Jste sužován dotírající touhou pohltit až sladké dobroty? Snažíte se změnit své stravovací návyky jen aby byl taženy dolů předpojatosti s bonbony, sušenky a pečivo? Pokud jste jako většina dietu, musíte se naučit, jak zastavit cukru chutě.
K dispozici je dobrá zpráva a špatné zprávy, pokud jde o cukru chutě. Špatnou zprávou je, že téměř každý dostane jim, když se snaží změnit svůj jídelníček, takže byste měli pravděpodobně očekávat, že budou vyskytovat. Ale dobrá zpráva je, že výzkumníci studovali cukru chutě a jejich vědecké poznatky mohou pomoci získat úlevu.
Proč jsem Dožadovat cukru v krvi?
Máte-li chuť na sladké potraviny, nejste sami. Studie ukazují, že 97 procent žen a 68 procent mužů zkušenosti epizody potravin chutě. Často tyto chutě jsou sladké potraviny. Ve skutečnosti, v Severní Americe, čokoláda je nejčastěji dožadoval potravy.
Vědci dlouho věřili, že chutě na uhlohydráty a jiných sladkých potravin jsou poháněny touhou zlepšit náladu vzhledem k tomu, že konzumace sladké dobroty zvyšuje hladinu serotoninu v mozku.
Serotonin je mozek neurotransmiter, který zvyšuje váš pocit pohody, tak to dává smysl, že pokud se jedná o potravinu, budete se cítit lépe, budete chtít jíst víc.
Existují však i jiné důvody, které může docházet k zaujetí sladkostí:
- Emocionální stres: Dochází-li stres doma, v práci nebo ve vztazích, to dává smysl, že byste hledat útěchu z potravy. Vzhledem k tomu, účinek cukru je na svých pohodových hormonů, sladká jídla by byla přirozenou volbou pro někoho pocit, dolů.
- Macronutrient nerovnováha: Pokud budete jíst stravu, která je nižší u čerpacích potravinách, jako jsou bílkoviny, zdravé tuky a vlákniny, mohou se vyskytnout cukru v krvi výkyvy, které ovlivňují vaše chutě. Například, pokud budete jíst high-škrob, sladké snídaně (jako koblihy nebo pečivo), je pravděpodobné, že hlad znovu krátce po jídle. Když vaše tělo touží rychlou energii, touží cukru.
- Nedostatek spánku: Vědecké studie prokázaly, že nedostatek spánku je často následuje zvýšení chutě na sladké, slané a škrobnatých potravin. A vědci zjistili, že děláme špatná rozhodnutí potravin, když jsme unavení.
- Underconsumption kalorií: Pokud půst, nebo prostě není náročná na správné množství kalorií, vaše chutě cukru pravděpodobně zvýší, v souladu s klinickými studiemi . Mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout, jíst příliš málo kalorií ve snaze urychlit proces vedoucí k chování záchvatovitého přejídání.
- Low-carb diet: Určitý omezený důkaz existuje že jíst vysokým obsahem bílkovin, nízkým obsahem sacharidů strava může zvýšit své chutě na sladké-ochutnávka, chutné jídlo.
- Jste žena: Vědci přiznali, že cukr chutě jsou běžné u každého z nás, ale jsou častější u žen. Ve skutečnosti, že ženy jsou pravděpodobně dožadovat potraviny, které jsou jak s vysokým obsahem cukru a vysokým obsahem tuku.
- Vysoký příjem cukru: Tento faktor se zdá být zřejmé, ale podle výzkumu , existuje silná korelace mezi obvyklým příjmu dané osoby příchutí a jejich přednostní intenzitě pro toto aroma. To znamená, že čím více cukru budete konzumovat, tím více cukru, budete nutně potřebovat.
- Při častém používání umělých sladidel: nula-kalorie sladidla může změnit váš smysl pro vkus, pokud jde o sladkosti, což vám dožadovat se zvyšujícím se množstvím cukru. V závislosti na značce, kterou používáte, vaše umělé sladidlo může být kdekoli od 200 krát až 20000 krát sladší než cukr. Když jste si zvykli na ochutnávku potraviny, které jsou příliš sladké, jíst sladké potraviny, které je přiměřeně sladká není zas až tak uspokojující déle a vy touží víc.
- Mikroživin nedostatek: Některé odborníků na výživu se domnívají, že nedostatek hořčíku může vést ke zvýšení cukru chutě. I když tam může být něco pravdy na vztahu, tam je nedostatek klinických důkazů podpořit tento předpoklad.
Cukerné Cravings vs. Sugar závislost
Jestliže tyto potenciální příčiny povědomá, budete bát, že jsou závislí na cukru. Nicméně, výzkumníci jsou opatrní, aby na vědomí, že vědecké důkazy, není jasně prokázat koncept cukru závislosti. Ale ne všichni vědci souhlasí.
