Jak používat Běh pro hubnutí

Posted on

Jak používat Běh pro hubnutí
Pokud se snažíte zhubnout, možná by vás zajímalo, zda je spuštěna je řešení. Mnoho lidí se rozběhnou k zeštíhlení. Můžete očekávat, že spálit kalorie a přebytečný tuk s inteligentním běžícího programu. Ale existuje několik dalších faktorů, které budou určovat vaše úroveň úspěchu na běžícím programu hubnutí.

Běh, jak zhubnout

Aby bylo možné zhubnout, musíte vytvořit značný deficit kalorií. Většina Odborníci doporučují, aby střílet na týdenní kalorií deficit 3500 až 7000 kalorií ztratit 1-2 liber za týden.

Můžete dosáhnout tohoto deficitu tím, že jí méně kalorií a spalování více kalorií s fyzickou aktivitou, jako například běh. Můžete také kombinovat obě metody k dosažení svého cíle.

Zdravá dieta

Běžci mají speciální výživové potřeby, ale stále platí základní zásady zdravé výživy. Zkuste vybrat menší porce s vysokým obsahem tuku a vysoce kalorické potraviny a jíst více celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny.

Jeden obyčejný jíst chyba mezi běžce je to, že kompenzaci za spálených kalorií cvičením s extra kalorií z více potravin a nápojů. Někteří běžci dokonce zjistit, že přibírání na váze, nebo hit hubnutí zeď, přes jejich pravidelným školením.

Prvním krokem k bít svého cíle je vědět, jak moc budete jíst. Pomocí této kalkulačky dozvědět, kolik kalorií, které potřebujete pro hubnutí.

Jeden způsob, jak zabránit přejídání nebo bezduché jíst, je napsat všechno, co jíte v časopise po dobu několika týdnů. Přezkoumání záznam o příjmu potravy vám pomůže zjistit, kde vaše strava je třeba zlepšit. A, protože víte, že budete muset přihlásit později, ale může také výzvu myslet dvakrát před jídlem, že čokoláda-kryté koblihu, který vám pomůže zůstat na trati.

Běžci často zjišťují, že neustále hlad, takže budete chtít, aby se pokusili plánovat své občerstvení a jídla, aby se zabránilo jít přes palubu. Získat nápady na 100 kalorické občerstvení a více tipů, jak se vyhnout přejídání tím, že řídí své velikosti porcí.

Další tipy, jak udržet svůj jídelníček na trať zahrnují:

  • Jíst menší jídla.  Šířit kalorií více než pět nebo šest menších jídel místo obvyklých tří. To může pomoci stabilizovat váš metabolismus a zabránit hladu bolesti, které mohou řídit vás přejídat.
  • Podívejte se na tekuté kalorie . I když může být spuštěn hodně, nemusíte neustále pít sportovní nápoje hydratovat sebe. Totéž platí i pro ovocné šťávy, kávové nápoje a sody. Čistou vodou je natolik, aby zůstali dobře hydratované.
  • Trim sacharidů. Obecně lze říci, že průměrný dospělý člověk by měl konzumovat více než 130 gramů sacharidů denně (tedy zhruba 45 procent na 65 procent z celkových denních kalorií). Pokud jste to, nebo překročení jsou v rozsahu, ale jsou stále schopni dosáhnout snížení tělesné hmotnosti mírně-trim sacharidů a nahraďte libové bílkoviny.

Běží na cvičení

Běh je efektivní způsob, jak spálit kalorie v relativně krátkém časovém období. Počet kalorií spálíte při spuštění se liší v závislosti na velikosti vašeho těla, své tempo a po celou dobu jízdy. Avšak jako velmi obecné vodítko, mnoho běžců průměrný odhad velikosti, že se spálí asi 100 kalorií za míli.

Jedinci, kteří úspěšně zhubnout a udržet ho spálit asi 2800 kalorií týdně prostřednictvím plánovaného cvičení, podle statistik z Národního Weight Control Registry. Za předpokladu, že v průměru 100 kalorií na míli, to je asi 28 mil týdně.

Pokud běh je vaše jediná forma cvičení na hubnutí, že je možné dosáhnout tohoto cíle. Nebojte se o své tempo a intenzitu svého běhu, jen se zaměřují na získání mil konzistentní týdenním plánu.

