1. Kolik kalorií potřebuji?
Každý strava by měla začít se základními otázkami o kalorií. Za prvé, měli byste vědět, kolik kalorií budete potřebovat každý den. Zní to jednoduše, ale v závislosti na použité metodě, jak dostat své číslo, můžete získat různé odpovědi. Tak jak víte, jaké číslo je v pořádku?
Existují různé způsoby, jak zjistit vaše potřeby kalorické. Můžete získat rychlý odhad online nebo konkrétnější (a drahé) provést zkoušku v laboratoři. K dispozici jsou výhody a nevýhody jednotlivých metod. Nejlepší způsob pro vás závisí na vašich cílů, kolik peněz chcete utratit, a váš přístup k různým zdravotnickým službám.
Podívejte se na těchto pěti různých metod pro stanovení své kalorické potřeby a zhodnotit klady a zápory pro sebe.
2. Použijte Online kalorií kalkulačka
Easy-to-použití on-line kalorický potřebuje kalkulačky poskytují snadný a rychlý odhad množství kalorií, které potřebujete k jídlu, jak zhubnout. Chcete-li získat co nejpřesnější číslo, musíte znát své aktuální hmotnost, výška a cíle hmotnosti. Také je potřeba zhodnotit svůj denní úroveň aktivity.
Počet generována z těchto kalkulátorů je obvykle založena na vzorci Harris-Benedict pro stanovení bazální metabolismus (BMR). Vzorec je široce uznávané odborníky jako rozumný odhad denní kalorický potřeby. Nicméně, to je jen tak přesná jako informace, které poskytují, a odpověď je založena na obecných pokynech. Daily úroveň aktivity, například, se výrazně liší od člověka k člověku, a neexistuje žádný způsob, jak pro jeden vzorec přesně předpovědět metabolické dopady konkrétní úrovně aktivity.
- Pros: Poskytuje rychlou odpověď, zdarma k použití
- Nevýhody: Pouze na základě obecných směrů a odhady
3. Udržujte Pre-Dietní strava Journal
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak určit své kalorické potřeby je udržet pre-dietní potraviny deník. Než začnete programu hubnutí, trvat jeden týden vyhodnotit aktuální kalorický příjem. Nedělají žádné změny do svého jídelníčku, stačí zapsat vše, co jíst a počet kalorií v každém jídle. To by měl dělat v době, kdy je vaše váha stabilní a vaše každodenní činnost je typická
Po týdnu zaznamenávání vašich příjem potravy, přidejte celkového počtu kalorií za každý den a dělit o sedm získat průměrný denní příjem kalorií. To by mělo poskytnout všeobecné pokyny pro počet kalorií, vaše tělo potřebuje k udržení své současné hmotnosti. Chcete-li zhubnout, musíte snížit tento počet zhruba o 500 až 600 kalorií za den.
- Pros: Levná, posiluje dobré hubnutí návyky, jako je potravinová deníku. On-line nebo aplikace v chytrých telefonech, aby tento způsob jednoduchý na používání.
- Nevýhody: Vyžaduje zdlouhavé nahrávání a nemusí být přesné, pokud nejsou specifické informace o měření a nahrávání vašich potravin porce.
4. Proveďte metabolického Testování
Mnoho tělocvičny a jiná zdravotnická zařízení nyní poskytují metabolickou testování za poplatek. Metabolické testy měří množství kalorií, které vaše tělo spaluje v klidu (RMR) a počet tukových a sacharidů kalorií vaše tělo spaluje při cvičení při různých cvičebních intenzitách. Jako součást svého metabolického posouzení, mnozí trenéři také poskytnout metabolickou tréninkový plán, který vám pomůže spálit více tukových kalorií při cvičení, abyste účinněji zhubnout.
I když se to zdá jako nejpřesnější způsob, jak zjistit, kolik kalorií, které potřebujete, tam byla nějaká kritika tohoto testovacího procesu. Přesnost vašeho testu může záviset na kvalitě použitého zařízení, jak často je kalibrován a úroveň dovedností osoby provádějící zkoušky. Tato služba může být drahé a mohou vyžadovat členství v tělocvičně.
- Pros: Výsledky jsou individuální a vychází z konkrétní výkon.
- Nevýhody: drahé a nejsou běžně dostupné a některé říkají, že výsledky nejsou tak přesné, jak inzeroval.
5. Používejte k Activity Monitor
monitory aktivity jsou v podstatě high-tech potravin a činnost časopisy. Zařízení shromažďovat a interpretovat celou řadu údajů o smartphonu nebo počítače. Populární Fitbit Flex měří kroků denně a pohybové aktivity. Když se přihlásíte vaše stravování, ale také počítá příjem kalorií, tuku gramů sacharidů a bílkovin gramů. Chcete-li nastavit plán, program odhaduje počet kalorií, které potřebujete.
Většina sledovací zařízení se nosí na zápěstí – ale existuje několik značek, které nyní poskytují všestrannější možnosti. To je důležité, protože budete muset nosit monitory důsledně Chcete-li získat přesný odhad vaší potřeby kalorií. Pokud se rozhodnete investovat do monitoru, dozvědět se více o všech populárních modelů na vás může zjistit, že zařízení, které vám nejlépe vyhovuje.
- Pros: Praktické, snadno ovladatelný a měří množství různých proměnných
- Nevýhody: Zařízení může být drahé ($ 100 – 200) a ne všechny monitory sledovat příjem potravy.
6. Seznamte se základním Nutriční terapeut
Registrovaný dietolog bude pracovat s vámi určit počet kalorií, které potřebujete k jídlu, jak zhubnout, a podíl sacharidů, bílkovin a tuků. Dobrý Dietolog bude také taktizujte s vámi překonat nejčastější překážky, které znemožnily zhubnout v minulosti.
Mnozí lékaři mohou poskytnout doporučení k registrovanému dietolog. V některých případech je tato služba může být pojištěn pro případ, pokud máte zdravotní podmínky, které jsou ovlivněny vaší hmotnosti. Ale každý pojištění plán je jiný, takže poraďte se se svým poskytovatelem získat podrobnosti.
- Pros: Individuální, profesionální, face-to-face přístup.
- Nevýhody: Může být nákladné nebo nevhodné, pokud není kryta pojištěním
Sečteno a podtrženo: Co je pro mě nejlepší?
Pokud cena a pohodlí jsou důležitými faktory pro vás, měli byste začít s nejlevnější a nejjednodušší způsob, jak vypočítat vaše potřeby kalorické. Udržovat předem dietní potraviny deník a porovnat své výsledky na číslo, které dostanete, když budete používat zdarma online kalkulačku. Budete mít dobrý odhad počtu kalorií, které potřebují jíst, jak zhubnout.
Mějte na paměti, přesto, že úspěch vašeho potravin deníku, váš počítání kalorií a nakonec své schopnosti, jak zhubnout zcela závisí na přesnosti vašeho záznamu. Ujistěte se, že budete měřit specifické sloužící velikostí a vyhnout společné kalorické počítání úskalí.
Nahráváte-li údaje správné, střih kalorie a stále nevidíte požadované výsledky, zvažte investovat více peněz do jedné z dalších metod. Registrovaný dietolog nebo metabolické testy jsou dobré možnosti pro lidi, kteří dávají přednost face-to-face podporu a odpovědnost.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.