Opravdová závislost vyžaduje, že máte silné nutkání použít látku, budete mít nekontrolované spotřebě této látky, a že budete mít fyzické abstinenční příznaky, když ho přestanete užívat.
Autorem jedné studie, uvádí, že cukr závislost může být vysvětleno jako závislost na pohodových chemické látky, které se uvolňují při příjmu cukru. Píší, „Důkazy v literatuře ukazuje podstatné podobnosti a překrývání mezi zneužívaných drog a cukru, z hlediska mozku Neurochemistry, jakož i chování.“
Ale pak další vědci nesouhlasí. Jako jeden výzkumník napsal, „Neexistuje žádná podpora z lidského literatury pro hypotézu, že sacharóza může být fyzicky návykové.“
Zmatený? I když to může cítit jako vaše chutě cukru jsou dost silné, aby se vešly klinický popis závislostí, je důležité, aby se vaše stravovací návyky v perspektivě. Pochopení rozdílu mezi cukrem závislostí a cukru chutě mohou pomoci nakopat cukru zvyk.
Obecně lze říci, závislostmi vyžadují podporu vyškolených profesionálů získat úlevu. A ve skutečnosti, můžete těžit z podpory na výživu nebo registrovaného dietologa ve své touze snížit zpět. Ale je také možné, že se můžete zastavit cukru chutě na vlastní pěst.
Kolik cukru v krvi příliš mnoho?
Vyhnout se všechny cukru není realistické. Některé cukru především cukr z přírodních zdrojů, jako je ovoce nebo mléčné výrobky, může být zdravé pro vaše tělo. Ale většina z nás dostat příliš mnoho cukru, a to je problém.
American Heart Association doporučuje, aby lidé konzumují více než devět lžiček přidaného cukru denně. To je 36 gramů nebo 150 kalorií z cukru. Organizace doporučuje, aby ženy konzumují více než šest lžiček cukru denně. To je 25 gramů nebo 100 kalorií.
Jak jste si zhodnotit své spotřeby cukru a porovnat jej s těmito doporučeními, pamatujte, že cukr se přidává do mnoha potravin, které byste nečekali. Například, chléb, arašídové máslo, omáčka na špagety, kečup, a mnoho dalších pikantních potraviny obsahují často přidává cukr.
Tak jak se vám sledovat váš příjem cukru? Pro tuto chvíli je nejlepší způsob, jak je zjistit ingredience štítek vašich balených potravin. Pokud vidíte složka končit „-ose,“ to je cukr. Například, maltóza a sacharóza jsou oba cukry.
Kromě toho, mnoho zdravých znějící přísady jsou často cukry, jako je například přírodní javorový sirup, surový medem, třtinový cukr, melasa, a ovocné šťávy jsou všechny formy cukru.
Do roku 2020 budou na seznam přidané cukry na etiketách potravin požadované výrobci potravin. Když se to stane, bude snazší sledovat svou spotřebu. Někteří výrobci jsou již v souladu s pravidlem. Ale teď, budete muset použít detektivní schopnosti ve většině případů sledovat svůj přidaný příjem cukru.
Jak zastavit Sugar Cravings
Jste připraveni řešit svou chuť na sladké? Tyto tipy vám mohou pomoci omezit chutě a snížit příjem cukru. Očekáváme, že proces bude těžší na začátku a polevit, jak budete pohybovat prostřednictvím tohoto procesu.
Používat umělá sladidla Opatrně
Nahrazovat cukr s nízkou nebo žádnou kalorické sladidla mohou pomoci snížit kalorie, ale studie ukazují, že existuje souvislost mezi umělým sladidlem použití a přibývání na váze. To ovšem neznamená, že by sladidla způsobit přibývání na váze, ale někteří odborníci se domnívají, že budou podporovat jíst chování, které zvyšují chuť na sladkosti.
Kromě toho, výzkum ukázal, že sladkou chuť, zda bylo dodáno cukrem nebo umělými sladidly, může zlepšit chuť k jídlu lidské celkově. Takže pokud hubnutí je váš cíl, je důležité si uvědomit, že pomocí nulové kalorie sladidla mohou zvýšit své chutě na všechny potraviny, nejen sladkosti.
Udělat Sleep Priority
Pokud se snažíte zhubnout, dostatek spánku je životně důležitým klíčem k úspěchu. Nejen že vám pomůže omezit chutě, ale to vás udrží pod napětím po celý den, takže si můžete zvýšit svůj počet kroků a podílet se na kalorické spalování tréninku.
