Co očekávat při přerušovaném půstu

Posted on

Co očekávat při přerušovaném půstu

Přerušovaný půst označuje restriktivní stravovací režim, který má mnoho různých variací. Společnou nití je, že spotřeba potravin se vyskytuje pouze během stanovených časových období. Ti, kdo praktikují přerušovaný půst, omezují příjem potravy nebo ji úplně vylučují v určitých časech dne, týdne nebo měsíce z náboženských důvodů, aby získali zdravotní výhody nebo zhubli.

Studie ukázaly, že přerušovaný půst může zlepšit určité zdravotní výsledky, včetně tělesné hmotnosti, dlouhověkosti a kontroly glukózy. K potvrzení těchto výhod jsou zapotřebí další dlouhodobé studie.

Co k jídlu

Přerušovaný půst (IF) se liší od ostatních diet v tom, že neexistují žádná doporučená jídla a neexistují žádné potraviny, které by byly vyloučeny nebo omezeny. Ve skutečnosti pro většinu variací přerušovaného půstu ve dnech (nebo v hodinách), kdy není omezena konzumace jídla, konzumují ti, kteří dodržují stravovací plán, dietu ad libitum .

„Ad libitum“ je latinská fráze, která znamená „tolik, kolik je třeba nebo žádoucí“. Takže během stravovací fáze přerušované půstové stravy můžete jíst, co chcete a kolik chcete.

Díky této funkci libitum je přerušovaný půst lákavý pro některé lidi, kteří nechtějí vyloučit některá jídla ze své stravy.

Přerušovaný půst láká mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit své zdraví, aniž by se vzdali jídla, které jim chutná. Je jednodušší někdy omezit příjem potravy, pokud víte, že jindy můžete jíst, co chcete.

Je však důležité si uvědomit, že náboženské variace přerušovaného půstu nemusí nutně zahrnovat fáze ad libitum. Například během ramadánu se zdraví dospělí muslimové rychle pohybují mezi východem a západem slunce. Ale během jídla suhoor (před východem slunce) a iftar (po západu slunce) stále jedí halal (povolená) jídla a vyhýbají se jídlům, která jsou haram (zakázaná).

Doporučené načasování

Načasování jídla je to, co dělá přerušovaný půst jedinečným od jiných stravovacích stylů nebo stravovacích návyků. Každý typ přerušovaného půstu má svá vlastní pravidla, kdy jíst a kdy se jídlu vyhýbat nebo jej omezovat.

Druhy přerušovaného půstu
Přerušovaný půst bez omezení kaloriíStřídavě mezi 24hodinovým obdobím půstu a krmení s 200 procenty normálního příjmu v den krmení
Přerušovaný půst s omezením kaloriíStřídavě mezi 24hodinovým obdobím hladovění a krmení se 150 procenty normálního příjmu v den krmení
Časově omezené krmeníPříjem potravy je omezen na konkrétní časová období během dne, obvykle každý den mezi šesti a osmi hodinami.
Alternativní den nalačno (kompletní)V půstní dny a střídání půstových dnů s dnem neomezeného příjmu potravy nebo „svátkem“ nekonzumujte žádné kalorie.
Alternativní den nalačno (upraveno)Spotřebujte méně než 25 procent základní energetické potřeby ve „půstních“ dnech, střídaných dnem neomezeného příjmu potravy nebo „svátkem“
5: 2 DietaStravování je neomezené po dobu pěti dní v týdnu, následované 2 dny omezeného kalorického příjmu.
Pravidelné hladováníKalorický příjem je omezen na několik po sobě jdoucích dnů, například pět dní v řadě jednou za měsíc, a neomezeně na všechny ostatní dny
Náboženský půstŠiroká škála režimů nalačno se provádí pro náboženské nebo duchovní účely.

Přerušované hladování bez kalorických omezení

Tato variace přerušovaného půstu je jedním z nejpopulárnějších stylů jednoduše proto, že je snadné jej sledovat. Pro některé je také přitažlivá, protože umožňuje shovívavost. Základním předpokladem je, že jeden den se postíte a druhý den máte dovoleno hodovat.

Spotřebitelé mohou najít online zdroje (například blogy nebo webové stránky) věnované tomuto stylu stravování, které nabízejí pokyny nebo tipy pro dodržování programu. Vědci, kteří studují přerušovaný půst, zkoumají, jak dny půstu ovlivňují příjem potravy ve svátky. V současných studiích mohou účastníci studie během půstu pít pouze vodu, bylinné čaje a černý čaj / kávu bez cukru.

Probíhající výzkum pomůže vědcům pochopit, jak tento styl krmení ovlivňuje celkové zdraví a úroveň fyzické aktivity.

