Přerušovaný půst (IF) je metoda kalorické restrikce, která vyžaduje, abyste jít na dlouhou dobu bez jídla. Existují různé typy programů IF-některé doporučit půst po dobu několika hodin, několik dní každý týden, nebo několik dní každý měsíc. Přerušovaný půst nabralo na obrátkách, protože populární přesvědčení, že režimy mohou pomoci zlepšit úroveň fyzické zdatnosti, boost životnost a rychlejší a déle trvající výsledky hubnutí.
Tam byl značný výzkum prováděný na různých variacích občasné hladovění, ale hodně z toho byla provedena na zvířatech. Dlouhodobé studie jsou potřebné k určení, zda existuje dostatek vědeckých důkazů se Vám tato stravovací styl.
Co říkají odborníci
„Přerušovaný půst, omezí příjem potravy po určité časové období, byl studován o potenciálních vlivech na dlouhověkost a dalších zdravotních následků, ale je často používán pro hubnutí. Mnoho odborníků se shoduje omezení jídlo není udržitelná a časté půst by mohlo vést k sociální izolaci nebo přejídání.“
– vrba Jarosh, MS, RD
Pozadí
Do roku 2012 BBC dokumentární film, sníst, rychlý a žít déle, je často připočítán s přinášet přerušované půst do hlavního proudu, ale to bylo zkoumal déle než u jeho potenciální přínos při snižování rakoviny prsu, srdeční choroby, cukrovka, a kognitivních schopností. Ve skutečnosti, omezení kalorií pro dlouhověkost byl zkoumán od roku 1930 a je zatím jediným způsobem prokázáno, že zlepšení dlouhověkosti, alespoň u laboratorních zvířat.
Přerušovaný půst byl zkoumán také ve velké míře pro své potenciální přínosy hubnutí. Mnohé z dřívějších studií byly provedeny na hlodavcích, ale zájem o režimu zvýšil více studií jsou v současné době prováděny na lidech. Dlouhodobé studie jsou stále potřeba zjistit, jestli IF je bezpečná nebo účinná při léčbě obezity a dalších podmínkách.
A konečně, je užitečné si uvědomit, že téměř všechny z nás sledují občasné hladovění programu každý den do jisté míry, až nebudeme říkat „přerušované půst.“ Říkáme tomu spát. Jíme večeři ve večerních hodinách, pak se rychle během spánku, pak jíst opět při snídani.
Většina z nás cvičit přerušované půst každý večer, když spíme. Mezi 10-14 hodin, kdy naše tělo je v klidu, je půst fáze, která vyrovnává s naší cirkadiánní rytmus. Výzkumní pracovníci se domnívají, že toto přizpůsobení je klíčová pro optimální zdraví.
Jak to funguje
Na rozdíl od mnoha zdravé výživy a hubnutí programy, výběr jídlo není součástí občasné hladovění plánu. Neexistují žádné macronutrient doporučení a neexistuje žádný seznam potravin, k omezení nebo se jim vyhnout. Místo toho, přerušované půst jednoduše reguluje načasování svého příjmu potravy.
Různé metody přerušovaným půstu existují, ale všechny z nich obsahují „slavnost“ fázi a „rychlé“ fáze. Během fáze svátku, většina programů doporučujeme jíst „ad libitum“ dietu, což znamená, že nemusíte omezit nebo omezit příjem potravy v žádném případě. Vy prostě jedí typickou stravu. Na fázi půstu, buď významně omezit nebo vyhnout jídlo úplně.
Jedna populární metoda se nazývá 5: 2 dieta. Na tomto plánu, budete jíst méně omezen zdravé výživy pět dní v týdnu a pak stráví dva dny v týdnu půst. Nicméně v rámci tohoto programu, půst neznamená úplnou abstinenci od jídla. Znamená to hrozně omezovat svůj příjem potravy. U žen, které zastupuje asi 500 kalorií, u mužů asi 600 kalorií. V ostatních dnech, budete konzumovat typické zdravé výživy, i když je poskytnut kalorií doporučení.
Jiné variace na to, zda obsahují každý druhý den plány na lačno (ADF), které vyžadují zcela zdržet jídla nebo přísně omezit jídlo každý druhý den, nebo časově omezené plány, kde se jídlo eliminovány v určitých hodinách dne.