Nastavit pravidelný spaním a snížit počet rozptýlení ve vaší ložnici. Přesuňte televizor do jiné místnosti a nabíjení telefonu v kuchyni.
Zkontrolujte, zda Vaše vitamínů a příjem Minerální
Použít protokol potravin nebo setkání s registrovaným dietologem, aby se ujistil, že jste získali všechny esenciální stopové prvky, které budete potřebovat. Zatímco nedostatek hořčíku není prokázáno, že příčinou cukru chutě, to je ještě možné, a tam je ujistit se, že jste získali důležité živiny, které budete potřebovat nic špatného.
Snížit příjem sladkých potravin
To se jeví jako zřejmé špičky, ale je to důležité. Čím více cukru budete konzumovat, tím více cukru toužíte. Snažte se koupit sladkých potravin nebo je ponechat v domě. Místo toho, zásobit na zdravější alternativy:
- U snídaně si vybrat na bázi bílkovin potraviny jako vejce, nízkotučný řecký jogurt, nebo celých ovsa místo sladký obilovin a pečiva.
- U oběda, přeskočte cookies nebo pečené dobroty a balit čerstvé ovoce jako banán nebo pomeranč.
- Vezměme si nouzové přistání na sodu, sportovní nápoje, nebo cukr kávové nápoje, když se dostanete unavený v odpoledních hodinách, a místo toho vzít vodu.
- Dělat po večeři jako dezert speciální lahůdku pro zvláštní příležitosti, spíše než každodenní záležitost.
Můžete také zkusit udržet Minty chová na ruce (jako je mátový čaj nebo bez cukru guma), které pomáhají omezit chutě. Tam jsou také produkty na trhu, včetně MealEnders a SweetDefeat , které jsou speciálně navrženy tak, aby vám pomohou přestat jíst, když jsou plné.
Zvýšit příjem ovoce
Když se snížit zpět na přidaného cukru, vaše chutě jsou pravděpodobně zvýší. Udržovat snadno jíst ovoce po ruce (jako jahody, banány, meloun snížit či citrusových plodů), aby vám nový impuls sladkosti s prospěch vlákniny a vitaminů. Zatímco některé dietní odborníci varují před přejídáním ovoce, nejste pravděpodobně k přibírání na váze, nebo zvýšit cukru chutě ze spotřeby ovoce.
Zhodnotit svůj příjem kalorií
Používat kalkulačku kalorií, aby se ujistil jste získali správné množství kalorií každý den. Pokud se snažíte zhubnout, deficit kalorií je to nezbytné, ale bude příliš nízká, mohou být kontraproduktivní. Jakmile budete mít zdravé kalorií cíl, zkuste naplánovat si jídlo a občerstvení po celý den, takže nikdy dostat příliš hlad.
Konzumovat dostatek zdravých Sacharidy
Aktuální výživová doporučení naznačují, že bychom konzumovat 40 až 60 procent našich denních kalorií ze sacharidů. Takže pokud budete konzumovat 1500 kalorií za den, měli byste jíst 600-900 sacharidů kalorií nebo 150-225 g sacharidů každý den na splnění tohoto pokynu.
Pokusit se dostat sacharidy ve formě celých nezpracovaných potravin, jako je ovoce a zelenina. Sladší zelenina a obiloviny (například ovesné vločky, kukuřice, nebo sladké brambory) může poskytnout podporu sladkosti s cílem potlačit chuť na méně zdravé sacharidy, jako je pečivo nebo slazené cereálie.
získat podporu
Pokud jste neustále obklopeni sladkých potravin, to bude těžké snížit své chutě. Je důležité, že mluvíte se, pokud někdo ve vaší kanceláři, vašeho domova nebo vaší škole tlačí jídlo na vás.
Naznačují, že léčit dny v práci patří ovoce namísto pečiva, podporovat rodinu jít na procházku, místo vyžívá v dezert po jídle, nebo požádat své přátele ve škole, aby se sladké dobroty zastrčený a zmizel z dohledu.
Slovo StrongGuru
Toužení jídla mohou cítit ohromující občas. Ve skutečnosti, oni mohou cítit jako závislost, zcela mimo naši kontrolu. Ale mnohokrát se můžete zastavit cukru chutě sami tím, že prostě mění některé své každodenní rutiny a zvyků.
Za prvé, pokusit se získat dostatek spánku, vyvážit svůj jídelníček s zdravých bílkovin a vlákniny plnění, a snížit používání umělých sladidel. Pokud tyto úpravy nefungují v průběhu několika týdnů, oslovit registrované dietologem, jak získat pomoc. Organizovaný plán jídlo z profesionální licencovanou vám pomůže se dostat živiny, které potřebujete k obnovení rovnováhy a zdraví.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.