Kdy úprava stravy a výživy Odborníci hovoří o „sladké“ potraviny, mají na mysli potraviny, které obsahují velké množství přidaného cukru-což je jakýkoli typ kalorické sladidlo, které se přidává do potravin. (Umělá sladidla, jako je například sukralóza, jsou nekalorické.) Cukr dodává energii (tj kalorií), ale žádné další nutriční hodnotu. Trochu cukru by mohl být v pořádku, ale hodně cukru vede k přibývání na váze. Takže stoupenci bez cukru dietou nedošlo k přidané cukry na podporu hubnutí.
Co říkají odborníci
„I když neexistuje oficiální definice, je bez cukru strava typicky vynechává přidaný cukr a zároveň umožňuje přírodního cukru. Odborníci se shodují na snížení přidanou příjem cukru zlepšuje celkový zdravotní stav, ale bylo jasné, že nemáte zcela eliminovat veškerý přidaný cukr na tyto dávky. ”
– Chrissy Carroll, RD, MPH
Pozadí
Problém s sladkých potravin je jíst nebo pít příliš mnoho z nich, jako jsou vysoký obsah kalorií, ale obvykle není výživné. Nemají dostatek vitamínů a minerálů, aby se na všechny další cukr.
Někteří lidé se domnívají, s vysokým obsahem fruktózy kukuřičný sirup je horší pro vaše zdraví než běžný cukr, ale není dostatek důvěryhodný vědecký důkaz podpořit toto tvrzení. Oba jsou tvořeny podobnou kombinací glukózy a fruktózy, a oba mají stejný účinek na organismus.
Vzhledem k tomu, existuje několik forem a typů cukrů, je dobré vědět, co hledáte. Vidíte-li některý z nich na seznamu složek, jídlo přidal cukry:
- Cukr
- hnědý cukr
- S vysokým obsahem fruktózy kukuřičný sirup
- kukuřičný cukr
- Sirup
- Kukuřičný sirup
- fruktóza
- Glukóza
- sacharóza
- Nezpracovaný cukr
- turbinado cukr
- Miláček
Podívejte se na výživě Label zjistit, kolik přidaného cukru je v každé porci. Může to být jen malé množství, nebo by to mohlo být hodně.
Med je přírodní cukr, protože včely, aby to, že pravidelná cukr je vyrobena z řepy, kukuřice nebo cukrové třtiny. Ale z hlediska výživy, med je zhruba stejná jako cukru nebo s vysokým obsahem fruktózy kukuřičného sirupu, aby potraviny vyrobené s medem jsou stále považovány za sladký. Technicky, med neobsahuje některé živiny, ale ne natolik, aby zlepšila svůj jídelníček.
Jak to funguje
Chcete-li začít, snaží omezit svou přidanou příjem cukru na 100 až 200 kalorií za den (a polévkovou lžíci medu má asi 60 kalorií a lžíci cukru o 50). výživová doporučení USDA naznačují, že každý by měl omezit příjem cukru přidanou až 10 procent kalorií nebo méně (ano, 200 v případě, že jste konzumovat asi 2000 kalorií denně). Jakmile se tam dostanete, můžete pracovat na snížení cukrů ještě dále.
Číst etikety a vybrat produkty, které mají nejmenší přidaný cukr. Nemusíte se vzdát sladké potraviny dohromady, spíše jen zdravější volby.
Vyhovuje Foods
- Potraviny, které přirozeně obsahují cukr
- neslazené nápoje
Nevyhovující Foods
- Potraviny s přídavkem cukru
- slazené nápoje
- Cukr, med, melasa
Potraviny s přírodní cukry
Ovoce a 100 procent ovocné šťávy jsou přirozeně sladké, ale nejsou klasifikovány jako mít přidaný cukr (některé výzkumy ukazují, že je to matoucí pro spotřebitele). Výjimkou jsou ovocné nápoje, jako většina brusinkové šťávy nápojů, které jsou tvořeny kombinací ovocných šťáv s cukrem a vodou.
S přírodními cukry, jako ti nalezený v ovoci, budete možná muset sledovat počet kalorií. Sklenice ovocného džusu může mít tolik kalorií jako stejné velikosti sklenice sladký nealkoholických nápojů. Ale aspoň šťáva má také vitamíny a minerály.
neslazené nápoje
Soda, limonáda, slazený ledový čaj, a mnoho sportovních nápojů a energetické nápoje často obsahují přidané cukry. Mléko má vlastní přírodní cukr (laktóza). Pít obyčejné nebo sodovou vodu, neslazený čaj nebo kávu, nebo ovocné šťávy (s mírou). Nebo použijte nulovou kalorií sladidlo, jako stevia nebo sukralóza.
