Jídlo Načasování Kdy jíst sacharidů, tuků a bílkovin

Posted on

 Jídlo Načasování Kdy jíst sacharidů, tuků a bílkovin
Živin partitioning, nazývaný také načasování živin nebo načasování jídla, je pečlivé plánování makroživin příjmu na podporu hubnutí, spalování tuků, nebo kulturistika účinky. Pokud jste sportovec, který používá tento dietní strategii, máte v plánu, kdy přesně jíst sacharidy, bílkoviny a tuky, takže si plně využít jedinečných nutričních výhod jednotlivých typů potravin.

Dieta může použít načasování jídla strategie, které jim pomohou držet se své stravovací plán, taky. Ale ne všichni odborníci se shodují na hodnotě načasování živin na hubnutí nebo přibývání na váze a výzkum poskytl smíšené výsledky.

Živin Načasování a cvičení

Pokud jste pravidelným tělocvična návštěvník, je velká šance, že jste viděli muže v posilovně uchopení pro proteinový koktejl během několika minut od ukončení relace. Mnohokrát koktejly obsahují živiny pro dělení stravy (obvykle bylinné směsi) nebo jiné složky s cílem posílit makroživin dělení.

Slovo „partitioning“ se používá k popisu tohoto časování jídlo praxi, protože tím, že naplánuje svůj příjem bílkovin a sacharidů může být schopen ovlivnit, kde jsou použity živiny nebo „rozdělí“ v těle.

Lidé, kteří praktikují načasování živin se domnívají, že konzumace určitých živin v konkrétních časech napomáhá regulaci inzulínu pro odbourávání tuků a budování svalů. Například, můžete konzumovat sacharidů a bílkovin bohatých na jídlo nebo svačinu těsně před cvičením nebo bezprostředně po cvičení ke zvýšení produkce inzulínu. Tato teorie je, že zvýšení hladiny inzulínu, které zvýší vychytávání glukózy ve svalech stavět nebo zachovat svalovou tkáň a efektivněji spalovat tuk uložen na energii.

Některé výzkumy naznačují, že načasování svůj příjem z makronutrientů může poskytnout tyto výhody. Ale tam je také výzkum, který nebyl nalezen výhody načasování jídla.

Jedna velká  revize  studií vyplývá, že zatímco tam je důkaz na podporu časování příjmu bílkovin, tam je mnohem méně důkazů na podporu časování příjem sacharidů. Výzkumníci došli k závěru „high-kvalitní bílkoviny, při dávkování 0,4-0,5 g / kg tělesné váhy u obou před a po cvičení je jednoduchý, relativně Fail-Safe obecné vodítko.“ Ale dodal, že pokud se rozhodnete konzumovat sacharidy je méně důležitá než jen splnění vašich denních cílů příjmu sacharidů.

Živina Timing vs. bilanci živin

Pečlivého sledování, kdy a co jíte může trvat hodně práce. Pro mnohé z nás, že prostě jíst vyváženou stravu, je těžké. Takže je to opravdu nutné cvičit načasování živin, stejně? Nejlepší řešení pro vás může záviset na vašich cílů. Mnozí experti říkají, že dostat správnou rovnováhu živin je mnohem důležitější než konkrétní (a někdy nudné) načasování jídlo praktik.

Leisan Echols, MS, RDN, ČSSD, CSCS, říká, že dieta a cvičení cíle záleží a že vaše současná úroveň fyzické kondice by mělo zajímat stejně. Echols je fyziolog a registrovaná dietolog odborník na výživu, který pomáhá hosté The BodyHoliday v St. Lucia dosáhnout kondičních a dietní cíle.

„Jako specialista na palubě-certifikované ve sportovních dietetiky, že většina mých klientů se pohybují od nadšených sportovců do elitních atletů. Dosažení optimální složení těla, úpravu hmotnosti (ztráta nebo zisk), a / nebo zlepšení výkonnosti jsou typické cíle. Díky, že řekl, pro své klienty, mám pocit, že načasování a absolutní denní příjem živin jsou stejně důležité. u neaktivních jednotlivců, věřím, absolutní denní příjem živin je mnohem důležitější, než načasování jídla.“

Avid cvičenci, výkonnostní sportovci a kulturisté mohou mít prospěch z potenciálních výhod, které konkrétní načasování příjmu živin. Ale to jsou jedinci, kteří se rozhodli investovat více času a úsilí do svých sportovních aktivitách.

Pro mnohé z nás je však plánování příjem každé živiny, je více práce, než budeme muset dát do naší stravě. Jednoduše dostat správnou rovnováhu živin v době jídla je dost velký problém. Můžeme být schopni však těžit z plánovaného načasování jídla, ale pokud hubnutí nebo řízení zdravé hmotnosti je cíl.

Jídlo časování pro hubnutí a regulaci tělesné hmotnosti

Když se snažíte zhubnout a jste po kalorií řízené diety, načasování váš příjem potravy může poskytnout výhody. Ve skutečnosti, studie ukazují, že plánování svůj příjem potravy, takže budete jíst více v dopoledních hodinách může poskytnout malou podporu.

Jedna  studie  93 sedavým s nadváhou a obézních žen s metabolickým syndromem zjistil, že front-loading kalorií tím, že jí větší snídaně a menší večeře byla účinnější pro hubnutí, než oddalují kalorií, nebo jíst menší snídaně a větší večeře. Ženy, kteří se zúčastnili studie jedli 1400 kalorií za den a udržuje sedavý způsob života po celou dobu výzkumu. Autoři studie k závěru, že „high-kalorie snídaně se sníženým příjmem při večeři je prospěšný a může být užitečnou alternativou pro léčbu obezity a metabolického syndromu.“

Echols také vidělo výhody s ní hubnutí klienty, kteří používají časování jídlo. Říká, že když se vytváří specifické jídlo a občerstvení plán pro své klienty, že poskytuje vodítko, které potřebují, aby byla úspěšná. „Mít strukturu stravování dělá dobře jíst méně stresující. Nejenže (klientů) vědět, kdy jíst, ale také vědět, kolik a jaké druhy potravin k jídlu, aby si správnou rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. “

Echols dodává, že není perfektní načasování jídla plán a že vaše perfektní jídlo plán může být jedinečný. „Záleží na jednotlivci a mnoho dalších faktorů,“ říká. Faktory, které mohou přijít do hry uvést své úrovně fyzické aktivity, typ cvičení zúčastnit se, dobu trvání své fyzické aktivity, a dokonce i genetika.

Final Word

Specifické načasování živin je praxe, která může poskytovat výhody pro hubnutí a sportovní výkon, ale je důležité mít na paměti, že přínosy jsou pravděpodobně minimální.

Pokud je vaším cílem hubnutí, jíst některé potraviny v určitých časech nebude kompenzovat stravu, která je nevyvážená nebo příliš vysoký obsah kalorií. Pokud je vaším cílem je zlepšit sportovní výkon, může dělení živin nelze nahradit konzistentní, dobře navrženého vzdělávacího programu. Stručně řečeno, načasování jídlo pomůže doladit správné výživy, ale to nebere místo vyrovnané výživy pro cvičení nebo hubnutí.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.