Pokud jste se rozhodli, že je čas začít chodit po zdraví, kondici a hubnutí, už jste udělali velký první krok. Chůze je efektivní, přirozený způsob, jak dosáhnout denního množství fyzické aktivity doporučené pro správu váhy a dobré zdraví.
Chůze pomáhá spalovat kalorie a tuky, které jsou nezbytné pro hubnutí. Doporučení je 60 minut denně několikrát týdně. Obecně platí, že při osobě se 160 kilogramy bude chodit asi 100 kalorií na míli. Nejlepší ze všeho je, že je to levné – není nutné drahé členství v tělocvičně – a lze to provést kdekoli. V kombinaci s vyváženou stravou můžete začít dosahovat svých cílů.
Pokud jste právě začínají, věnujte nějaký čas seznámení se základy. Jakmile vyrazíte, můžete se pohodlně věnovat chůzi po dobu 30 minut až hodinu. Doporučuje se úroveň fyzické aktivity, aby se snížilo riziko srdečních chorob, cukrovky typu II, rakoviny prsu, rakoviny tlustého střeva a další.
Je chůze lepší než běh?
Může to vypadat, že chůze je příliš nízká, aby měla významný vliv na vaši hmotnost, ale to není pravda. Zejména pokud právě začínáte, běh může být příliš rychlý a není to nejlepší cvičení pro hubnutí pro všechny.
Nakonec jde o vaši situaci a potřeby. Uvědomte si, že program chůze je efektivní cvičení a může vést ke snížení hmotnosti při správné rovnováze kalorií, takže byste se neměli cítit, jako by vám nedělalo dost. Ve skutečnosti může být snazší držet se plánu chůze místo plánu jízdy.
Než začnete
Při spuštění programu chůze je třeba zvážit několik věcí:
- Příprava na procházku : Dozvíte se, co musíte udělat, než začnete chodit. To může zahrnovat získání lékařské rady, investování do základního vycházkového vybavení, jako je obuv a oblečení, a další.
- Technika chůze : Dále se naučíte dobrou techniku chůze se zaměřením na správné držení těla, používání paží a pohyb nohou.
- Plán chůze : Určete, jak často chodit, jak rychle, různé typy chůze a jak daleko se budovat až na úroveň 30-60 minut denně.
- Zůstaňte motivovaní: Prozkoumejte techniky, jak udržet chůzi a vyhýbat se běžným chybám.
Všechny uvedené rady jsou vhodné pro chůzi uvnitř i venku. Nejprve uvidíme, zda má vaše tělo nějaké speciální potřeby před zahájením cvičebního programu. Pak je to na oblečení s oblečením a botami.
Kdy získat lékařskou prohlídku před spuštěním programu chůze
Před zahájením programu chůze se obraťte na svého poskytovatele zdravotní péče, pokud se vás týká některý z těchto bodů:
- Seděl jste rok nebo déle
- Momentálně necvičíte a máte více než 65 let
- Byla vám diagnostikována srdeční potíže
- Těhotná
- Vysoký krevní tlak
- Cukrovka
- Máte bolesti na hrudi, zvláště když se vyvíjíte.
- Často se cítíte slabí nebo máte závratná kouzla
- Jiné zdravotní stavy
Zahrnutí dalších cvičení
Jakmile budete pokročilejší, můžete přidat jogging nebo intervalový trénink, abyste přidali nějaký silový trénink a rozmanitost. Ale měli byste se soustředit na silový trénink spolu s chodením na hubnutí?
Silový trénink vám může pomoci spálit více kalorií a přináší výhody pro váš metabolismus, svaly a další. Až budete s chodovou rutinou pohodlnější, zvažte přidání denního vzpírání, abyste mohli těžit z výhod. Případně zkuste chodit s váhami, ale ujistěte se, že to děláte správně. Oblíbené hmotnosti kotníku a zápěstí se ve skutečnosti nedoporučují. Existují účinnější způsoby použití závaží pro chodce s nižším rizikem zranění.
Stanovení realistických očekávání
Důležité je mít na paměti, že je realistický. Nebuďte na sebe drsní, pokud nemůžete hned jít na velké vzdálenosti – budete s nimi pracovat. Zejména pokud jste na cvičení nový, zaměřte se na pomalé a důsledné spouštění. S postupem času si všimnete, že vaše tělo zesiluje.
Jednou z užitečných technik je stanovení SMART cílů. Jedná se o konkrétní, měřitelné, dosažitelné, realistické a včasné cíle, které vám pomohou strukturovat vaši chůzi a poskytnout vám něco, k čemu budete pracovat.
Upravte také postup podle toho, jak se cítíte a jaké výsledky vidíte. Pokud váš plán nefunguje, přeskupte jej a vyhodnoťte.
Jakmile budete mít postup od svého lékaře (v případě potřeby), měli byste začít zkoumat vybavení a techniku. Začněte malý. Nejprve bude stačit několik základů a poté můžete investovat do dalších linií.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.