Plánovat své běží dopředu a plánovat je jako byste naplánovat jinou významnou událost. Nakonec, budete spalovat kalorie, které potřebujete zhubnout s tekoucí.

běh tréninku

Typ spuštění tréninku děláte může hrát roli v době, kdy se zhubnout. I když neexistuje žádný „nejlepší“ běh cvičení, jak zhubnout, ale můžete maximalizovat svůj potenciál hubnutí tím, že kombinuje různé typy tréninku.

Pálení Sacharidy vs. spalování tuků

Když cvičíte, poměr sacharidů a tuků vaše tělo používá jako palivo může měnit v závislosti na rychlosti, trvání a intenzity tréninku. Myslet na to tímto způsobem:

  • Pro provoz s vysokou intenzitou, tělo spoléhá více na sacharidy prostě proto, že jsou rychlejší zdrojem energie. Poskytují vaše tělo se výbuch energie, kterou potřebuje při zahájení něco jako sprint. Je to jako dávat zápas na papíře: hoří žhavější a rychlejší, ale pak se rychle pryč.
  • U delších běhů nižší intenzitou, vaše tělo se postupně přesouvá od sacharidů na tuk. Zatímco tuky nemusí být tak bezprostřední zdroj paliva, které jsou více udržitelné. V tomto smyslu, spalování tuků je spíš zapálením svíčky: hoří stabilnější a déle.

Pokud je vaším cílem je, aby spalování tuků, by se mohlo zdát rozumné, aby si zacvičit v pomalejším, ale stálým tempem, že jo? Ne nutně. Při výkonu při nižší intenzitě vám umožní spalovat větší podíl kalorií z tuku, pracující při vyšší intenzitě znamená, že jste spalování více kalorií celkově.

Kalorií Hořící tréninku

Spálit více kalorií při spuštění, budete muset běžet rychlejším tempem intenzity, což je zhruba 80 procent nebo 90 procent z vaší maximální tepové frekvence. Při této rychlosti, neděláte totální sprint, ale budete pracovat dostatečně tvrdý, takže nejste schopni vést konverzaci.

Začněte tím, že dělá 20 minut běžet na intenzitě kolem 80 až 90 procent. Případně můžete provést intervalový trénink, kde se střídají mezi vysokou a cvičení s nízkou intenzitou. Jak budete postupovat a stát se více fit, můžete prodloužit dobu intervalů, stejně jako opakování.

Samozřejmě, neměli byste spouštět v tomto tempu po celou dobu. Po namáhavé činnosti jakéhokoliv druhu, je třeba dát svému tělu šanci se zotavit a přestavět sama. Je rozumné, aby dokončit jeden nebo dva s vysokou intenzitou probíhá týdně.

Na ostatní dny v týdnu, doplněný delší trasy, které jsou méně intenzivní. Tyto běhy budou cítit větší udržitelnosti, takže si můžete dát více mil a spálit více kalorií.

A konečně, na poprsí nudu a budovat sílu, zvážila dělá kopce opakování nebo krytý běžecký pás běží.

Silový trénink

Důležitou součástí vašeho systémem vzdělávání zahrnuje neběží vůbec. Běžci, kteří zhubnout a udržet ho, aby silový trénink část své pravidelné rutiny.

Nejen, že budete spalovat kalorie, když jste silový trénink, ale vaše zvýšená svalové hmoty zlepší jízdní výkon, takže budete moci běžet rychleji a déle, a spálit více kalorií při běhu. Silový trénink také pomáhá předcházet běží zranění, takže budete moci udržet svůj závazek k výkonu tím, že zůstanete bez zranění.

Zkuste dělat rezistenci nebo silový trénink každý týden. Vynětí půdy z produkce čas ve vaší tréninkové rutiny pro 2-3 zasedání 20-30 minut silového tréninku každý týden. Nemusíte zvedat těžké váhy, aby se rozdíl. Jednoduché tělesné hmotnosti cvičení může být účinné.

Jak začít

V případě, že různé typy cvičení a běžících stylech znít matoucí, nebojte se. Není nutné dělat všechno plánování na vlastní pěst. Existuje spousta tréninkových plánů jsou k dispozici on-line. Vezměme si některé z těchto programů, nebo kombinovat několik z nich podle svého plánu a vašich potřebách.

Pokud jste na běh, je to nejlepší místo na startu. Získat tréninkové plány, učení řádný chod formu, bezpečnostní tipy, pravidla pro provozování etikety a další. To je také chytrý výchozím místem pro běžce, kteří mají pauzu a nyní se vracejí do tohoto sportu.

Získejte krok za krokem plánu organizovaného na týdenní tréninkový plán, který bude mít vás běží stacionárního dvě míle během několika týdnů. Tento plán zahrnuje cross-školení a dny odpočinku, aby se vaše tělo zdravé.

