Dietní tuk je tuk, který konzumujeme v potravinách (nezaměňujte s tělesným tukem, což je tuk, který si ukládáme v těle). Tuk je důležitým a nezbytným zdrojem energie v naší stravě. S přibližně devíti kalorií na gram nabízí tuk více než dvojnásobek kalorií obsažených v ekvivalentním množství sacharidů nebo bílkovin (každý z nich má čtyři kalorie na gram). Díky vysokému obsahu kalorií vám konzumace příliš velkého množství tuku v potravě usnadní překonání celkového požadavku na kalorie a zvýšení hmotnosti.
Dietní tuk vs. tělesný tuk
Definice tuku v potravě se liší od definice tělesného tuku. Tělesný tuk je přebytečná energie, kterou si naše těla ukládají a používají ji jako palivo v době hladovění, ochrany vašich orgánů a izolace před chladem. Nazývá se také tuková tkáň a lze ji uložit jako podkožní tuk (pod kůži) nebo viscerální tuk (kolem orgánů). Mít určité množství tělesného tuku je nezbytné pro přežití a dobré zdraví, ale příliš mnoho tělesného tuku může vést k chronickým zdravotním problémům, jako je cukrovka a srdeční choroby.
Nejjednodušší způsob, jak definovat dietní tuk, je naopak tuk, který jíme. Jen proto, že jídlo obsahuje tuk z potravy, neznamená, že je nezdravé. Správné druhy tuku v potravě slouží důležitým funkcím v našem těle. Stejně jako přejídání sacharidů nebo bílkovin způsobí ukládání tělesného tuku, může také konzumace příliš velkého množství tuku v potravě vést k nadměrnému tělesnému tuku.
Definice celkového tuku
Celkový obsah tuku je míra tuku obsaženého v potravinách v balené potravině. Když se podíváte na štítek Nutrition Facts na obalu potravin, uvidíte v horní části štítku „celkový obsah tuku“, který je uveden těsně pod počtem kalorií. Celkový tuk je kombinovaná hodnota různých druhů tuků, včetně nasycených tuků, polynenasycených tuků a mononenasycených tuků. Celkový tuk zahrnuje také trans-tuky.
Různé typy tuku v potravě
I když celkový tuk může být užitečným datovým bodem, je důležité rozlišovat mezi zdravými a nezdravými tuky, místo abychom se dívali pouze na celkový tuk.
Nasycený tuk
Většina potravinového tuku, který pochází ze živočišných zdrojů, je nasycený tuk. Některé rostlinné potraviny, jako je kokosový a palmový olej, také poskytují nasycené tuky, ale ty se trochu liší od nasycených tuků pocházejících z masných výrobků.
Nasycený tuk je při pokojové teplotě pevný. Mezi příklady nasycených tuků patří máslo, sádlo a hovězí tuk. Vysoká hladina nasycených tuků ve vaší stravě může zvýšit riziko srdečních onemocnění. Zdravotnické organizace, jako je American Heart Association, doporučují omezit příjem nasycených tuků na méně než 7% celkového denního příjmu kalorií. Pravidelným výběrem rostlinných možností můžete vyvážit množství nasycených tuků, které byste při konzumaci masa mohli získat.
Trans Fat
Nejnebezpečnějším druhem tuku jsou trans-tuky. Trans-tuky se nacházejí ve zpracovaných potravinách. Jedná se o typ tuku, který byl vyroben tak, aby byl pevný při pokojové teplotě. Výrobci potravin musí na štítcích potravin uvádět tuky. V seznamu přísad vyhledejte slova „hydrogenovaná“ nebo „částečně hydrogenovaná“, abyste zjistili trans-tuky, které se ve vašem jídle skrývají.
Vzhledem k tomu, že trans-tuky neposkytují žádné přínosy pro zdraví a mohou být nebezpečné pro vaše zdraví, doporučují lékaři, abyste se pokusili úplně vyhnout potravinám s trans-tuky. Omezení počtu zpracovaných potravin, které jíte, a vyhýbání se smaženým potravinám vám pomůže snížit příjem trans-tuků.
