Bazální metabolismus (BMR) je celkový počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k vykonávání základních život udržujících funkcí. Tyto základní funkce zahrnují cirkulaci, dýchání, produkci buněk, zpracování živin, syntézu bílkovin a transport iontů. Bazální metabolickou rychlost můžete vypočítat pomocí matematického vzorce.
Definice
Někteří odborníci používají termíny bazální metabolismus (BMR) a klidový metabolismus (RMR) zaměnitelně. Tyto dva pojmy jsou si velmi podobné. V definici BMR a definici RMR je však malý rozdíl, který je užitečné pochopit.
- Bazální metabolická rychlost je měření počtu kalorií potřebných k výkonu nejzákladnějších ( bazálních ) funkcí vašeho těla , jako je dýchání, cirkulace a produkce buněk. BMR se nejpřesněji měří v laboratorním prostředí za velmi omezujících podmínek.
- Klidová rychlost metabolismu je měření počtu kalorií, které vaše tělo spaluje v klidu. Rychlost klidového metabolismu se obvykle měří ráno před jídlem nebo cvičením a po celé noci klidného spánku.
Jak vidíte, definice RMR a BMR jsou téměř totožné. Vaše klidová rychlost metabolismu by měla být přesným odhadem vaší bazální rychlosti metabolismu. Protože tyto termíny jsou podobné, někteří odborníci na fitness a hubnutí používají oba termíny k popisu stejné věci. Termín „klidová rychlost metabolismu“ je však běžnější.
Spočítejte si BMR
Pokud se snažíte dosáhnout nebo udržet zdravou váhu, může být užitečné vypočítat BMR. Číslo můžete najít pomocí vzorce navrženého vědci, můžete si jej nechat otestovat v laboratoři nebo použít online kalkulačku. Žádná metoda není zcela přesná, ale laboratorní test vám pravděpodobně poskytne nejlepší odhad.
Ale protože laboratorní testy mohou být nákladné, mnoho lidí pracujících s dietou a cvičenců používá k určení bazálního metabolismu a / nebo celkového počtu kalorií, které každý den spálí, jednu z dalších dvou metod.
Rovnice pro výpočet BMR
Harris-Benedikt rovnice je často používán k odhadu bazální metabolismus.
- Muži: BMR = 88,362 + (13,397 x hmotnost v kg) + (4,799 x výška v cm) – (5 677 x věk v letech)
- Ženy: BMR = 447,593 + (9,247 x hmotnost v kg) + (3,098 x výška v cm) – (4,330 x věk v letech)
Použijte BMR k hubnutí
Jakmile pochopíte BMR a získáte dobrý odhad svého počtu, můžete jej použít k dosažení nebo udržení zdravé hmotnosti. Nejprve se můžete pokusit zvýšit bazální metabolismus, poté můžete zvýšit celkový počet kalorií, které každý den spálíte, abyste dosáhli svého cíle.
Změňte své BMR
Váš bazální metabolismus určuje kombinace faktorů. Role hrají genetické faktory, věk, pohlaví a složení těla. K ovládání genetiky, věku nebo pohlaví není mnoho, co můžete udělat. Můžete však změnit poměr tuku a svalů v těle, abyste podpořili metabolismus.
Jak tedy změnit složení těla? Budujte svaly! I když je vaše tělo v klidu, štíhlá svalová hmota spálí více kalorií než tuků. A nemusíte být ani kulturista, abyste viděli výhody. Několik studií ukázalo, že již po několika týdnech cvičení s odporem můžete zaznamenat 7% – 8% nárůst klidové rychlosti metabolismu.
Zvyšte denní výdaje na kalorie
Celkový počet spálených kalorií každý den silně závisí na vašem bazálním metabolismu. Můžete však také spálit více kalorií každý den provedením změn ve stravě a úrovni aktivity.
Váš bazální metabolismus v kombinaci s dalšími dvěma faktory vám může poskytnout představu o celkovém počtu kalorií, které každý den spálíte.
- Bazální metabolismus představuje přibližně 60% – 75% z celkového počtu spálených kalorií každý den. Zvyšte svalovou hmotu, abyste spálili více kalorií.
- Termogeneze aktivity : (pohyb bez cvičení a cvičení) představuje přibližně 15% – 30% z celkového počtu spálených kalorií každý den. Zvyšte denní pohyb a spálte více kalorií.
- Termický účinek jídla : (spálené kalorie z jídla a trávení) tvoří asi 10% z celkového počtu spálených kalorií každý den. Vyberte si zdravé potraviny bohaté na bílkoviny, abyste měli malý rozdíl.
Pokud dokážete spálit více kalorií, než kolik jíte, vytvoříte kalorický deficit nebo negativní energetickou bilanci.
Deficit kalorií 500–1 000 kalorií denně by měl mít za následek ztrátu hmotnosti 1–2 libry týdně.
Závěrečné myšlení
Poznání základního metabolismu a celkového počtu spálených kalorií každý den je pozitivním krokem v procesu dosažení nebo udržení zdravé hmotnosti. Čím více toho víte, tím snazší je ve svém životě provádět změny, které přinášejí skutečné výsledky.
Sledujte své počty, vedte deník o hubnutí, získejte podporu od přátel a rodiny a spojte se se svým týmem zdravotní péče, abyste našli plán, který pro vás dlouhodobě funguje.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.