Potraviny s přídavkem cukru
Pečivo, sušenky, čokoládové tyčinky, sirupy, džemy, želé, a pre-slazené snídaňové cereálie jsou všechny zjevné zdroje přidaných cukrů. Avšak jiné potraviny, jako jsou salátové zálivky, omáčky, koření, ochucených jogurtů, instantní ovesné vločky, a ovocných krémů mohou rovněž obsahovat přidané cukry.
Pro obiloviny, podívejte se na značky, které mají méně než 5 gramů cukru v jedné porci, a vybrat ty s největším počtem vláken. Nebo si vytvořit svůj vlastní ovesné vločky nebo obyčejné neslazené cereálie a přidejte ovoce a bobule. Podobně koupit bílý jogurt a přidat čerstvé ovoce.
Obecně platí, že celý potravin, kdykoliv je to možné. Zpracovaných potravin, mají tendenci mít přidaný cukr, sůl, a / nebo tuku. Podobně, jednoduché sacharidy (jako je bílá mouka, bílá rýže, těstoviny a) neobsahují přidaný cukr, ale že se dělí na cukr rychle v těle. Tak si vybrat komplexních sacharidů, jako celá zrna.
Doporučená Timing
Nejedná se o formální plán, takže není poradenství o tom, kdy k jídlu. Možná zjistíte, že pokud jste právě začíná vystřihnout přidaný cukr, to je nejlepší udělat to postupně. Pokud jste stále čelí cukru chutě, pít vodu a jíst (non-slazené, výživný) potraviny pravidelně, takže nemusíte přidávat extrémní hlad do svého cukru touhy. Zdravé tuky jsou užitečné zejména pro boj cukru chutě.
Zdroje a tipy
Existuje mnoho možností, ne-kalorií pro umělá sladidla, ale tam je také hodně kontroverzní . Existují otázky o tom, zda náhražky cukru jsou bezpečné, a zda jsou účinné pro hubnutí. Někteří tvrdí, že tato sladidla jsou tak sladká, že skutečně rozjet své chuti na sladké potraviny a nápoje. Jiní se domnívají, že vám může pomoci, aby přechod od konzumace přidán kalorické cukry a řezání je ven.
Modifikace
Mnoho low-carb diet také omezit cukr a vegetariánské či veganské stravě může být snadno i bez cukru strava. Stejně jako u jiných stravy, pokud máte zdravotní stav, jako je diabetes, poraďte se se svým lékařem o nejlepší stravovací plán pro vás.
Výhody a nevýhody
Klady
- Ztráta váhy
- zlepšení zdraví
- Vylepšená zubní zdraví
Nevýhody
- Náročné, aby se dosáhlo
Klady
Ztráta váhy
Vyřezávání cukr znamená vyřezávání prázdné (non-výživné) kalorií. Dělat, že by vám měl pomoci zhubnout. A celé, živiny-husté potraviny mají tendenci být více naplnění, takže můžete jíst méně z nich, a přesto pocit sytosti.
zlepšený zdravotní
Spolu s přínosy pro zdraví hubnutí, je bez cukru strava může pomoci uživatelům vyhnout se další zdravotní rizika, které jdou spolu s vysokým příjmem cukru. Například, jeden výzkum přezkoumání uvedeny tři studie, které ukázaly, spotřeba slazené cukrem nápojů byla spojena se zvýšeným krevním tlakem, zánětlivých markerů, celkový cholesterol a viscerální (břišní) tuku.
Zlepšená Dental Health
Tvoje máma měla pravdu: Příliš mnoho cukru bude hnít zuby. Takže bez cukru strava by měla pomoci snížit riziko vzniku zubního kazu.
Následující dietu bez cukru (nebo dokonce s nízkým cukru dietu) by měla nabízet zdravotní výhody, včetně snížení hmotnosti. Ale to může být obtížné, aby skutečně snížit cukru ze svého života.
