AB komplex vitamin obvykle dodává osm vitaminů B: B1 ( thiamin ), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantothenová), B6 ( pyridoxin ), B7 (biotin), B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamin). Přirozeně vyskytuje v mase, listová zelenina, mléčné výrobky, fazole, hrách, a zcela nebo opevněných zrn, B komplex vitamínů pomohl vašemu tělu energii z jídla, které jíte, tvoří červené krvinky, a hrají zásadní roli v určitých tělesných funkcí. Se blíže podívat na výhody, příznaky nedostatku a potravinové zdroje pro každou z těchto B komplex vitamínů.
B1 (thiamin)
Výhody zdraví
- Pomáhá Použití tělo sacharidy z potravy pro výrobu energie
- Potřebný pro zdraví mozku, svalů a nervové soustavy
- Rozhodující pro růst, vývoj a funkci buněk v těle
Příznaky nedostatku
- Ztráta váhy
- Krátkodobá ztráta paměti
- Slabost
- Únava
- kardiovaskulární symptomy
- popudlivost
- beri-beri
potravinové zdroje
Běžné potravinové zdroje vitamínu B1 jsou obohacené snídaňové cereálie, obohacené a celozrnných výrobků (chléb, cereálie, rýže, nudle a mouka), pšeničné klíčky, vepřové maso, pstruh, černé fazole, slávky a tuňáka.
B2 (riboflavin)
Výhody zdraví
- Spolupracuje s dalšími vitamíny B (pomáhá přeměnit B6 do použitelné formy a pomůcky v niacin produkce)
- Pomáhá přeměnit potravin na energii
- Potřebné pro výrobu červených krvinek a růstu
- Udržuje oči, nervovou soustavu a kůži zdravou
Příznaky nedostatku
- kožní problémy
- Otok v ústech a krku
- Praskliny v koutcích úst
- Oteklé, popraskané rty
- Ztráta vlasů
- Bolest krku
- Citlivost na světlo.
potravinové zdroje
Běžné potravinové zdroje vitaminu B2 obsahují mléko a mléčné výrobky, obohacené snídaňové cereálie, hovězí játra, škeble, žampiony, mandle, a kuře.
B3 (niacin)
Výhody zdraví
- AIDS v přeměně potravin na energii
- Pomáhá enzymy v těle funkce řádně tím, že pomáhá způsobu užití tělo další vitaminy B a dělat a opravy DNA (genetický materiál nachází ve všech buňkách těla)
- Potřebný pro produkci hormonů, jako je pohlaví a stresových hormonů
- Pomáhá při funkci trávicího a nervového systému a kůže
Příznaky nedostatku
- zažívací problémy
- rakovina boláky
- Únava
- zanícená pokožka
- špatný krevní oběh
- Deprese
- zvracení
- pellagra
potravinové zdroje
Běžné potravinové zdroje vitamínu B3 obsahují vejce, ryby, obohacené pečivo a obiloviny, rýži, ořechy, mléko a mléčné výrobky, kuřecí, hovězí, krůtí, jehněčí, vnitřnosti, arašídy.
B5 (kyselina pantotenová)
Výhody zdraví
- Odbourává tuky a sacharidy pro energii
- Hraje roli v produkci pohlavních a stresových hormonů v nadledvinkách a neurotransmiterů
- Pomáhá tělu použít i jiné vitaminy, například riboflavin
- Vitamin B5 je potřebný pro tvorbu červených krvinek a cholesterolu
Příznaky nedostatku
- Burning nohy
- Deprese
- Únava
- Nespavost
- popudlivost
- bolesti žaludku
- infekce horních cest dýchacích
- zvracení
potravinové zdroje
Běžné potravinové zdroje vitaminu B5 patří maso, avokádo, brokolice, kapusta, vejce, mléko, houby, obohacené cereálie, vnitřnosti, drůbež, brambory a luštěniny.
B6 (pyridoxin)
Výhody zdraví
- Potřebné v těle používat a ukládat bílkovin a sacharidů z potravy (ve formě glykogenu, uložené energie ve svalech a játrech)
- Požadováno pro více než 100 enzymatických reakcí v těle. To pomáhá při tvorbě hemoglobinu (látky v červených krvinkách, která přenáší kyslík krví) a neurotransmitery a hormony, které mají vliv na náladu a regulují hodiny těla
- Podílí se na imunitní funkci a vývoj mozku a funkce
Příznaky nedostatku
- Deprese
- potíže se soustředěním
- popudlivost
- Svalová slabost
- Nervozita
- Krátkodobá ztráta paměti
potravinové zdroje
Běžné potravinové zdroje vitamínu B6 patří cizrna, hovězí játra, tuňák, losos, kuřecí prsa, obohacené snídaňové cereálie, brambory, Turecko, ovoce (s výjimkou citrusových plodů), a hovězí maso.
B7 (biotin)
Výhody zdraví
- Pomáhá tělu přeměnit tuky, sacharidy a bílkoviny v potravinách, které jíte na energii
- Potřeba, aby mastné kyseliny
- Podporuje růst kostí a vlasů zdraví
Příznaky nedostatku
- řídnutí či vypadávání vlasů
- Kožní vyrážky kolem očí, nosu, úst nebo jiných sliznic
- suché oči
- lámavé nehty
- Bolest svalů
potravinové zdroje
Běžné potravinové zdroje vitamínu B7 zahrnují hovězí játra, vaječný žloutek, pšeničné klíčky, vepřové maso, hovězí maso, slunečnicová semena, sladké brambory, mandle, celozrnné potraviny, sardinky, špenát a brokolice.
