Chtějí zlepšit své hlavní síly, ale nemyslím, že budete mít dost času? Pokud si nejste jisti, z nichž cvičení bude svou práci efektivně, nejste sami. Zmatek o tom, jak se uplatnit, nebo kolik času tráví pracovní ven, může způsobit, že zanedbávat své svaly úplně.
Naštěstí, dobře navržené micro-cvičení rutiny jsou získávají na popularitě. Ty poskytují efektivní způsob, jak dělat malé záchvaty cvičení, které přidávají až po velké výsledky.
Proč vaše Is Key jádro
Základní cvičení jsou zásadní pro budování základů síly a stability. Vaše jádro poskytuje podporu pro pokročilejší cvičení. Bez pevného jádra rutiny, podkladové slabiny může udělat náchylnější ke zranění.
Provádění důsledné a účinné základní cvičení je rozhodující pro funkční zdatnosti. Jádro svaly zahrnují jak hluboké a mělké svaly trupu. Silné jádro:
- Stabilizuje páteře
- Vyrovnává tělo
- Pohyb zlepšuje tělo
- zlepšuje rovnováhu
- Vytvoří břišní svalové definice
- Zlepšuje funkční zdatnosti
Jsou-li základní svaly nevykonává pravidelně, mohou se stát slabý. Tím se zvyšuje riziko:
- špatné držení těla
- Stlačený zadních klouby bederní páteře
- Nízká bolesti zad nebo nepohodlí
- Nadměrné přední / zadní naklánět pánve
- Svalové napětí a těsnost
Jádro cvičení optimalizovat svalovou sílu a stabilitu. Silné jádro zabraňuje poranění kolena, kyčelní klouby a bederní páteře. stabilita jádro sval pomáhá zmírnit bolesti zad tím, že podporuje správné držení těla.
Výhody z prken
Rozvíjení silné jádro bude poskytovat lepší cvičení zkušenosti. Bude završují svůj fitness program a pomůže udržet dobrou formu v průběhu každého pohybu. Možná již být obeznámeni s některými společnými základních cviků, včetně drtí a mostů.
Jedním z nejlepších způsobů, jak posílit své jádro je přes prkna. Studie ukazují, že prkna vyrábět vynikající aktivaci jádro svalů. To podporuje doporučení prkna na obou vyškolených sportovců a nezkušené cvičenců.
Tento 5-minute Daily Plank cvičení nabízí rychlý a kvalitní cvičební program, který zahrnuje celou řadu prken drží. Následující cvičení posílí vaše jádro v několika minut denně. Zde je návod, jak začít.
5-Minute Daily Plank cvičení
Provést rychlé warm-up, než začnete. Minutu chůze / jog na místě, po němž následuje lehké úsek, by měla být dostatečná. Pomocí níže, abyste mohli začít na posílení své jádro pohyby. Pro dosažení plných pět minut, proveďte každé z následujících cviků prkenných dvakrát za sebou.
Straight Arm Plank
Začněte v pozici push-up na podlaze s rukama mírně širší než šíře ramen. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny. Udržovat rovné zbraně, s prsty zastrčené. Udržujte své hlavní těsných a tělo rovnou od hlavy až k patě. Vyhnout povislá v bocích nebo ponořením do hlavy.
Dýchat přes tento výkon po dobu 30 sekund.
modifikace
Aby to bylo jednodušší cvičení, proveďte po prkně z kolena místo prsty u nohou. Můžete mít také cvičení na kratší dobu v případě potřeby. To je v pořádku, pokud to vyžaduje určitý čas k vybudování až na doporučenou dobu cvičení. Zaměřit se na pokrok, ne dokonalost.
Reverse Plank
Sedněte si na cvičení rohože s nohama rozšířil se před vámi. Položte dlaně, prsty doširoka roztažené na podlaze mírně za sebou. Měly by být umístěny vně boků. Stisknutím do dlaní zatímco zvedání boky a trup směrem ke stropu.
Podívejte se do stropu, nasměrujte prsty u nohou, a aby se vaše paže a nohy rovně. Udržujte celé vaše tělo v záběru tvoří přímku od hlavy do paty. Utáhnout své jádro a soustředit se na tahání pupík zpět směrem k páteři.
Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
modifikace
Chcete-li změnit to, provést toto cvičení, zatímco odpočívá na předloktí. Udržujte lokty v úhlu 90 stupňů.
Předloktí Side Plank
Lehl si na pravé straně na rohoži cvičení se vaše nohy jsou vysunuty (bude pravá noha být umístěny přímo na levé noze, zaplněný stop). Položte pravý loket přímo pod rameno položenou na předloktí (při 90 ° úhlu).
Držte hlavu a páteř neutrální. Vaše právo kyčle a kolene zůstane v kontaktu s podlahou. Zapojit své jádro zvednout boky a kolena z podlahy.
Držte tuto desku po dobu 30 sekund. Opakujte na druhé straně k dokončení nastavení.
modifikace
Proveďte tento boční prkna cvičení s mírně pokrčenýma nohama. Mějte kolena v kontaktu s podlahou, aby se tento krok jednodušší.
Pyramid Plank
Začněte v pozici prkno s předloktí na cvičební podložku. Udržovat těsný jádro a začnou stisknutím boky ke stropu. Zůstávají na předloktí a jemně zatlačte paty směrem k podlaze (myslím, že obrácený tvaru „V“).
Držte krátce pozice a snížit boky vrátí do polohy prkna. Push up na vašich rukou. Přesunout své tělo do polohy dolů psí jóga (boky opět zvedl ke stropu), zatímco udržuje těsný jádro a rovný hřbet.
Natáhnout podpatky a hrudníku směrem k podlaze současně. Pomalu se vrátí do polohy prkenné na předloktí.
Opakujte cvičení po dobu 30 sekund.
modifikace
Můžete také provést toto cvičení z kolena.
Final Thought
Budování silné jádro je zásadní pro dosažení celkové tělesné síly a stabilitu. Core cvičení snížit riziko zranění, ulevit při bolestech zad a podporuje správné držení těla. Prkna jsou efektivní způsob, jak stimulovat svaly a získat maximální užitek z vašeho času stráveného práci ven.
Věřte tomu nebo ne, je možné posílit své jádro za pouhých pět minut denně. Rychlé cvičební programy jsou prospěšné pro mačkání do funkčního tréninku. Pokud se nemůžete dostat přes celý tréninku, jak je uvedeno, to nebude potit. Jen to, co můžete, a vybudovat svou sílu v průběhu času.
Před zahájením tohoto či jiného cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým personálem.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.