Nevýhody
Náročné dosáhnout
Ponecháme-li stranou společný americkou chuť cukru, je cukr schovává v mnoha potravinách (některé z nich docela nečekané). A odlišit přidané cukry z přírodních cukrů může být také obtížné. To vše znamená, že po bez cukru strava může být těžké.
Jak se srovnává
Mnoho low-carb jíst plány také omezit cukr, takže tyto plány mohou podobat dietu bez cukru v některých ohledech. A řezání cukr také slaďuje s vládní radou o zdravé výživě.
USDA doporučení
USDA je zdravý talíř pokyny podporují vyváženou směs ovoce, obilí, zeleniny, bílkovin a mléčných výrobků. Neexistuje žádný prostor pro přidaný cukr, ale jsou to také není striktně zakázáno. Místo toho, USDA navrhuje omezení je, aby ne více než 10 procent všech denních kalorií.
Chcete-li zhubnout, budete muset sledovat kalorií navíc k řezání přidané cukry. Vyhnout se přitom ty cukry, bude pravděpodobně mít za následek náročné méně kalorií všichni společně, ale s jistotou vědět, tento nástroj použít pro výpočet denního kalorického cíle, a pak aplikace nebo deník sledovat svůj pokrok setkání tohoto cíle.
Podobné Diety
Mnoho hubnutí plány omezit cukr, protože je to efektivní způsob, jak snížit kalorie. Zejména low-carb plány bývají také s nízkým obsahem cukru.
No Sugar Diet
- Obecně výživa: Vzhledem k tomu, že to není formální plán, tato dieta má jiné než řezání přidané cukry co nejúplněji několik rad.
- Praktičnost: Neexistuje kalorií nebo carb počítání zde, nebo dokonce kontrolní podíl. Ale budete potřebovat, aby se stal pečlivý čtenář výživy štítky a omezit množství polotovary.
- Udržitelnost: Je to zdravé a bezpečné jíst tímto způsobem do nekonečna, a cukr chutě by měly slábnout v průběhu času.
Cukr Busters Diet
- Obecně výživa: Tato dieta je založena na svých limitů nejen přidaných cukrů, ale i přírodních cukrů v podobě vysokých glykemickým indexem potravin. Proto je low-carb plán, která umožňuje určité ovoce a zeleniny spolu s libové proteiny a celá zrna.
- Praktičnost: Tato dieta také nevyžaduje žádné počítání nebo měření. Jakmile budete vědět, které potraviny jíst a které potraviny, aby zůstali daleko od, víte, co dělat.
- Udržitelnost: Potíž je v tom, že tyto potraviny mohou být těžké, aby se zabránilo. A odborníků na výživu říkají, že není žádný důvod, proč některé z nich (například banány a řepa), je třeba vyloučit.
Sonoma Dieta
- Obecně výživa: Sonoma Dieta je low-carb plán A, která nejenže vylučuje cukr a umělá sladidla, ale také snižuje ovoce (v první fázi), některé škrobnatých zeleninu a všechny zpracované potraviny.
- Praktičnost: Vzhledem ke své restriktivnosti, a to zejména v průběhu prvních 10 dnů, tato strava může být těžké sledovat. Ale to nevyžaduje sacharidů a kalorií počítání a má svůj vlastní jednoduchý systém pro řízení části.
- Udržitelnost: Počáteční fáze je velmi náročná, ale druhá (hlavní) a třetí (údržba) fáze jsou rozumné.
Mayo Clinic Diet
- Obecně výživa: Toto je příklad plán hubnutí, který jde cukru v krvi a zároveň zachovat další potraviny a živiny dobře vyvážený.
- Praktičnost: Není třeba počítat kalorie nebo sacharidů, ale budete muset dávat pozor velikosti porcí a vystřihnout mnoho polotovary.
- Udržitelnost: Strava by měla být bezpečná a účinná pro uživatele, kteří pečlivě sledují, a to má udržovací fáze pomoci udržet váhu off.
Final Thought
Pokud hledáte, jak zhubnout nebo prostě zlepšit své zdraví, dělení přidané cukry by mohl být chytrý a velmi jednoduchá volba. Pro hubnutí, měli byste také zvážit přidání vlákniny. Ale pamatujte si, že úbytek hmotnosti je složitý proces, který by měl rovněž zahrnovat cvičení, zvládání stresu, a další faktory životního stylu. Konzultovat své plány se svým lékařem, aby pomohla vytvořit plán, který vyhovuje vašim potřebám.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.