Když lidé mluví o zhazování kilogramů, mohou často mluvit o metabolismu a hmotnosti. Spalujete kalorie jinak než osoba sedící vedle vás a metabolismus je ústředním důvodem proč.
Jak přibíráme a hubneme?
Energetická bilance je složitý proces, který se skládá z mnoha faktorů. To, zda přibíráme, ztrácíme nebo udržujeme tělesnou hmotnost, do značné míry závisí na třech věcech:
- Počet kalorií, které potřebujeme k udržení života (náš metabolismus)
- Počet kalorií, které spálíme aktivitou
- Počet kalorií, které konzumujeme
Jak souvisí metabolismus a hmotnost
Metabolismus popisuje fyzikální a chemické procesy, které se přirozeně dějí v našem těle za účelem udržení života, včetně opravy tkání, trávení, dýchání, myšlení, smíchu, aktivity atd. Všechny tyto metabolické procesy vyžadují energii a tato energie se měří v kaloriích .
Existují určité průměrné požadavky na kalorie založené na tělesné hmotnosti a úrovni aktivity člověka, ale metabolismus každého člověka je jiný. Abyste zvládli tělesnou hmotnost a měli dostatek energie na cvičení, je užitečné porozumět vašim jedinečným denním kalorickým požadavkům. Tyto různé požadavky lze rozdělit na:
- Klidová rychlost metabolismu: Pokud nejste olympijský nebo profesionální sportovec nebo neustále trénujete, přibližně 70% kalorií, které každý den spalujete, se používá k udržení výše uvedených základních životních procesů. Tomu se říká klidová rychlost metabolismu (RMR). RMR je počet kalorií, které vaše tělo bude potřebovat k udržení života, pokud jste celý den jen seděli na gauči.
- Požadavky na aktivitu kalorií: Pokud nebudete celý den jen sedět na gauči, spálíte další kalorie pohybem, aktivitou a cvičením. Pro mnohé z nás to představuje asi 30% našeho celkového denního výdeje kalorií.
Co určuje klidovou rychlost metabolismu?
Metabolismus a denní kalorické potřeby jsou obecně určeny:
- Genetika: Někteří lidé mají přirozeně vyšší metabolismus.
- Věk: Po 40 letech má metabolismus tendenci klesat přibližně o 5% každé desetiletí.
- Pohlaví: Muži mají tendenci spalovat více kalorií než ženy.
- Výška: Vyšší lidé mají tendenci mít vyšší metabolismus než nižší jedinci.
- Složení těla : Lidé s větší svalovou hmotností nebo vyšší tělesnou hmotností mají tendenci mít vyšší klidový metabolismus než hubení lidé.
- Aktivita : Čím více se pohybujete, tím vyšší je vaše RMR.
- Prostředí: Teplotní extrémy mohou také ovlivnit RMR. Například zimní sportovci spálí více kalorií cvičením za nízkých teplot.
Jak měřit RMR
Použijte kalkulačku kalorií za den, která poskytuje odhad RMR a aktivity kalorií. Někteří sportovci se rozhodnou pro přesnější měření nepřímou kalorimetrií pomocí metabolického analyzátoru, avšak většina odhadů pro RMR se ukázala být velmi blízká výsledkům získaným při konkrétnějším testování.
Rychlost metabolismu cvičení
Stejně jako všichni máme mírně odlišnou klidovou metabolickou rychlost, všichni máme také jinou metabolickou rychlost při cvičení (EMR). Během určitých forem cvičení máme různé energetické potřeby a různě reagujeme na různé intenzity a trvání. Pro sportovce, kteří se snaží šetřit energii, i pro ty, kteří se snaží spálit více kalorií, je užitečné znát rychlost metabolismu vašeho těla při cvičení. Když znáte své EMR, můžete přizpůsobit svůj tréninkový program tak, aby zlepšoval výkon, zhubnout, šetřit energii a předcházet přetrénování nebo chronickým zraněním.
Jak měřit EMR
Většina cvičebních metabolických testů měří VO2, VCO2 (objem vydechovaného oxidu uhličitého) a srdeční frekvenci během různých intenzit cvičení. Výsledky mohou sportovci pomoci určit optimální stimulaci pro událost nebo optimální spalování kalorií pro hubnutí.
Tyto testy jsou stále častější na místních klinikách tréninku fitness a klubech zdraví. Pokud máte zájem o provedení cvičebního metabolického testu, obraťte se na místní kliniku sportovního lékařství nebo fitness centrum.
Mějte na paměti, že i když znáte všechny statistiky a údaje o vašem individuálním metabolismu v klidu a během cvičení, jediným skutečným způsobem, jak se dostat do skvělé kondice, zhubnout a budovat svaly, je pořád pořádný trénink a základní sportovní výživa.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.