5 cvičení pro lepší rovnováhu

Posted on

5 cvičení pro lepší rovnováhu

Bilance je něco, co mnozí z nás považují za samozřejmost, ale každý může mít prospěch z zlepšení. tréninkové bilance cvičení posilují svaly a zlepšení stability, což vám lehčí na nohy.

výcvik rovnováha může někdo pomoci v každém věku. Sportovci to může učinit je silnější. Senioři používat to, aby se zabránilo zranění z pádů a udržet nezávislost. A fitness milenci ji známe pomáhá zlepšit cvičení a každodenní život. Ve skutečnosti, jen pohybující se kolem efektivně v životě vyžaduje posturální zarovnání a dobrou rovnováhu.

Statické a dynamické vyvážení

Bilance je rozdělen do dvou typů: statické a dynamické. Statická rovnováha je schopnost udržet střed těla hmoty ve svém základu podpory.

Dynamická rovnováha je schopnost pohybovat se mimo základnu těla podpory při zachování kontroly držení těla. Obojí je důležité, a to jak lze zlepšit pomocí cvičení, které se zaměřují na rovnováhu.

Trénink rovnováha pro každého

Každý může mít prospěch z trénink rovnováhy. Zde je bližší pohled na to, jak vám může pomoci v různých fázích života a fyzické kondici.

Pro sportovce
Proprioceptive trénink se používá u sportovců po celou dobu jak rehabilitaci a prevenci zranění. Jednoduše řečeno, proprioception je smysl společného postoje.

Tím, že cvičí rovnováhu cvičení, sportovec získává pocit kontroly a povědomí o svých kloubů a jak fungují, když je tělo v pohybu.

Zamyslete se nad kotníky. poranění kotníku jsou běžné u sportovců kvůli všem kroucení, otáčení, zastavení a spuštění. Dokonce i nejsilnější kotníku může být ohrožen sportovec není vyškolen neuromuskulární systém správně reagovat na různých površích.

trénink Balance také dává soutěžící více energie a síly, protože se učí efektivněji využít své těžiště. Silnější, propojenější jádro pomůže skočit výš, házet dál, a běžet rychleji.

Pro seniory
Když dítě spadne on nebo ona dostane zpátky nahoru a je neustále v pohybu. Ale když starší dospělé spadá důsledky mohou být závažné a dokonce smrtící. Každý rok se tisíce starších Američanů umírá na zlomené kyčle kvůli pádům, a mnoho dalších údajů dochází ke ztrátě nezávislosti po pádu.

trénink Balance může zlepšit stabilitu u starších lidí s cílem zabránit pádům a zraněním.

Stejně jako sportovci mohou cvičit své tělo, mohou senioři využívat cvičební programy a pohyby, které se zaměřují na bilanci ke snížení a prevenci pádů. Ve skutečnosti, 2013 studie zveřejněné v BMJ našel cvičební programy snížení pádů, které způsobují zranění o 37 procent, vážná zranění o 43 procent a polámané kosti o 61 procent.

Pro průměrného člověka
Udělejme to jasné: rovnováha trénink je pro každého. Seznam výhod je dlouhý, ale tady jsou jen některé z nich:

  • Učí vaše tělo používat jádro pro stabilizaci
  • Zlepšuje nervosvalovou koordinaci tím, že mozek mluvit do svalů
  • Spálí více kalorií tím, že se tělo pracovat tvrději
  • Vytvoří svalovou rovnováhu v těle

Se všemi, že v mysli, můžete začít začlenit jednoduchý trénink vyvážení do svého života ještě dnes. Několik způsobů, jak toho dosáhnout doma, patří:

  • Stát na jedné noze, když si čistíte zuby; střídají nohy v půlce.
  • Po zrušení klíče nebo peněženku, dosáhnout více než vyzvednout na jedné noze s druhou nohou zvedání rovnou do vzduchu za sebou a uchovávat abs těsný.
  • Sedět na stabilitu míče v práci, ve škole, nebo při sledování televize.

