Pokud jste člověk, který se dívá na svou váhu, můžete být frustrovaný některé informace kalorií poskytovaných on-line a v časopisech. Hodně z toho se zaměřuje na každodenní potřebou energie pro ženy. Ale co o počtu kalorií za den pro muže? Mnoho žen sledovat 1200 kalorií za den plán zeštíhlení. Ale počet kalorií potřebných pro muže je obvykle mnohem vyšší.
Kalorické potřeby pro muže vs ženy
Použití kalkulátoru kalorií je velmi užitečné, když se snaží přijít na to, kolik kalorií jíst denně. Téměř každá kalorie kalkulačka bude mít vaše pohlaví v úvahu, kromě Vaší hmotnosti a na úrovni aktivity. Proč? Vzhledem k tomu, lidské tělo bude obecně vyžadovat více energie (ve formě kalorií), i když se jedná o stejnou velikost jako ženský.
Muži obecně mají více svalové hmoty než ženy. Extra sval potřebuje více energie. Muži jsou obvykle vyšší než u žen a dalších výškových vede ke zvýšené potřeby kalorií pro muže.
Ale i v podobně velkých mužů a žen, muži často potřebují více kalorií. Muži obvykle mají zvýšenou kapacitu plic, jak je znázorněno ve větším průměru VO2 max -Která jim umožňuje, aby se více v průběhu cvičení a fyzické aktivity, a také vyžaduje více kalorií maintain.1
Vašim specifickým potřebám kalorie se budou lišit, což je důvod, proč kalkulačka je užitečná. Jako příklad lze uvést, průměrná výška, 32-letý muž, který váží 160 liber a je mírně aktivní bude vyžadovat asi 2600 kalorií udržet svou váhu. Nicméně, kalorie potřebuje pro muže se změní, pokud chce získat nebo ztratit hmotnost.
Kalorií pro muže k udržení tělesné hmotnosti
Chcete-li udržet svou váhu , chcete konzumovat dostatečné množství potravin, které uspokojí vaše každodenní energetické potřeby . Pokud nechcete jíst dostatek kalorií za den ztratíte tuk a svalovou hmotu. Pokud budete jíst příliš mnoho kalorií za den, bude vaše tělo ukládat přebytečnou energii jako tuk.
Můžete použít kalkulátor zjistit , kolik kalorií spálíte každý den . Nebo skenovat tyto průměrné množství kalorií pro muže vidět, kolik energie používáte každý den a kolik kalorií byste měli konzumovat udržet svou váhu. Každý průměrný počet kalorií je založen na mírně aktivní muže průměrné výšky (nebo cca 5’10” ), který váží 175 liber.
- 20-letý muž by měl konzumovat asi 2800 kalorií denně udržovat svou váhu
- 30-letý muž by měl konzumovat asi 2728 kalorií denně udržovat svou váhu
- 40-letý muž by měl konzumovat asi 2651 kalorií denně udržovat svou váhu
- 50-letý muž by měl konzumovat asi 2573 kalorií denně udržovat svou váhu
- 60-letý muž by měl konzumovat asi 2496 kalorií denně udržovat svou váhu
- 70-letý muž by měl konzumovat asi 2418 kalorií denně udržovat svou váhu
- Lehce aktivní 80-letý muž by měl konzumovat asi 2076 kalorií denně udržovat svou váhu
Máte-li sedavé nebo mírně aktivní, měli byste konzumovat méně kalorií denně k udržení své hmotnosti. Pokud jste velmi aktivní (pracujete práci, která zahrnuje fyzickou práci a / nebo cvičíte intenzivně v pravidelných intervalech) byste měli konzumovat více kalorií denně k udržení své hmotnosti.
Můžete si všimnout, že počet kalorií, je třeba klesá s věkem. Jak stárneme, naše metabolismus se zpomaluje a my nepotřebujeme tolik potravy (energie) k dosažení našich těl. Váš metabolismus může zpomalit z důvodu poklesu svalové mass2 nebo z důvodu pomalejšího životního stylu. My obvykle stávají méně aktivní, jak stárneme.
Kalorií pro muže k přibírání na váze
Ale co když jste člověk, který chce k přibírání na váze? Kolik kalorií by měl člověk jíst, aby hromadně své svalové hmoty ? Budete muset konzumovat více než vaše každodenní potřeby energie k přibírání na váze, ale měli byste být také dbát na druhu kalorií budete konzumovat.
