Spánek: Mnozí z nás ví, potřebujeme víc, ale neděláme to prioritou. Raději bychom zůstat na to, že další hodinu, sledovat ještě jednu epizodu, nebo získat více práce, než volat to v noci. Ale pokud hubnutí je pro vás důležité, přidejte klidný spánek do svého seznamu úkolů!
Proč je spánek tak důležité pro hubnutí?
- Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí 1 ze 3 dospělí spát zbaven. V průměru, musíme alespoň 7 hodin spánku za noc. Jste vy dostat? Pokud tomu tak není, můžete být uvedení své zdraví v nebezpečí.
- Existují zřejmé důvody, proč spánková deprivace by mohly bránit hubnutí. Jsi méně pravděpodobné, že cvičit, pokud jste unavení, a pozdní noci často vedou k větší jídlem a špatné volby potravin. Ale je tu skutečný biologický důvod, proč taky. Méně spánku vás opustí fyzicky hlad. To proto, že ze dvou hormonů: ghrelinu a leptinu. Ghrelin signály hladu a leptin jej zastaví. Ale studie ukazují, že až budete spát zbaveni, budete produkovat více ghrelinu a méně leptinu. A když se to stane, vaše tělo nemůže správně používat inzulín. Přebytek inzulínu = navíc ukládání tuků.
- Potřebujete důkaz? Mnohé studie prokázaly souvislost mezi obezitou a nedostatkem spánku. Například studie z Harvardu ukazuje, že ženy, kteří spali 5 hodin nebo méně za noc měli o 15 procent vyšší riziko, že se stanou obézní pak testované osoby, kteří spali 7 hodin večer.
Takže, ne sabotovat vaše úsilí hubnutí tím skimping na spánek!
4 způsoby, jak pomoci získat dobrý noční odpočinek
Jíst Sleep vyvolávající potraviny na večeři
všichni jsme obviňováni krocana pro naše vyčerpání po velkém díkůvzdání jídlo. Turecko má tuto pověst, protože obsahuje aminokyselinu tryptofan, který je známo, že způsobují ospalost. A budete ještě více ospalý při spárování, že Turecko se sacharidy, protože jsou také známo, že ospalost. Zkuste vytvořit sekaná minis s Tureckem a ovsa, aby ses do toho ospalého state-of-mysli. Ostatní potraviny, které obsahují tryptofan patří krevety, Chia semena a vejce.
Cvičení
Já vím; jste příliš unavená! Ale cyklus musí být přerušeno. Cvičení bude skutečně pomůže spát více zdravě na konci dne. Vyberte si podle toho, co denní doba je pro vás nejlepší, ale je to obvykle lepší se vyhnout intenzivní cvičení těsně před spaním. Pokud si nejste typ posilovny, udělat nějaké housewalking! Nebo zmáčknout v nějakém spalování kalorií přímo ve vaší kuchyni.
Zřídit Wind-Down Rutinní
Staňte se tvor ze zvyku-Tímto způsobem bude vaše tělo poznat, kdy je čas jít spát! Možná popíjet šálek čaje nebo vykoupat v teplé vodě-oba zvýší svou tělesnou teplotu a pak přivést ji, signalizace, aby vaše tělo, že je na čase jít na kutě. Sprej levandulová vůně ve vaší ložnici, že to bylo prokázáno, k navození spánku. A moc se vaše zařízení! Naše mozky jsou stimulovány jasná světla našich iPad, iPhone, iPod, a I-potřeba-to-hodinky-one-more-epizoda agendy.
Nejezte těžkém jídle blízko před spaním
Nechcete své tělo pracuje přesčas stravitelné jídlo, když si lehnout. To by mohlo vést k nepohodlí, takže je těžší pro vás zdřímnout. Stejně jako u cvičení, vyhnout se jíst velké jídlo dvě až tři hodiny předtím, než jdete spát. Máte-li jeden z těch dnů (my všichni) a najít sami hladoví těsně předtím, než budete chtít jít spát, jíst něco lehkého.
Dobrou noc!
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.