Často máte pocit, že existují dvě odlišné fáze hubnutí: Jedna, kde hubnete, a druhá, kde ji opět naberete. Pokud se někdy tak cítíte, jste v dobré společnosti. Některé odhady naznačují, že kdekoli od 80% do 95% lidí, kteří hubnou, ji znovu naberou.
Pokud jde o udržení hubnutí, nemůžete ovládat některé komplikující faktory, jako je váš věk, pohlaví a genetika. Ale můžete ovládat důležité zdravotní chování, jako je vaše volba jídla, kolik cvičíte a jak často stojíte nebo se pohybujete po celý den.
Co způsobuje opětovné zvýšení hmotnosti
Chcete-li pomoci zastavit cyklus, věnujte udržení úbytku hmotnosti přinejmenším stejné množství práce, jaké jste ztratili. A vězte, co může přispět k plíživým librám zpět.
Nereálné dietní a cvičební programy
Některé diety, zejména ty, které omezují celé skupiny potravin, prostě nejsou dlouhodobě udržitelné (navíc jsou často nezdravé). Jakmile něco omezíte, možná zjistíte, že vaše tělo po tom začne toužit. To může rychle ukončit dietu.
Nerealistický cvičební plán, řekněme přechod z velmi malého cvičení na sedm dní v týdnu v tělocvičně, může mít podobný účinek. I když zpočátku můžete zhubnout, tyto extrémní dietní a cvičební programy vyžadují takové drastické změny, že je můžete sledovat jen krátkou dobu. Navíc se nenaučíte, jak vytvářet nové, zdravé návyky, které můžete uplatnit v pohybu vpřed.
Energetická mezera
Jakmile začnete hubnout, vaše tělo najednou chce vše zpět. Nemůže poznat rozdíl mezi úmyslným úbytkem hmotnosti a úderem hladomoru. Okamžitě přejde do ochranného režimu, sníží váš metabolismus a stimuluje vaši chuť k uchování tukových zásob.
Kromě toho, když zhubnete, vaše tělo potřebuje méně kalorií, aby se udrželo. Vaše tělo vás však vyzve, abyste tyto kalorie stále jedli, abyste vyplnili tuto „energetickou mezeru“.
Jedna studie zjistila, že za každé dvě libry, které zhubnete, se vaše tělo pokusí přimět vás, abyste snědli o 100 kalorií více než obvykle.
Sedavý životní styl
Dalším známým viníkem opětovného přibývání na váze je váš vztah k autu, televizi, počítači a další rozmanité elektronice, která vás povzbuzuje k tomu, abyste seděli celé hodiny. Sedění může ve skutečnosti zastavit váš metabolismus, ale to je to, čemu věnujeme většinu času, ať už v práci nebo ve volném čase.
Ti, kteří úspěšně zhubli, často omezují, kolik televize sledují, a hledají způsoby, jak být aktivní po celý den, kromě pravidelného tréninku. Mohou používat pracovní stůl nebo běžecký pás nebo si během pracovního dne dělat časté přestávky, aby stáli nebo se pohybovali.
Nestačí cvičení
Kromě toho, že se vyhýbáte příliš sedavému času, je pro úspěšné hubnutí a údržbu klíčové úmyslné cvičení. Americká vysoká škola sportovní medicíny uvádí, že po hubnutí je nezbytná důsledná fyzická aktivita – a čím více, tím lépe.
Každý potřebuje jiné množství cvičení, v závislosti na různých faktorech, včetně pohlaví, věku, fyzické zdatnosti, hmotnosti, složení těla a genetiky. Odborníci navrhují začít s následujícími pokyny:
- Pro hubnutí : 225 až 420 minut týdně se středně intenzivním cvičením (to je asi 60 až 90 minut cvičení většinu dní v týdnu)
- Prevence přírůstku hmotnosti : 150 až 250 minut týdně se středně intenzivním cvičením (přibližně 20 až 35 minut cvičení většinu dní v týdnu)
Pamatujte, zvláště pokud právě začínáte, že jakákoli forma fyzického pohybu je lepší než nic. Snažte se nemít pocit, že jste neúspěšní, pokud nedosahujete doporučených standardů fyzické aktivity, zvláště pokud právě začínáte.
Dokonce i několikrát procházka kolem bloku, několik skákacích zvedáků na místě nebo úsek před spaním vám mohou pomoci cítit se jako na správné cestě a fyzické výhody těchto aktivit pravděpodobně pocítíte dříve, než si myslíte.
Zabraňte opětovné hmotnosti
Neexistují jednoduchá řešení, ale obvykle je snazší zabránit návratu váhy, než ji ztratit (zaprvé nebo podruhé). Tvrdá práce na udržení ztráty se vám vyplatí.