Náboženský půst byl rovněž zkoumán, včetně občasných nalačno programů, které se konají během posvátného měsíce ramadánu a nalačno programů s následnými Adventisté sedmého dne a Svatých posledních dnů.
Výhody a nevýhody
Přerušovaný půst je populární přístup k potravě změny, protože umožňuje následovníci, aby i nadále jíst potraviny, které mají rádi. Dodržování ostatních programů je někdy obtížné, protože člověk po programu má popírat sami milované potraviny, které se stali zvyklí jíst. I když to je někdy tolerovatelné v krátkodobém horizontu, mnoho lidí se jen těžko vzdávají známých potravin v dlouhodobém horizontu.
Navíc, zatímco tam je ještě málo důkazů o dlouhodobé účinnosti a bezpečnosti diety, některé studie naznačují, že přerušované půst funguje stejně jako kontinuální kalorické restrikce na hubnutí. Někteří vědci se domnívají, že tyto diety mohou být chytřejší přístup k léčbě obezity a podmínek souvisejících s obezitou.
Avšak hlavní zájem mezi výzkumnými pracovníky a odborníky výživy je svátek nebo hladomor přístup k jídlu. Hladovějící sami po určitou omezenou dobu, může vést k přejídání nebo binge-jíst jindy. I když překvapivě, studie nejsou podporovány tyto obavy, tak daleko.
V jedné studii jedinců, kteří jedli 20-30 procent svých běžných požadavků kalorií na půstu dnech obvykle jedl jen 10 procent více, než je obvyklé na jiných než jejich diety dnů. Navíc, mnoho lidí uvedlo, že jejich pocity hladu na nízkokalorické dnech dramaticky snížil v průběhu času.
A konečně, odborníci se obávají, že neexistuje žádný návod předpokladu o tom, zdravější volby potravin. Někdo po přerušovaným půstu plánu by mohlo uspokojit potřeby jejich výživy, ale tyto plány neposkytují podporu, aby mohly plnit pokyny zdravé stravovací.
Běžné mýty a dotazy
Vzhledem k tomu, že existují různé druhy občasné hladovění a bez konkrétního orgánu nebo vyhrazený zdroj informací, existuje poměrně málo mýty o jídle stylu.
Mýtus: Přerušovaný půst je účinnější pro hubnutí než tradiční stravy.
Současné poznatky ukazují, že ti, kteří následují tradiční kalorií omezení stravy ztratit přibližně stejné množství váhy, jako ti, kteří následují přerušované půst programy. Některé studie zjistily, že zatímco tam je mírná výhoda pro ty, kteří dělají IF, výhoda není významný. Navíc, odborníci stále nevědí, jestli IF programy jsou udržitelné.
Mýtus: Přerušovaný půst způsobuje ztrátu svalové hmoty.
Hladovění může způsobit ztrátu svalové tkáně. Takže se zdá rozumné předpokládat, že přerušované půst by také způsobit určitý stupeň ochabování svalů. Nicméně, podle dosavadních zjištění se ukázalo, že přerušované půst může ušetřit svalů ve srovnání s běžnými diety.
V přehledu 2011, 90 procent hmotnosti ztracené prostřednictvím přerušované hladovění bylo tuku (spíše než svalu), ve srovnání s pouze 75 procent v denní diety. To by naznačovalo, že konvenční diety způsobuje větší ztrátu svalové hmoty, než kdyby programů.
Udržení svalové hmoty, zatímco diety nabízí metabolickou výhodu, že se snaží udržet váhový úbytek, protože svalové spaluje více energie než tuk i v klidu.
Mýtus: Přerušovaný půst funguje lépe pro ztrácí břišní tuk
Břišní tuk, také známý jako viscerálního tuku, je náhradní pneumatika, která obklopuje vaše vnitřní orgány, což vede k většímu riziku cukrovky a srdečních chorob. Na rok 2011 přezkoumání zjistila, že jak tradiční diety a přerušované půst snížit podobné množství břišního tuku.
Mýtus: Přerušovaný půst zlepší vaše úroveň fyzické zdatnosti.