Zařízení pro trénink rovnováhy

Pokud jde o dobré cvičení pro trénink rovnováhy, jeden z nejlepších nástrojů, které vlastní je  BOSU  ( „Obě strany Up”). Na BOSU je v podstatě poloviční míč s plochou plošinou . Název je odvozen od skutečnosti, že můžete uplatnit na obou stranách míče a ploché straně. na BOSU poskytuje nestabilní povrch, na který se cvičit dřepy, výpady, skoky, fošny, a stovky dalších cviků.

Nemáte-li mít přístup k BOSU, můžete vytvořit podobný efekt volně válcování jógu nebo ručník, aby stát na. Jakýkoliv druh nestabilním povrchu bude stačit. Pokud je váš zůstatek se snaží, nepoužívejte žádné další zařízení. Jen praxe nich na podlaze.

Standing Tree Pose

Tato póza je skvělý na podlaze, složeným rohož, nebo BOSU. Posílí vaše kotníky, zlepšit rovnováhu, a zapojit své jádro.

  1. Postavte se s nohama u sebe, páteře vysoký a otevřenou náručí. Pokud jste na BOSU, můžete použít buď na straně, míč či bytu.
  2. Pomalu zvedněte levou nohu do boku tele a vyvážení pouze na pravou nohu.
  3. Pomalu zvedněte ruce nad hlavou, aby se větve stromu. Držet 30 sekund, pak se přepnout nohy.

Single Leg Mrtvý Lift

S nebo bez činek, to představuje nejen posiluje vaše hamstringy a glutes, ale také zpochybňuje svou váhu a sílu, abyste vytáhnout abs pevně.

  1. Stojan na obou kuličkového straně BOSU nebo na podlaze (jako na obrázku) s nohama blízko sebe a dát většinu své váhy na pravou nohu.
  2. Dívat se na kontaktní místo na podlaze před sebou a pomalu snižovat trup k zemi a současně zatáhnete levou nohu za sebou. Držet páteř rovně a dostat rukou směrem k podlaze.
  3. Stop, když vaše záda je rovnoběžná s podlahou. Udržovat pravé koleno měkké.
  4. Squeeze hamstringy, hýždě a břicho, jak si pomalu zvyšovat zálohovat a vrátit zpět nohu na zem. Změnit strany. Zkuste po dobu 8 tahy na každé straně.

mrtvý Bug


To je jeden z nejlepších základních cvičení kolem. Zpochybňuje příčnou abdominus a zlepšuje základní stabilitu lepší než jakýkoli jiný tah.

  1. Sednout těsně před terč středu BOSU, umístěním stop široká a stabilní na podlaze.
  2. Pomalu snížit záda, dokud leží na BOSU s dolní části zad nebo mírně před střed terče. Budete nastavit na tuto chvíli.
  3. Vytáhněte břišní ve velmi pevně a dosáhnout paže široký.
  4. Pomalu zvedněte jednu nohu v době, držet je široká tak, aby vaše ruce a nohy nyní vypadat mrtvé chyba. Pokud je to příliš obtížné pro vás držet po dobu několika sekund, tlačit své tělo zpět několik palců tak, aby více z dolní části zad a hýždě jsou na BOSU.

Dřepy na BOSU

Přidání nestabilní povrch BOSU ke svému základnímu dřepu bude trénovat své tělo, aby „grip“ těch správných svalů ve správný čas.

  1. Stojan na míč straně BOSU s nohama hip-šířka od sebe.
  2. Posadit do dřepu pozici s hmotností potopení do paty.
  3. Squeeze glutes nejpevněji svou stiskněte zpět do stoje. Zkuste 8 až 10 opakování.

Vyvažování reverzní výpady

Výpady jsou přirozeně rovnováha činnost, protože jste skončili na jedné noze najednou. Stát na BOSU nebo složené rohože na ně bude ještě větší výzvou.

  1. Stojí na vrcholu kulového straně BOSU s nohama těsně u sebe.
  2. Ohýbání pravé koleno, pomalu natáhnout levou nohu za sebou na zem, dokud se ohnou obě kolena.
  3. Stiskněte rovnou nahoru přes pravou nohu, jak se vrátit na levou nohu k horní části BOSU. Přepnout nohy. Zkuste po dobu 8 až 10 výpady na nohy.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.