Podle Americké rady o cvičení, kalorickou zvýšení 500 až 1000 kalorií za den by měl produkovat pozitivní energetickou bilanci a pomoci muže zvýšit jeho tělesnou hmotnost přibližně o jednu libru týdně. Ale jestli získá se tuk nebo sval závisí na jeho pohybové návyky a jeho makroživin příjmu.
Chcete-li získat představu o průměrných kalorií za den pro muže, k přibírání na váze, skenovat tyto odhady vidět, kolik kalorií by bylo potřeba zvýšit váhu mužskou od 160 liber do 180 liber ve výši jedné libry za týden.
- 20-letý muž by měl konzumovat asi 3200 kalorií denně k přibírání na váze
- 30-letý muž by měl konzumovat asi 3123 kalorií denně k přibírání na váze
- 40-letý muž by měl konzumovat asi 3045 kalorií denně k přibírání na váze
- 50-letý muž by měl konzumovat asi 2968 kalorií denně k přibírání na váze
Aby se ujistil, že jste získat svalovou hmotnost a není přebytečný tuk, měli byste přizpůsobit svůj denní jídelníček na podporu štíhlé hmoty. Zaměřit se na jíst více bílkovin , méně zpracovaných potravin s přidanými cukry , a omezte příjem rafinovaných sacharidů . Měli byste se také zaměřit na zdravých zdroje tuků a vyhnout se jíst příliš mnoho nasycených tuků, nebo potraviny s trans-tuků.
Tak kolik bílkovin je dost? Proteinové potřeby pro muže se liší v závislosti na vaší úrovni aktivity. Podle American College of Sports Medicine, zvýšit svalovou hmotu, co potřebujete k účasti v programu silového tréninku . Kromě toho by měly konzumovat 1,2 až 1,7 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti za den nebo 0,5 až 0,8 g bílkovin na libru tělesné weight.3
Dobrým zdrojem libové bílkoviny patří libové maso (libové hovězí maso, bizonů nebo vepřového masa), drůbež (kuřecí prsa nebo Turecka), vejce, ořechy, luštěniny a mořské plody.
Kalorií pro muže, jak zhubnout
Pokud jste chlapa, jehož cílem je zhubnout, budete chtít vytvořit deficit kalorií na hubnutí . Člověk by měl jíst méně kalorií, než potřebuje, aby efektivně zhubnout. Jako obecné pravidlo, měli byste snížit přibližně 500 kalorií za den nebo 3500 kalorií týdně ztratit půl kila tuku. Chcete-li zhubnout rychleji, můžete zdvojnásobit ty čísla.
Mnoho jídel plány pro muže použít standardní číslo pro hubnutí. Hubnutí plány obvykle poskytují asi 1,600-1,800 kalorií za den pro muže. To umožňuje většina kluků dosáhnout 500-1000 denně deficit kalorií a ztratit v bezpečné rychlosti 1-2 liber týdně.
Znovu, nicméně, věk a úroveň aktivity je velmi důležité. Podívejte se, jak čísla níže měnit v závislosti na výši aktivity člověk dostane i na svůj věk.
- S nadváhou, sedavý 20-letý muž by měl konzumovat asi 1808 kalorií za den , jak zhubnout
- S nadváhou, mírně aktivní 20-letý muž může spotřebovat asi 2481 kalorií za den , jak zhubnout
- S nadváhou, sedavý 30-letý muž by měl konzumovat asi 1748 kalorií za den , jak zhubnout
- S nadváhou, mírně aktivní 30-letý muž může spotřebovat asi 2404 kalorií za den , jak zhubnout
- S nadváhou, sedavý 40-letý muž by měl konzumovat asi 1688 kalorií za den , jak zhubnout
- S nadváhou, mírně aktivní 40-letý muž může spotřebovat o 23 26 kalorií denně , jak zhubnout
- S nadváhou, sedavý 50-letý muž by měl konzumovat asi 1628 kalorií za den , jak zhubnout
- Středně aktivní 50-letý muž může spotřebovat asi 2249 kalorií za den , jak zhubnout
Pokud se účastníte programu intenzivní činnosti nebo když pracujete na práci, která zahrnuje spoustu fyzické práce, můžete konzumovat více kalorií a ještě zhubnout.
Macronutrient bilance je důležité při hubnutí. Při přerušení kalorií, snažit vybudovat jídel kolem libové zdrojů bílkovin a zdravých zdrojů sacharidů, jako celá zrna, ovoce a zeleniny. Bílkovin a vlákniny bohaté na zdravé sacharidy vám pomůže pocit sytosti a spokojený, takže můžete držet svého jídelníčku. Zahrnovat zdravé zdroje tuků ke zvýšení sytosti a aby se vaše tělo zdravé.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.