Mononenasycený tuk
Často nazývané „MUFA“ jsou mononenasycené tuky známé jako „dobré tuky“. Tyto zdravé tuky ze stravy pocházejí z rostlinných zdrojů, jako jsou olivy, ořechy a avokádo. Obvykle jsou kapalné při pokojové teplotě. MUFA jsou prospěšné, protože mohou pomoci snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu, zatímco nasycené a trans-tuky zvyšují LDL. Odborníci z Akademie výživy a dietetiky doporučují, abyste si, kdykoli je to možné, vybrali potraviny s vyšším obsahem mononenasycených tuků, namísto nasycených tuků a trans-tuků. Například sádlo můžete při vaření nahradit avokádem nebo olivovým olejem.
Polynenasycený tuk
Další formou zdravého tuku je polynenasycený tuk nebo PUFA. Omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky, které poskytují řadu zdravotních výhod. Z tohoto důvodu zdravotničtí odborníci doporučují, abyste získali 3% až 10% svých denních kalorií z PUFA.1 Mezi dobré zdroje polynenasycených tuků patří losos, tuňák, sardinky a další ryby studené vody. Vlašské ořechy a semena chia také poskytují PUFA zdravé pro srdce.
Mám snížit svůj celkový příjem tuků?
Mnoho zdravých jedlíků je zmateno, zda se má zaměřit na snížení celkového příjmu tuků. Je to proto, že odpověď nemusí být nutně přímá. Snížení jedné makroživiny (v tomto případě tuku) může způsobit zvýšení jiné makroživiny (například sacharidů). Odstranění tuku z vaší stravy, například pouze jeho nahrazení cukrem, nebude mít pro vaše zdraví přízeň. Nakonec záleží na rovnováze a kvalitě vaší stravy.
Je pro mě tuk ze stravy špatný?
Dietní tuk, který konzumujete, vaše tělo buď spaluje jako palivo, nebo se v něm ukládá jako tuková tkáň. Část tuku je také obsažena v plazmě a jiných buňkách nebo se používá k výrobě důležitých věcí v našem těle, jako jsou hormony. Tuková tkáň pomáhá izolovat tělo a poskytuje podporu a odpružení orgánů.
Lidé, kteří se snaží zhubnout, mohou být v pokušení vyhnout se tukům z potravy, protože obsahují více kalorií než sacharidy nebo bílkoviny. Konzumace dietního tuku je však pro dobré zdraví důležitá. Dietní tuk vám může pomoci cítit se po jídle sytější a spokojenější, což vám může pomoci konzumovat celkově méně kalorií, pokud věnujete pozornost signálům hladu.
Kolik celkového tuku bych měl konzumovat?
Mnoho odborníků doporučuje, aby vaše strava neposkytovala více než 30% celkových kalorií z tuku. Doporučené denní tukové gramy se budou lišit v závislosti na vašem denním příjmu kalorií.
- Pokud jíte 1600 kalorií denně, měli byste konzumovat asi 53 gramů tuku
- Pokud jíte 2200 kalorií denně, měli byste konzumovat asi 73 gramů tuku
- Pokud jíte 2 800 kalorií denně, měli byste konzumovat asi 93 gramů tuku
USDA navíc doporučuje, abyste z nasycených tuků nespotřebovali více než 10% svých denních kalorií a vyhýbali se trans-tukům.
Kvalita tuku v potravě, který konzumujete, je důležitá. Vyberte si stravu plnou přírodních tuků zdravých pro srdce a vyvážte svůj příjem pravidelnou fyzickou aktivitou.
Závěrečné myšlení
Definice celkového tuku vede k diskusi o různých druzích tuků, které lze nalézt v naší stravě. Navzdory negativní pověsti tuku v minulosti jsou určité tuky pro vás dobré. Nezapomeňte jíst všechny potraviny s mírou, abyste dosáhli správné kalorické rovnováhy pro vaše tělo a udrželi si zdravou váhu.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.