B9 (kyselina listová)
Výhody zdraví
- Pomáhá tělu, aby vytvářelo červené krvinky
- Potřeboval pomoci buňky vytvoření a udržování DNA
- Snižuje riziko vrozených vad v mozku a páteře, jako je rozštěp páteře
Příznaky nedostatku
- Průjem
- Zapomnětlivost
- Zánět dásní
- Ztráta chuti k jídlu
- Dušnost
- popudlivost
- Tongue zánět
- Poor růst
potravinové zdroje
Běžné potravinové zdroje vitaminu B9 (kyseliny listové) patří špenát, hovězí játra, brokolice, růžičková kapusta, fazole a luštěniny, chřest, pomerančový džus, oříšky, avokádo, tmavé listové zeleniny, obohacené cereálie, a lososa.
B12 (Kobalamin)
Výhody zdraví
- Pomáhá udržet nervový systém a červené krvinky zdravé
- Potřebný pro tvorbu červených krvinek a DNA
- Důležité pro metabolismu bílkovin
Příznaky nedostatku
- Únava
- Slabost
- Zácpa
- Nechutenství
- Ztráta váhy
- Typ anémie, známý jako megaloblastická anémie
- Necitlivost a brnění v prstech na rukou a nohou
- Poškození nervu
potravinové zdroje
Běžné potravinové zdroje vitamínu B12 se vyskytují především v potravinách živočišného původu, jako je například hovězí játra (a další vnitřnosti), škeblí a dalších měkkýšů, hovězí maso, kuřecí maso, ryby, vejce, mléko a další mléčné výrobky, a některé obohacené cereálie.
použití
S klíčovou roli v převádění potravin do paliva, navrhovatelé tvrdí, že B komplex vitamínů může pomoci s řadou stavů, včetně úzkosti, deprese, onemocnění srdce, a premenstruačního syndromu (PMS).
Navíc, někteří lidé se vitamín B komplex ke zvýšení energie, zlepšení nálady, zlepšení paměti, zvýšení pokožky a vlasů zdraví a stimulovat imunitní systém.
Zatímco většina lidí, kteří jedí pestrou stravu získat dostatek vitamínů B od potravin, někteří lidé jsou vystaveni zvýšenému riziku nedostatku, a to zejména ty, kteří jsou ve věku nad 50 let, vzít antacidovou léky, nebo máte céliakii, Crohnova choroba, gastritida, nebo jiné zažívací poruchy.
Pokud jste měli žaludeční nebo hubnutí chirurgie, pít alkohol pravidelně, nebo následovat vegetariánskou nebo veganskou stravu, můžete být náchylnější k nedostatku.
Těhotné a kojící ženy mohou potřebovat více vitamínů B6, B12 a kyseliny listové. 1
Možné nežádoucí účinky
I když B komplex doplňky jsou ve vodě rozpustné a nezůstávají v těle vážný, velké dávky vitamínů v podobě doplnění může mít některé nežádoucí účinky:
- B3 (niacin) : zrudnutí kůže nebo bolest, zvýšená hladina cukru v krvi, a hepatotoxicita. 2
- B6 (pyridoxin) : poškození nervů, kožní léze, zhoršení funkce ledvin a zvýšené riziko srdečního infarktu, mrtvice a úmrtí u lidí s cukrovkou a pokročilým onemocněním ledvin. Nedávné studie ukázaly, že vysoké dávky vitaminu B6 bylo spojeno s mírně zvýšeným rizikem zlomeniny kyčle a zvýšené riziko rakoviny plic (pokud jsou užívány s vitaminem B12). 3
- B9 (kyselina listová) : poškození ledvin, zvýšení inzulínové rezistence v potomstvu, nižší aktivita NK buňka u starších žen, a mohou být spojeny se zvýšeným rizikem některých druhů rakoviny. Může maskovat diagnostiku nedostatkem vitamínu B12. 4
- B12 (kobalamin) : Akné a růžovka u některých lidí. 5 Vitamin B12 bylo zjištěno, aby urychlily pokles funkce ledvin a zvyšují riziko kardiovaskulárních příhod u osob s poruchou funkce ledvin. Vysoké dávky vitaminu B12 přijatého kyselinou listovou byly spojeny s vyšším rizikem rakoviny a mortality. 6
K dispozici je denní tolerovatelný příjem level (UL) pro každý vitamin B, který je nad to, co většina lidí potřebuje. Získání více než UL zvyšuje vaše šance vedlejších účinků.
Final Thought
Chcete-li zůstat zdravý, většina lidí může dostat to, co potřebují jíst pestrou a vyváženou stravu plný lahodné potraviny přirozeně bohaté na vitamíny B, jako je listová zelenina, ořechy, fazole a luštěniny, celozrnné výrobky, libové bílkoviny, houby, a vejce. Není pevný důkaz k podpoře užívání nadměrného množství vitamínů skupiny B, pokud nejste s deficitem v nich.
Pokud si nejste dostat dost vitamínu B ze svého jídelníčku, přičemž vitamin B může být přínosné pro některé lidi. Nedostatek vitamínů B může způsobit celou řadu příznaků včetně únava, anémie, ztráta chuti k jídlu, deprese, bolesti břicha, svalové křeče, ztráta vlasů a ekzém.
Jen být jisti, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče zjistit, zda doplněk B komplex je pro vás nejvhodnější (a pokud ano, příslušná částka s ohledem na celkovou denní dávku jste získali od potravin a doplňků).
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.