Někdy cvičenci s nejlepšími úmysly ztratit co nejmenší množství váhy. Co je ještě horší je, že často vidět své kamarády zeštíhlení jen několik týdnů po zahájení nového cvičebního programu. To může být frustrující a matoucí.
Takže to, co dělá jeden hubnutí tréninkový plán účinný a ještě jeden selže? Tam by mohla být celá řada faktorů. Ale v mnoha případech je příčinou lze vysledovat do jedné z těchto hrubých chyb. Pokud jste se snaží zbavit pár kil a vaše cvičení plán nepřináší žádné výsledky, zda chcete vytvořit jednu z těchto společných cvičení chyb.
Měl jsem Vypočítat každý den?
To není špatné se přijít každý den. Dělá nějaký druh fyzické aktivity každý den, je chytrá, když se snažíte zhubnout. Ale pokud chcete zhubnout, opakováním stejného režimu cvičení, intenzity nebo trvání den po dni nebude fungovat. Proč? Vaše tělo přizpůsobuje denním vytížení a vy hit obávaný hubnutí plató .
Vyřešit tento hrubky: Vypracovat plán cvičení, který zahrnuje různé aktivity, různé úrovně intenzity a různě dlouhé sezení. Například, pokud jste normálně dělat 40 minut chůze, udržet tuto činnost na svém tréninku plánu dva nebo tři dny v týdnu. Ale jako další výzvu, pěšky 60-75 minut jeden den v týdnu.
Na zbývajících dnech smíchejte v cyklistickém tréninku a den chůze / běh intervalech . Pokud jste zdravý dost pro intenzivní aktivitu, přidejte HIIT tréninky , které se ukázaly být efektivní při spalování tuků . Začleněním větší rozmanitost do svého plánu, můžete pracovat každý den a vyhnout se syndromu vyhoření.
Nenechte kompenzovat jíst více
Přidáte-li výkon do své rutiny, dostanete hlad častěji, zejména při práci ven každý den. Pro zkoumání této hlad může být těžký boj, protože tam je často malý hlas v hlavě, který říká: „ Nemohu jíst, co chci, protože jsem dnes využil .“
Že zdůvodnění dává smysl. Ale pokud se snažíte zhubnout pomocí cvičení, budete potřebovat k dosažení konkrétního kalorický deficit na konci dne. Máte-li uspokojit svou post-cvičební hlad s high-nízkokalorické potraviny nebo dokonce příliš zdravé potraviny, můžete skončit výměně všech kalorií jste spálili. Pak se váš kalorický deficit a váš potenciální hubnutí zmizí.
Vyřešit tento hrubky: Než začnete nebo změnit cvičebního programu, určit celkový denní výdaje . Si můžete spočítat sami, nebo získat metabolické testy provádí profesionální, jako je například osobní trenér nebo registrovaná dietolog. Když začnete svůj cvičební program, ujistěte se, že jste jen zvýšit svůj příjem potravy, takže si stále udržují deficit kalorií na konci dne.
Deficit 500 kalorií za den nebo 3500 kalorií týdně by mělo vést ke ztrátě jedné libry hmotnosti každý týden.
Vyhnout nesouměrný Training
Dobrý fitness plán zahrnuje kardiovaskulární (aerobní) trénink, silový trénink a flexibilitu práce (protahování) .1
Tento vyvážený cvičební program zajišťuje, že vaše tělo zůstane zdravý a fit. Ale každý z těchto tří složek je také ztráta výhody hmotnosti. Máte-li šetřit na jeden nebo dva z nich, budete skončit s křivým cvičební program a nebude plně využít hubnutí odměny vašich tréninků.
Vyřešit tento hrubky: Většina cvičení programy hubnutí patří aerobní aktivitu, takže je nepravděpodobné, že budete muset přidat kardio. Ale měli byste se ujistit, že děláte 2-3 dny silový trénink, stejně. Pokud doba je problém, zacvičit okruh a kompletní krátké intervaly silových cvičení mezi 5-10 minut výbuchy kardio. Pak se dokončit každý cvičení s 10-15 minut protahování, takže si udržet zdravé klouby a o úrazu bez těla.
Nesnižují neuplatnění fyzickou aktivitu
Je skvělé, když jdete do posilovny každý den a dokončit vrah cvičení-li odměna je, že strávíte zbytek dne na gauči. Pokud jste kompenzovat tréninku snížením množství fyzické aktivity non-cvičení, které děláte během dne, váš celkový denní kalorický výdej může skončit stejně jako kdybyste šli do posilovny vůbec.
Vyřešit tento hrubky: Non-cvičení činnost termogeneze (NEAT) měla představovat významné procento kalorií, které spálíte každý den. Když se vaše NEAT klesá, váš metabolismus se zpomaluje, nemusíte spálit tolik calories2 každý den a vy ne zhubnout.
Když vás vaše tréninky unikat na hranici vyčerpání, může být čas přehodnotit svůj program. Ujistěte se, že s vysokou intenzitou cvičení jsou relativně krátká a že vám patří několik jednoduchých dny zotavení v průběhu týdne dát svému tělu šanci se zotavit a přestavět.
Také mějte na paměti, že to není vždy cvičení, které způsobuje nedostatek NEAT. Někdy je volba ležela na gauči, nebo sedí v křesle po celý den je vyrobena ze zvyku, spíše než skutečné únavy. Pokusit přeskočit odpolední zdřímnutí a jít na procházku energizující místo. Uvízl v práci? Uvidíme, jestli můžete použít stojící pracovní stanici nebo vzít krátké přestávky se dostat ven z vaší židle a pohybovat.
Přehodnotit doplňků a sportovní nápoje
Myslíte si natankovat během nebo po tréninku se sportovními nápoji nebo tyčí? Pokud ano, budete pravděpodobně vymazání deficit kalorií, které jste právě earned.3 V některých případech, sportovci potřebují sportovní nápoje, ale pro většinu cvičenců voda je tou nejlepší volbou pro hydrataci. A váš příspěvek cvičení dietní doplněk je pravděpodobně nepomůže ani. Existují stovky výrobků na trhu, a bohužel, většina z nich dělat nic jiného, než aby prázdných slibů a vysávají vaši peněženku.
Vyřešit tento hrubky: Namísto investování do barů, nápojů nebo potravinových doplňků, investovat do návštěvy u akreditované sportovní výživu nebo registrovaných dietolog. Pomohou vám, aby se ujistil jste získali dostatek správný druh kalorií zotavit adekvátně ze svého tréninku. Mohou vám také pomoci k dekódování a možná odhalit nároky na doplněk, který chcete použít.
Final Thought
Bez ohledu na vaší velikosti, cvičení by mělo být vždy součástí vašeho každodenního života. Zažijete nesčetné zdravotní výhody, pokud se účastní fyzické aktivity každý den. Ale pokud se zapojí do cvičení programu, konkrétně, jak zhubnout, musíte být obzvláště opatrní optimalizovat svůj plán na dosažení tohoto cíle. Dělat jen pár drobných úprav, vyhnout se tyto běžné chyby, a vy jste s větší pravděpodobností vidět výsledky na škále.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.