Inteligentní bílkovin denně Požadavky na hubnutí
Pokud jste typický Dieter, pravděpodobně jste přemýšlel, „ kolik bílkovin bych měl jíst, jak zhubnout? “ Chcete vědět, kolik bílkovin budete potřebovat za den pro efektivní hubnutí.
Odpověď může být matoucí, protože v obchodě uvidíte, že protein je přidán do mnoha svých oblíbených dietní jídla. Dalo by se předpokládat, že jíst více bílkovin je lepší. Ale to není nutně případ. Postupujte podle následujících pokynů, aby zjistil, kolik bílkovin, jak zhubnout a kolik bílkovin denně je nejlepší pro dosažení fitness a sportovní cíle.
Kolik bílkovin za den, jak zhubnout
Než se zásobili proteinových doplňků a dietních příjemný snack bary s vysokým obsahem bílkovin, ujistěte se, že znáte své doporučené denní dávky pro protein
pokyny výživa naznačují, že zdravý dospělý člověk by měl konzumovat 10-35 procent svých kalorií z bílkovin.
Je protein lepší? Jíst příliš mnoho jakéhokoli živin není dobrá věc, zvláště když se snažíte zhubnout.
Někteří vědci se domnívají, že když dietu konzumovat více potravin s proteinem, uvidí lepší výsledky hubnutí. Ale vědci udržuje hladiny proteinu v rámci doporučených zásad. Tři studie zjistily, že dieters, kteří konzumují 25-30 procent svých kalorií z libové bílkoviny ztratil více tělesného tuku a výrazně se zvýšil počet kalorií, které jejich tělo spálil v klidu.
V jedné studii s nadváhou a obézních žen, výzkumníci hodnotí dieters, kteří konzumují s vysokým obsahem bílkovin (30 procent), vysoké mléčné stravy na nižší protein (15 procent), mléka a mléčných výrobků nižší stravě. Skupina s vysokým obsahem bílkovin ztratil více tělesného tuku a získat více svalové hmoty než ženy, které konzumovaly proteinovou dietu nízká. Skupina nízký protein ztratil na váze, ale také ztratil více svalové hmoty.
Autoři studie naznačují, že tato ztráta svalové hmoty může přispět k dlouhodobému zvýšení tělesné hmotnosti a frustrující hubnutí plošinami, které sužují tolik dieters. Svalové hmoty spálí více kalorií než tuk, a to i když je tělo v klidu. Když skupina nízký protein ztratil svalové hmoty, které mohou mít ztratili schopnost spalovat více kalorií po celý den. Na druhou stranu se zlepšilo složení těla vysoké skupiny bílkovin jim může pomoci spálit více kalorií v krátkodobém i dlouhodobém horizontu.
Uvědomte si, že pokud budete jíst příliš mnoho kalorií, bez ohledu na to, jaký druh kalorií jsou, budete přibírat na váze. I když některé studie naznačují, že přibývání na váze z libové bílkoviny je lepší než přibývání na váze z tuků a sacharidů, pokud váhový úbytek je vaším cílem, jíst správné množství kalorií, je stále klíčem k úspěchu.
Kolik bílkovin za den po cvičení
Pokud cvičíte jako součást vašeho hubnutí plánu, možná budete chtít, aby zahrnovala více bílkovin ve stravě. Potřeby proteinové sportovců jsou vyšší než u typických dieters. Dieters, kteří vykonávají i nadále používat doporučení 10-35 procent jako vodítko a udržet jejich příjem bílkovin na horním konci. Nebo si můžete spočítat Vaše potřeby bílkovin pomocí vzorce.
Průměrná Dieter třeba 0,4 až 0,5 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti. To je 0,8 až 1,0 gramů na kilogram.
Odborníci doporučují, aby těžké cvičenci a sportovci konzumují 0,5 – 0,8 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti (1,2 až 1,7 gramů na kilogram) Sportovec nebo těžkých cviků je obvykle člověk, který vykonává více než 10-12 hodin týdně.
Mám použít proteinový doplněk?
Mnoho proteinové doplňky jsou drahé a některé z nich mohou obsahovat cukry a další látky, které nepotřebujete. Proč ztrácet peníze a konzumovat kalorií? Pravděpodobně nebudete potřebovat doplněk bílkovin pro hubnutí.
Pokud zahrnete zdravé proteinové potraviny během jídla a občerstvení si můžete splnit svůj denní potřeby bílkovin. Mnoho potravin, které jsou již ve vaší kuchyni může zvýšit svůj příjem. Například, víte, jak mnoho bílkovin ve vajíčka? Jen jediné velké vejce obsahuje asi 5 gramů bílkovin. Vejce bílá má asi 4 g bílkovin. Spojíme-li jediné vejce s několika bílými, můžete stravy příjemný tahanice a konzumovat 15 gramů bílkovin a více – aniž by příliš mnoho přidaného tuku.
Při večeři nebo oběd si můžete zahrnout kus libového kuřecího masa. Kolik bílkovin v kuřecích prsou, závisí na tom, kolik jíte, ale jediný 4-unce sloužící obecně poskytuje 26 gramů bílkovin.
A existují i další důvody, aby přeskočit stravy a patří protein potraviny ve vaší stravě. Potraviny s proteinem jsou také vysoko v dalších vitamínů a minerálů, které jsou důležité, aby vaše strava. Libové maso, mléčné výrobky, a mořské ryby obsahují železo, vápník, niacin a thiamin.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.