Přerušovaný půst s kalorickým omezením

Tato variace přerušovaného půstu umožňuje hostinu každý den, ale omezuje kalorický příjem v těchto dnech na 150 procent vašeho obvyklého příjmu potravy. Dny půstu stále vyžadují úplný půst, kde je povolena pouze voda, bylinné čaje a černý čaj / káva bez cukru.

Tato variace IF může být pro některé méně lákavá, protože vyžaduje, abyste sledovali příjem kalorií ve dnech, kdy hodujete. Někteří lidé navíc upřednostňují žádná omezení ve dnech, kdy mají dovoleno jíst.

Časově omezené krmení

Spotřebitelé, kteří sledují tuto variantu přerušovaného hladovění, omezují příjem potravy v určitých hodinách dne. Mohou například jíst během krátkého okna uprostřed dne, které obvykle trvá 6–8 hodin. Úplný půst nastává během ostatních denních hodin.

Během jídelního okna může být konzumace jídla nějakým způsobem upravena nebo omezena nebo může být zcela neomezená (ad libitum). Tento způsob stravování umožňuje lidem jíst v souladu s běžnými denními cirkadiánními rytmy (obvykle ve dne). První výzkumy ukazují, že tento způsob stravování má potenciál zlepšit metabolické zdraví, ale zatím většinou u potkanů. Je třeba provést více dlouhodobých studií u lidí.

Alternativní den půstu

Půst na druhý den je opravdu variací přerušovaného hladovění bez kalorických omezení. Spotřebitelé však často vidí slova „alternativní den nalačno“ nebo „ADF“, které se na tento způsob stravování vztahují v blogech nebo na webových stránkách, které tento program propagují. Stejně jako u všech programů IF existují i ​​změny plánu.

Některé programy střídavého denního půstu (ADF) zahrnují konzumaci 20 procent svého typického příjmu potravy v půstu a poté konzumaci jídla ad libitum v krmných dnech. Jiní vyžadují, abyste určili své energetické potřeby (doporučený příjem kalorií) a konzumovali 20 až 25 procent z tohoto kalorického čísla v rychlých dnech a znovu jedli, co chcete, v krmných dnech.

5: 2 Dieta

Tuto populární dietu IF vyvinul Dr. Michael Mosley, novinář se sídlem ve Velké Británii, který absolvoval původní trénink jako lékař v Londýně. Mosley napsal knihu nazvanou Rychlá dieta, která nastiňuje program.

Jak název napovídá, v tomto stravovacím programu se postíte dva dny v týdnu. V těchto dnech snížíte příjem kalorií na 500 kalorií u žen a 600 kalorií u mužů. Předpokládá se, že při použití těchto čísel budou muži a ženy konzumovat 25 procent jejich běžné denní potřeby kalorií.

Příjem kalorií ve dnech, kdy nemáte půst, se řídí doporučením kalorií založeným na úrovni aktivity. Stručně řečeno, konzumujete pouze povolené kalorie podle doporučeného celkového denního energetického příjmu (TDEE). Ale Mosely vysvětluje, že v těchto dnech byste měli být schopni řídit se vzorem „normálního stravování, s malou myšlenkou na kontrolu kalorií a plátkem koláče na pudink, pokud to chcete.“

Periodické hladovění

Dieta 5: 2 je druh pravidelného hladovění. Existují však i jiné varianty. Stručně řečeno, tento způsob stravování zahrnuje půst v příležitostných dobách týdne nebo měsíce a poté po zbytek času konzumaci typické stravy.

Periodický půst obvykle nezahrnuje fázi „hodování“ a obvykle není spojen se shovívavým jídlem, ale spíše skromným nebo „normálním“ stravovacím stylem v den, kdy se půst nekoná.

Některým lidem například trvá 2-3 dny za měsíc, aby se postili, aby si udrželi váhu. Různé detoxikační diety (například 3denní dieta a další detoxikační plány) jsou variacemi pravidelného hladovění.

Náboženský půst

Někteří lidé se postí z náboženských nebo duchovních důvodů. Například ti, kdo praktikují islám, se mohou během svatých měsíců ramadánu postit od úsvitu do západu slunce. Následovníci Svatých posledních dnů se navíc dlouhodobě zdržují jídla a pití a někteří adventisté sedmého dne konzumují poslední ze dvou denních jídel odpoledne, což má za následek prodloužený noční půst.

Zdroje a tipy

Běžné otázky týkající se přerušovaného hladovění se točí kolem nejlepšího trvání programu, zdravotních výhod a / nebo potenciálu pro hubnutí a jaký typ stravovacího programu by měl sloužit jako přechod, pokud jste pro hubnutí používali přerušovaný hlad.