Někteří lidé věří, že lidské tělo maximalizuje spalování tuků a kardio efektivitu nalačno během aerobního cvičení první věc ráno. Praxe zvaná lačno kardio se dovtípil v některých fitness komunit. Nicméně, není mnoho vědeckých důkazů na podporu praxe.
Jedna studie uvádí National Institutes of Health zjistila, že myši, které byly podrobeny alternativní denního půstu programu vyvinuli účinnější energetický metabolismus a zlepšení chodu vytrvalost. Nicméně, výzkumníci uznal, že další studium je třeba zjistit, zda tyto výsledky platí u lidí.
Mýtus: Budete žít déle, pokud budete cvičit občasné hladovění.
To je jeden z nejvíce široce držené víry ze strany mnoha lidí, kteří se drží na občasné hladovění protokolu. Ale tam nebyl dost výzkum prováděný na lidech vědět, jestli se jedná o skutečnost, podle National Institutes of Health Institute na stárnutí.
Hlodavců studie naznačují, že přerušované hladovění zvyšuje životnost. Ale lidé mají velmi odlišné životní styl než u myší a tyto rozdíly mají značné dopady. Pointa je, že nevíme, jak přerušované půst ovlivňuje lidské dlouhověkosti.
Mýtus: Přerušovaný půst je bezpečný pro každého.
Přerušovaný půst není vhodné pro:
- Děti a mladiství
- Ženy, které jsou těhotné nebo kojící
- Ti, kteří mají v anamnéze poruchy příjmu potravy
NIH také doporučuje, aby dospělí s diabetem nebo srdečním onemocněním musí poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, než se snaží žádnou novou dietu.
Jak se srovnává
Porovnáním přerušované půst programů do jiných komerčních a tradičních dietních programů je složité, protože tam nejsou žádné potraviny doporučení nebo omezení týkající se plánu. Téměř každý druhý jíst plán vyžaduje, abyste zvýšit příjem některých potravin (například s vysokým obsahem bílkovin stravy), nebo omezte příjem druhých (low-carb diet). Ale na programu, pokud můžete jíst tolik nebo tak málo jakékoliv potraviny nebo skupiny, jak se vám líbí, jak dlouho jak to je spotřebováno v „hodují“ okno.
USDA Pokyny
USDA poskytuje pokyny pro denní příjem některých potravin (jako je ovoce a zeleniny) a důležitých živin (jako například vlákna, bílkovin a tuků). Určité typy přerušovaným půstu vyžadují, aby se vyhnout potraviny s výjimkou vody a čiré tekutiny v určité dny v týdnu nebo měsíci. Bylo by tedy možné, aby vyhovoval vašim výživové směry v těchto dnech. Jiné variace na to, pokud by vám umožní splnit vaše nutriční potřeby, ale pouze tehdy, pokud jste byli velmi opatrní ve svých výběru potravin.
Most IF programy znemožňují (nebo téměř nemožné), aby splňovaly USDA výživové směry ve dnech, kdy se půst.
Šťáva Očistěte
Někteří lidé sledovat šťáva čistí nebo detoxikační diety, které jsou variace občasné hladovění. Například na typický šťáva čistí, můžete konzumovat širokou škálu ovocných nebo zeleninových šťáv a vyhnout pevnou stravu na několik dní, jak zhubnout. Detoxikační diety typicky poslední tři dny a také silně omezují příjem potravy.
Nicméně, šťáva čistí a detoxikační diety obvykle nejsou trvalé stravovací styly. To znamená, že oni jsou obvykle jednorázové programy, jak získat konkrétní výhody, jako je snížení nadýmání či hubnutí.
Tělo Obnovit Dieta
Tento stravovací program, vyvinutý společností celebrity fitness trenér Harley Pasternak, vyžaduje, aby si projít úvodní fází, v němž je potravina omezen. Během první pětidenní fáze pijete pouze kapalina koktejly a vzdát tuhou stravu. Tato část jídelníčku má půst pocit k tomu.
Nicméně, po pěti dnech začnete začlenit tuhou stravu zpět do svého plánu a půst fáze je ukončena. Neexistuje žádný návrat do fáze, kdy jste rychle, pokud opakování stravy v určitém okamžiku.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.