Začněte pomalým hubnutím
Když rychle zhubnete – zejména pokud změníte stravu, ale necvičíte – ztratíte nejen tuk, ale i svaly. To zpomaluje váš metabolismus, což přispívá k přírůstku hmotnosti.
Pokud chcete dlouhodobě hubnout, potřebujete dlouhodobou změnu životního stylu, která bude zahrnovat celou řadu nových dovedností a návyků. To zahrnuje i to, jak cvičit: Co vás baví, kolik toho zvládnete, jak to zapadá do vašeho rozvrhu, jak zůstat každý den motivovaní a jak si zvyknout na cvičení.
Budete se muset naučit, jak jíst jinak: Například sledovat své porce a vyhýbat se emocionálnímu jídlu. A možná budete muset řešit další problémy, které přispívají k přibývání na váze, jako je stres a nedostatek spánku.
Přepočítat kalorie
Čím větší váhu ztratíte, tím méně kalorií potřebuje vaše tělo k udržení. Sledování, které vám pomůže udržet kalorický deficit, který potřebujete k udržení úbytku hmotnosti.
Když vypočítáte, kolik kalorií spálíte během cvičení, odečtěte počet kalorií, které byste spálili, pokud byste necvičili. Například pokud jste během 30minutového běhu spálili 300 kalorií, odečtěte počet kalorií, které byste spálili vsedě (např. 20 až 40 kalorií). Získáte tak přesnější pochopení rovnice příjmu kalorií / kalorií.
Cvičení
Vaše obrana číslo jedna proti přirozené tendenci vašeho těla držet se na váze je cvičení. Nejde jen o spalování kalorií; také oslabuje touhu vašeho těla získat zpět váhu.
Vědci nerozumí všem mechanismům, které za tím stojí, ale věří, že cvičení může povzbudit tělo, aby se stalo citlivějším na leptin (hormon, který reguluje chuť k jídlu), takže se nebudete cítit hladoví. Jedna studie ukázala, že cvičení snížilo míru opětovného přibývání na váze u potkanů, zatímco jiná zjistila, že u více než 100 středně obézních mužů a žen, kteří cvičili, 44% uvedlo, že po cvičení jedli méně.
Pokud s cvičením začínáte, začněte s tím, co zvládnete a co vám umožňuje váš rozvrh, a pokračujte odtud. Váš cvičební program by měl zahrnovat kardio (asi tři až pět tréninků týdně) a silový trénink (asi dva až tři po sobě jdoucí dny v týdnu).
Spravujte stres
Výzkum ukázal, že stres je spojen s nadváhou a obezitou. Když jste ve stresu, můžete jíst více, méně spát, častěji pociťovat únavu a méně cvičit. Studie také ukázaly, že program snižování stresu může zefektivnit program hubnutí. Zvažte použití metod snižování stresu, jako je hluboké dýchání, meditace nebo metody mysli a těla, jako je jóga nebo tai-chi.
Pohybujte se po celý den
Zabudujte do svého dne fyzickou aktivitu (kromě úmyslného cvičení), takže je to druhá přirozenost. Cílem je minimalizovat sedavý čas. Pokud například sedíte celý den u stolu, vyzkoušejte cvičení v kanceláři nebo na schodišti. Pomocí poledního cvičení můžete dokonce získat smysluplný pohyb. Můžete také použít krokoměr. Kromě tréninku se zaměřte na 5 000 až 10 000 kroků denně.
Zůstaň silný
Lidé, kteří udržují hubnutí déle než dva roky, mají tendenci ho udržovat. Zdá se, že čím déle udržujete úbytek hmotnosti, tím lépe se vám daří zvládat křehkou rovnováhu kalorií a kalorií a zjistit, kolik cvičení potřebujete k udržení této rovnováhy.
Dva roky se mohou zdát jako dlouhá doba, ale mnoho z nás musí překonat celý život méně než užitečných návyků. Rozluštění celé té historie bude chvíli trvat. Vzpomínka na to, jak dlouho trvalo přibrat na váze, vám může pomoci udržet věci v perspektivě.
To neznamená, že musíte být perfektní po další dva roky. Budete čelit nemoci, rušné dovolené, zraněním a prázdninám, nebo prostě ztratíte motivaci. K pádu z cvičebního vozu dojde, ale důležité je, jak na něj zareagujete. Nepropadejte panice! Pamatujte, že jste člověk a neměli byste být dokonalí.
Cesta ke změně není vždy přímá. Přiznejte si jakékoli chyby, které uděláte, poučte se z nich a vraťte se zpět do svého programu a zároveň si to ulehčete.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.