Učit se, jak počítat kalorie, je klíčem k úspěšnému hubnutí. Počítání kalorií je jednoduchý a efektivní. Pokud chcete zhubnout a udržet liber off za dobré, že je důležité, aby nějaký čas trvat, a naučit se tuto důležitou dovednost.
Prvním krokem k počítání kalorií je pochopit, co kalorie je a jak to se vztahuje na vaší hmotnosti. Vaše tělo využívá kalorií energie plnit vše od základních biologických funkcí pro psaní na klávesnici nebo běhat kolem bloku. Kalorie je jednotka energie.
My všichni mají určitý energetický požadavek, potřebné k udržení naší současnou váhu. Pokud budete jíst méně kalorií, než potřebujete (nebo spálit přebytečné kalorie), budete vytvářet kalorický deficit a zhubnout.
Existuje několik způsobů, jak určit počet kalorií, které potřebují každý den, aby se udržela svou váhu.
Jedna metoda se nazývá Harris-Benedikt vzorec. Jedná se o matematický vzorec, který určuje vaše kalorický potřeb založený na pohlaví, hmotnosti a úroveň aktivity. Výsledkem vzorce je známá jako bazálního metabolismu. Můžete také použít kalkulačky poskytované SuperTracker programu USDA určit svůj denní potřeby kalorií.
Jakmile budete vědět, kolik kalorií, které potřebujete, aby se udržela svoji váhu, můžete si vytvořit své vlastní kalorické cíle pro hubnutí. Záleží jen na vás, kolik kalorií jste řezané z vaší každodenní stravy.
Odborníci odhadují, že to trvá deficit kalorií o 3500 kalorií pro vás ztratit libru. Takže vám to může připadat užitečné snížit 500 kalorií za den ztratit jednu libru týdně. Nebo chcete-li zhubnout rychleji, můžete kombinovat cvičení a stravu dosáhnout 1000 kalorií za týden deficitu ztratit dvě libry týdně.
Sledovat svůj příjem kalorií
Dalším krokem v procesu hubnutí je sledovat svůj denní příjem kalorií. Chcete-li tak učinit, zjistíte, že je užitečné naučit se číst etikety potravin. etiketách potravin pomůže identifikovat kalorický obsah potravin a nápojů, které konzumují.
Při skenování štítek nutriční hodnoty, uvidíte, že počet kalorií je uveden těsně pod tlustou černou čárou nahoře. Je důležité, abyste si také vzít na vědomí zápis velikost porce na etiketě. Pokud budete jíst více než jednu porci je třeba vynásobit počet kalorií podle počtu porcí spotřebovaných získat přesné číslo.
Můžete také využít on-line nástroje k nalezení výživy a kalorický informace. Ty vám umožní vyhledávat nutričních informací pro mnoho různých druhů potravin, včetně restauračních potravin.
Ovládat své velikosti porcí
Ovládací část bude počítání kalorií a hubnutí mnohem jednodušší. Pokud budete jíst menší porce vysoce kalorické potraviny a jíst správné porce při jídle, budete zhubnout rychleji.
Nejjednodušší způsob, jak kontrolovat porce je použít jednoduchý odměrku. Mnoho potravin, jako jsou obiloviny a těstoviny se měří 1/2 šálku nebo hrnku. Fluidní unce, jako nápoje, mohou být také měřeny pomocí odměrky. Některé potraviny, jako je arašídové máslo, palačinky sirup nebo marmeláda se měří pomocí lžíce. Několik potraviny, jako jsou tyčinky margarín, může být obtížné měřit lžící; porce margarínu, například, může být měřena pomocí „pravítka“ uvedené na obalu výrobku.
Existují i jiné způsoby, jak změřit velikost porcí, pokud nemáte odměrku po ruce. Někteří lidé používají své ruce k měření správného množství jídla a jiní používají levnou digitální kuchyňská váha.
Mnohé potraviny jsou k dispozici ve velkých baleních „single serving“. To znamená, že můžete jíst všechny potraviny v balíčku pro uvedené množství kalorií. Je důležité, abyste nenesou balíček je jedna porce. Podívejte se na nutričním označení a najít „porcí na obalu“ nebo oddíl „porcí za kontejner“. Když říká, že „1“, pak není nutné měřit nebo počítat potraviny znát váš kalorický příjem.
Používejte nástroje a aplikace počítat kalorie
Budete chtít sledovat své denní a týdenní počet kalorií pomocí on-line aplikace nebo webové stránky. Například, pokud máte vlastní Fitbit, aplikace a online přístrojové desky vám pomůže spravovat kalorií informace pro rychlejší hubnutí. Ale můžete také využít bezplatných služeb, jako MyFitnessPal zhubnout.
Pokud nechcete použít metodu high-tech, můžete použít jednoduchý papír a pero metodu. Zahájení potraviny deník je snadná a levná. A můžete použít váš hubnutí deník prozkoumat problémových oblastí nebo emocionální problémy stravovací.
Zkontrolovat svůj denní jídelníček tak často, jak je to možné identifikovat způsoby, jak snížit kalorie. Například, pokud se důsledně jít přes kalorické cíl o 100 kalorií, vysekávání jen jednu plechovku limonády odstranění této nadsazení.
Je důležité, abyste identifikovat potraviny pro odstranění nebo snížení se, aby vaše strava zdravější. Dieta, která zahrnuje libové bílkoviny, ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, nízkotučné mléčné výrobky, a nějaký tuk vám poskytne správné živiny, aby se vaše tělo silné a zdravé.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.