Život je o dosažení rovnováhy, že? Ne, pokud se snažíte zhubnout. Bohužel, pokud jste dosáhnout energetickou bilanci pak budete ne zhubnout. Dokonale vyvážená energetická rovnice vám pomůže udržet váhu. Pozitivní energetická bilance vytváří přibývání na váze. Pokud chcete zhubnout, musíte si vytvořit energetický deficit nebo negativní energetickou bilanci.
Co je energetická bilance?
Energetická bilance je rozdíl mezi vaším energetickým vstupem – nebo počtem kalorií, které dáváte do těla – a vaším energetickým výdejem nebo počtem kalorií, které každý den spálíte.
Někteří lidé označují rovnici energetické bilance jako rovnici „kalorie dovnitř, kalorie ven“. Pokud chcete zhubnout, měli byste si vypočítat energetickou bilanci. Tato rovnice poskytuje výchozí bod pro celý váš program hubnutí.
Rovnice energetické bilance: kalorií (vstup energie) – kalorií (výstup energie)
Dopad na hubnutí
Jakmile zjistíte svoji energetickou bilanci, podívejte se na výsledek. Budete mít buď pozitivní energetickou bilanci, negativní energetickou bilanci, nebo dokonalou rovnováhu.
- Perfect Balance: Pokud skončíte s 0 na konci své energetické rovnice, najdete perfektní energetickou bilanci. V tomto stavu nebudete přibírat ani zhubnout. Dokonalá energetická bilance je pro lidi, kteří jsou ve fázi udržování hmotnosti na své cestě hubnutí.
- Pozitivní energetická bilance: Pokud skončíte s kladným číslem, dosáhli jste správné rovnováhy pro přibývání na váze. Pro některé lidi, jako jsou těhotné ženy, rostoucí děti a vzpěrači, kteří se snaží hromadit, je to zdravý stav.
- Negativní energetická bilance: Pokud skončíte se záporným číslem, zjistili jste energetickou nerovnováhu nezbytnou pro hubnutí. Tato nerovnováha se také nazývá energetický deficit. Znamená to, že jste naklonili váhy. Nejlepších výsledků dosáhnete, když chcete, aby negativní energetická bilance 500–1 000 kalorií denně ztratila 1–2 libry týdně.
Pokud je vaším cílem hubnutí a vaše energetická rovnice byla vyvážená nebo pozitivní, nemějte obavy. Pokud jste zjistili, že váš zůstatek byl záporný, ale celkový součet nedosahuje cíle -500 kalorií, je to také v pořádku. Existují tři různé způsoby, jak změnit své číslo a úspěšně zhubnout.
Strategie
Existují pouze tři způsoby, jak změnit energetickou bilanci. Stručně řečeno, musíte buď snížit svůj kalorický příjem, zvýšit svůj energetický výdej, nebo kombinovat tyto dvě možnosti, abyste dosáhli kalorického deficitu potřebného pro hubnutí. Správná metoda pro vás závisí na vaší zdravotní historii, vašem životním stylu a vašich osobních preferencích.
Snižte příjem kalorií
Pokud nemůžete cvičit nebo pokud ho absolutně nesnášíte, můžete snížit svůj kalorický příjem o 500 až 1 000 kalorií denně a zhubnout. Jakmile váha zmizí, lidé, kteří si zvolí tuto možnost, mohou mít potíže s udržením hmotnosti.
Jak hubnete, váš metabolismus se mění. To znamená, že číslo vašeho energetického výdeje klesá a musíte dosáhnout ještě většího energetického příkonu, abyste dosáhli energetické rovnováhy.
Stručně řečeno, musíte jíst méně. Pro mnoho lidí není jíst méně rozumné nebo dlouhodobě udržitelné.
Zvyšte svoji fyzickou aktivitu
Můžete také změnit svou energetickou rovnováhu tím, že budete více cvičit. Spalování dalších 500 až 1 000 kalorií každý den cvičením je však velmi obtížné. Pro většinu lidí by to vyžadovalo intenzivní cvičení, které trvá 45 minut nebo více. A budete to muset dělat každý den. Atletičtí sportovci, dokonce i fit, potřebují snadné tréninkové dny nebo dny volna, aby se zotavili a natankovali.
Pokud nejste v práci, která vyžaduje pravidelný fyzický pohyb, nemusí být tato možnost nejrozumnější a může vám hrozit zranění.
Více změn v aktivitě a stravě
Jako nejrozumnější a nejudržitelnější způsob hubnutí se obecně doporučuje provádět malé úpravy kalorického příjmu i fyzické aktivity.
Pomocí této metody můžete spálit několik stovek kalorií tréninkem a snížit kalorie odstraněním dezertů nebo kalorií, abyste dosáhli svého cíle.
Je to také nejlepší způsob, jak si udržet váhu poté, co jste zhubli.
Příklad energetické bilance
Chcete-li ztratit jednu libru týdně, odborníci obecně doporučují energetický deficit 3 500 kalorií za týden. Pokud zvolíte kombinovanou metodu pro změnu energetické bilance, můžete si pohrát s čísly a zjistit, co funguje nejlépe. Zde je příklad:
Dieter: Roger
- Spotřeba kalorií každý den: 2 500
- Spálené kalorie každý den: 2200
2500 (vstup energie) – 2200 (výdej energie) = 300 kalorií
Roger má pozitivní energetickou bilanci 300 kalorií. V tomto stavu bude přibírat na váze. K hubnutí potřebuje zápornou bilanci zhruba 500 kalorií denně nebo 3 500 kalorií týdně.
Aby dosáhl svého cíle, rozhodl se Roger provést mírné změny ve své stravě, aby snížil svůj kalorický příjem o 500 kalorií denně. Poté přidá fyzickou aktivitu, aby spálil více kalorií. Jeho cílem je spálit dalších 300 kalorií chůzí nebo jízdou na kole do práce. O víkendech vyrazí na výlet a spálí 300 kalorií denně.
Aktualizovaný plán energetické bilance pro Rogera
- Spotřeba kalorií každý den: 2000
- Spálené kalorie každý den: 2500
2000 (vstup energie) – 2500 (výdej energie) = -500 kalorií
Při negativní energetické bilanci 500 kalorií denně bude mít Roger celkový kalorický deficit 3 500 kalorií týdně a při tomto plánu ztratí zhruba jednu libru týdně.
Závěrečné myšlení
Když poprvé začnete používat rovnici energetické bilance ke snížení hmotnosti, buďte trpěliví. Úprava čísel a zobrazení výsledků trvá týden nebo dva. A existuje mnoho faktorů, které ovlivňují vaši denní energetickou rovnováhu, což může proces hubnutí komplikovat. Rovnice energetické bilance je však základem každého plánu hubnutí a stravy.
Čím více jej používáte a rozumíte mu, tím je pravděpodobnější, že zhubnete a váhu si udržíte navždy.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.