Pokud jste připraveni, aby stanovila za cíl provozovat 5K, zkuste tento měsíc trvající program. Získat konkrétní cvičení spolu s tipy na den závodu a jiné poradenství.

Už běžec? Pomocí tohoto programu zařadit rychlostní trénink a zvýšit hubnutí. Získat kompletní tréninkový plán, který trvá osm týdnů a dostane si závod připravená ke spuštění 10K. Kompletní popis každého cvičení jsou k dispozici.

Časté dotazy, mýtů a omylů

Je důležité, aby se vaše očekávání na uzdě při spuštění zhubnout. V případě, že váha není spadnutí tak rychle, jak byste očekávali, může být dobrý důvod, proč. Vezměme si některé z těchto otázek, které běžci často ptají a společných mýtů, které by mohly způsobit zmatek.

Já jsem vždycky hlad po cvičím. Měl jsem jíst po každém spuštění?

Tankování po běhu je důležitá, ale tak, že doplňování paliva je klíčový, pokud je vaším cílem hubnutí.

Samotný akt cvičení zvýší vaši chuť k jídlu, jak vaše tělo vyžaduje více kalorií, aby ji udrželi v chodu. Pokud nejste opatrní a jíst příliš mnoho špatných potravin, můžete skončit překročení své energetické nároky.

Studie  ukazují, že svaly jsou nejvíce vnímaví k obnově glykogenu během prvních 30 minut po cvičení. Tato teorie je, pokud budete jíst hned po dlouhém běhu nebo intenzivním tréninku, můžete minimalizovat bolesti svalů.

Vyberte si svačinu část kontrolovaných po svého běhu, jako je například sklo čokoládového mléka, banán a šálek jogurtu nebo post-run smoothie.

Při jídle čase zaměřit se na vlákninu a bílkoviny-bohatých potravin, které pomohou udržet si pocit plný a spokojený.

Já pravidelně v chodu a dobře jíst, proč není moje váha ukazuje žádný úbytek na váze?

Bezpečné a přiměřená rychlost hubnutí je asi jedna až dvě libry týdně. Pokud jsou spuštěny důsledně a přidání silový trénink může být hubnutí, ale budete pravděpodobně také získat svaly najednou.

Výsledkem je, že vaše tělo je stále lepší kondici, silnější a štíhlejší, ale rozsah může indikovat změnu. Ve skutečnosti, někdy může být dokonce vidět zvýšení tělesné hmotnosti.

Zvážit použití jiné metody sledovat svůj pokrok. Změřte si tělesného tuku, nebo jednoduše zjistit rozdíl ve způsobu, jakým vaše oblečení fit.

Budu spálit více kalorií, když jsem běžet na lačno?

Můžete vypálit tuk snadněji, pokud jste v nalačno jednoduše proto, že jsou méně sacharidů ve vašem systému. Ale to neznamená, že byste měli pracovat na lačný žaludek. Ve skutečnosti, běh na lačno může vést ke kratším a méně efektivní cvičení.

Místo toho, začít ráno s 100- až 200 kalorií občerstvení naplněné bílkovin a sacharidů. To vám dá dostatek paliva pro cvičení a dokonce může působit potlačuje chuť k jídlu, až budete hotovi.

Mé tělo nemůže zvládnout běží každý den. Mohu udělat jeden nebo dva běhy za týden zhubnout?

Soulad je klíčem k jakékoli úspěšné hubnutí program, a to zejména ten, který zahrnuje systémem. Běh je energická sport. To může být příliš energické pro některé provozovat každý den, nebo dokonce každý druhý den. Ale pokud cvičíte jen občas nebudete těžit z výhod.

Zkuste kombinovat běh s dalšími aktivitami, jako je silový trénink, veslování, jízda na kole nebo pěší turistiku. Snažte se dělat nějaký druh fyzické aktivity po většinu dní v týdnu. Podle American College of Sports Medicine, ti, kteří jsou nejúčinnější při hubnutí podílet se na 250 až 300 minut mírného cvičení týdně.

Má denní doby hmoty při běhu, jak zhubnout?
Tam je docela dost kontroverze o nejlepší čas na cvičení. Podle výzkumu , vaše cvičení výhody jsou maximalizovány, když vaše tělesná teplota je na své nejvyšší. Pro většinu lidí, která se pohybuje v rozmezí 4 hodin a 5 hodin, i když některé studie prodloužit tuto dobu až 7 hodin

Nicméně, nejlepší čas čas cvičení pro vás, závisí na tom, kdy máte pocit, nejvíce motivované. Naplánovat běží v době, kdy víte, že jich bude kompletní. Mnoho odborníků doporučuje ranní běhy, protože ostatní aktivity jsou méně pravděpodobné, že se dostat do cesty, když se dostanete ven brzy. Nicméně, ranní cvičení nefungují pro každého.

