, sotva dotkl prsty na druhou nohu na zem. Budete opravdu cítit, když budete brát to pomalu a soustředit se na pracovní noze. Držící váhy přidám nějakou intenzitu a dokonce můžete použít pásmo v rámci stálého nohy přidat další odpor.
Vyhnout dřepy s kapelami odporu
Zatímco předchozí cvičení zaměřit především na velkého hýžďového svalu, tento krok se zaměřuje na menší svaly gluteus medius a minimus. Nebojte se, Gluteus maximus je stále zapojena, protože jste v podřepu.
Pokud držíte úchytů odporu kapel s paží ohnuté můžete také získat izometrické cvičení pro biceps, aby byl tento skvělý celé tělo cvičení.
Udělej to správně
- Použijte pás s středně lehké napětí a postavit na něm drží na obou rukojetích.
- Pak se širokou krok směrem doprava do dřepu, držet napětí v kapele.
- Krok levou nohu a pokračovat vystoupit a v podřepu na pravé straně, celá cesta přes celou místnost (nebo pokud je to možné).
- Opakujte na druhou stranu, nebo po dobu asi 1 až 3 sady 8 až 16 stupňů.
Butt ždímá na ples
Tupý squeeze na míči je další skvělou volbou pro práci své hýždě. Míč přidává některé nestabilitu, nutí celá dolní části těla do práce. Držení závaží na stehnech budou přidávat další intenzitu cvičení.
Udělej to správně
- Začít v kobylce, hlavu položenou na míč, zadek zvedl a váhy na stehnech (volitelně)
- Snižte boky směrem k zemi a snažte se nechat míč válí.
- Squeeze glutes zvednout zpět na start a opakujte po dobu 1 až 3 sady 8 až 16 opakováních.
- Zvedněte prsty pro ještě větší intenzitou.
Turistika
Předchozí pevnost cvičení nejsou jediná síla se pohybuje pro glutes, ale často zapomínáme, že existují kardio aktivity, které se také zapojit do zadku.
Turistika je jedním z těch činností, a to také spaluje spoustu kalorií. Nejen, že budete pracovat tvrději, protože jste turistika do kopce, je-li to změna nadmořské výšky, budete vynaložit ještě více energie.
Chůze až sklon se automaticky dostává více zapojit své glutes, a pokud jste na sobě batoh, jste stále ještě na tréninku.
A 140 liber člověk spálí asi 390 kalorií asi za hodinu, zatímco pěší turistiku. Pokud žijete v obytném prostoru, zkuste zvýšit sklon na běžícím pásu napodobovat turistiku do kopce.
Kickboxování
Kickbox je vynikající cvičení pro celé tělo, včetně boků hýždí a stehen. Kontrolované přední kopy, roundhouses, pomocníci a zadní kopy pracovat vaše boky, stehna a zadek.
Komplexní kombinace, které obsahují údery bude cílit na horní část těla a ABS, aby byly silnější. A 140-libra žena spálí až 500 kalorií se 45 minut kickboxu.
Hip rozšíření
Zatímco předchozí složené cvičení jsou go-volby pro práci více svalů najednou, boky rozšíření jsou ideální pro cílení glutes v cíleněji.
Udělej to správně
- Dostat se na ruce a kolena, ruce přímo pod rameny, kolena přímo pod boky.
- Squeeze hmotnost v zadní části pravého kolena nebo použít kotníku váhy pro větší intenzitou.
- Udržování pravé koleno ohnuté, zvedněte pravou nohu, dokud je to v úrovni glutes.
- Dolní a opakujte po dobu 12 až 16 opakováních na každé straně.
Jednonohý tah
Tah se skvěle hodí pro vaše hamstringy a spodní části zad, ale tenhle nohama verze je vrah na pažbě. Formulář je velmi důležité a měli byste vynechat toto cvičení, pokud máte nějaké problémy se zády.
Dělat něco na jedné noze dodává intenzitu, a to zahrnuje i své stabilizační svaly, aby se vaše tělo v rovnováze.
Udělej to správně
- Držení závaží, vezmi levou nohu zpět za sebou asi třicet centimetrů nebo tak, lehce spočívat na patě.
- Tip z boků a pomalu snižovat váhy směrem k podlaze, pokud jde o vaše flexibilita umožňuje.
- Záda bytu nebo s přírodní oblouku a ujistěte se, že budete mít abs smluvně chránit záda.
- Squeeze glutes dělnické noze zvýšit zálohovat.
- Činit 1 až 3 sady 8 až 16 opakováních na každé straně.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.