Nejlepším zdrojem pro odpovědi bude váš poskytovatel zdravotní péče. Vzhledem k tomu, že přerušovaný půst zahrnuje období přísného omezení jídla, měli byste před zahájením programu získat lékařské povolení. Můžete také získat doporučení u registrovaného dietetika (RD), který vám může poskytnout osobní radu na základě vašeho zdravotního profilu.

Existují však obecné pokyny, které mohou poskytnout odpovědi na nejčastější otázky.

Jaké zdravotní výhody mohu očekávat od přerušovaného půstu?

Na zvířatech bylo provedeno mnoho studií zkoumajících přínosy přerušovaného hladovění pro zdraví. Mnoho studií například prokázalo prodloužení životnosti a snížení výskytu několika nemocí, zejména rakoviny. Ale protože mnoho studií bylo provedeno na myších, může být předčasné předpokládat, že veškerá věda propagující výhody IF je aplikovatelná na člověka.

Studie na lidech naznačují, že přerušované hladovění může zlepšit složení těla a tělesnou hmotnost u jedinců s nadváhou.

Jak dlouho byste měli udržovat přerušovaný půst?

Častou otázkou kladenou mnoha spotřebiteli, kteří uvažují o přerušovaném půstu, je dlouhověkost stravovacího programu. Jak dlouho lze udržovat přerušovaný životní styl nalačno? Bohužel, protože neexistuje jediný styl stravování, který by definoval přerušovaný půst, neexistuje jasná odpověď, vědci se však otázkám věnovali v publikovaných zprávách.

Někteří vědci v oblasti výživy mají například obavy z dodržování stravovacího stylu. I když se stravování podle libosti snadno udržuje, dny půstu se mohou stát únavnými.

Někteří vědci navíc vyjádřili obavy ohledně bezpečnosti dlouhodobého programu, který zahrnuje přísné kalorické omezení, s tím, že není dostatek důkazů, aby bylo možné s jistotou vědět, zda je bezpečný. Přestože současné důkazy naznačují, že přerušované režimy nalačno pravděpodobně nejsou fyzicky ani psychicky škodlivé u zdravých dospělých s normální hmotností, nadváhou nebo obezitou.

Některé dlouhodobé observační studie zkoumaly dlouhodobé zdravotní přínosy těch, kteří praktikují protokoly náboženského půstu. V těchto studiích bylo podle Národních institutů stárnutí u těch, kteří se běžně hladověli, méně pravděpodobné, že budou mít ucpané tepny nebo onemocnění koronárních tepen .

Zdroj však poznamenává, že tyto studie nekontrolovaly další faktory, které mohly ovlivnit výsledky, jako je druh stravy, kvalita konzumovaných potravin nebo použití doplňků výživy.

Jak mohu přejít z přerušovaného půstu?

Michael Mosely, který vyvinul a propagoval stravu 5: 2, doporučuje, aby spotřebitelé přešli na přístup 6: 1. To znamená jíst normální stravu šest dní v týdnu a každý den se postit.

Jiní si mohou osvojit přístup podobný stravovacímu stylu 80/20 propagovanému na mnoha webových stránkách o fitness a zdraví, kde se 80 procent stravujete zdravě a výživně a 20 procent si dáváte lahodnější jídla.

Modifikace

Když získáte povolení od svého poskytovatele zdravotní péče, může poskytnout úpravy programu IF, který jste si vybrali, zejména pokud jde o kalorické omezení vašich dnů nalačno. Například pokud užíváte léky, které musíte užívat s jídlem, možná se budete muset vyhnout programům, které v určitých dnech úplně omezují příjem potravy.

Existují kontraindikace, které byly navrženy s ohledem na IF a možná byste je chtěli řešit také u svého poskytovatele zdravotní péče. Bylo navrženo, aby se někteří lidé vyhýbali přerušovanému půstu, včetně:

  • Ti, kteří mají podváhu nebo mají poruchu stravování
  • Kdokoli mladší 18 let
  • Lidé s cukrovkou (zejména ti, kteří užívají léky)
  • Těhotné ženy nebo kojící ženy
  • Lidé zotavující se z operace
  • Lidé, kteří trpí hypoglykemií nebo reaktivní hypoglykemií

Ale i když nemáte zdravotní problémy, které omezují vaši účast na přerušovaném půstu, existují způsoby, jak tento program zlepšit.

Jste-li zdravý jedinec, který si zvolil přerušovaný půst, mějte na paměti, že výběr výživných potravin během svátků vám pomůže udržet dobré zdraví.

Ať už dodržujete přerušovaný půst nebo typičtější stravovací návyky, vaše tělo stále potřebuje důležité makro a mikroživiny poskytované z ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, zdravých tuků a chudých bílkovin. Pokud tyto potraviny konzumujete jako součást svého programu IF, je pravděpodobnější, že si je vyberete a udržíte si zdravé tělo po přechodu z plánu.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.