Pokud si nejste jisti, zkuste experimentovat s různými plány zjistit, které vám nejlépe vyhovuje.

Bude spuštěn pomůže snížit svůj břišní tuk?

nedojde při spuštění (nebo s jakýmkoliv druhem cvičení) bodové snížení. Velmi častým oblastí zájmu pro některé závodníky je břišní tuk. Většina z nás se nelíbí vzhled břišní tuk, ale tam jsou zdravotní důvody obávat tuku v této oblasti těla.

Břišní tuk je nejen pod své kůži, je to také hluboko uvnitř těla, kolem své životně důležitých orgánů. Tento jev se nazývá viscerálního tuku a čím více jich máte na to, že čím vyšší je riziko vzniku závažných onemocnění, jako je diabetes typu 2, onemocnění srdce, vysoký krevní tlak, vysoká hladina cholesterolu a dýchací otázek.

Pro ženy, velikost pasu pod 35 palců pomáhá snížit riziko vážných zdravotních problémů spojených s viscerálního tuku. U mužů je velikost cílové pas je pod 40 palců.

Dobrou zprávou je, že studie ukazují, že středně závažné až vysokou intenzitou aerobní cvičení , jako je běh může přispět ke snížení viscerálního tuku, dokonce aniž by se změnila svůj jídelníček.

Nicméně, kombinující aerobní cvičení s zdravé, nízkokalorickou dietu je nejúčinnější pro celkové hubnutí a viscerálního tuku ztrátu, i když cvičení se zdá být účinnější než dieta , pokud jde o zaměření viscerálního tuku.

Další tipy na hubnutí

Zde je několik tipů pro hubnutí tím, že kombinuje probíhajícího programu se zdravou, nízkokalorickou dietu.

  • Provést drobné změny ve stravování. Zaměřit se na to, aby malé změny do svého jídelníčku, jako je vysekávání pravidelné soda a přidání více ovoce a zeleniny.
  • Vyhnout zpracovaných potravin.  Složky v balené zboží a snacků jsou často naloženo s trans-tuků, přidaného cukru a přidané soli, z nichž každý může být obtížné, jak zhubnout.
  • Ovládací část praxe. Sledujte své velikosti porcí, a to zejména po spuštění, když se můžete cítit pokušení jíst něco navíc kvůli všem těm kalorií spálených během svého běhu . Už balené 100 kalorií občerstvení připravené doma, takže nejste v pokušení jít přes palubu. Při stravování mimo domov, sdílení jídla, nebo jíst polovinu své jídlo a vzít zbytek domů.
  • Pečlivě zkontrolujte výživy štítky. Jen proto, že se jedná o potravinu s nízkým obsahem tuku, neznamená, že to není vysoká v jiných věcech, jako jsou sacharidy a cukru. Někdy se přidá cukr, aby se do ztráty chuti a vůně z tuku. Potraviny jako salátové dresinky, marinády, majonézy, omáčky a často obsahují skryté tuky a spoustu kalorií.
  • Usilovat o uspokojení. Spíše než jíst, dokud jste plné, naučit se rozpoznávat, kdy se cítíte spokojený. To zabrání jíst kalorií, které nepotřebujete.
  • Zpomal. Zaměřit se na jídlo a vychutnávají chuť a textura vám pomůže jíst pomaleji a opravdu si to, co jíte. Učinit vědomé úsilí, aby menší sousta a kousat je důkladně spokojeni mnohem rychleji.
  • Ztratit rozptýlení. Jíst, když jste sledování televize, nebo se snaží využívat výhod multitaskingu obvykle vede k jíst více, než jste chtěli, protože jste nedával pozor. Když budete jíst, aby bylo místo k jídlu jen proto, že jste si vědom toho, co a kolik jídla se děje v ústech.

Naše myšlení

Běh může být efektivní forma cvičení, když se snažíte zhubnout. Běží nejen spaluje kalorie efektivně, ale také staví sílu a vytrvalost. Kombinují konzistentní jízdní plán s silový trénink a zdravé výživy zhubnout a zvýšit úroveň fyzické zdatnosti. Pak použijte běh udržet liber od příchodu zpět.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.